아침에 개운하게 일어나고 싶다면?…‘밤 9시 30분 법칙’을 따르라!

밤 9시 30분, 아침 피로를 줄이는 황금 시간…수면 전문가의 조언

아침에 피로 없이 개운하게 일어나고 싶다면 ‘밤 9시 30분 법칙’을 지키라는 전문가의 조언이 나왔다.

영국 일간 미러 등이 보도한 내용에 따르면 최근 영국의 독립 침대 소매업체 ‘Land of Beds’가 진행한 조사에서 영국 성인 77%가 권장 수면 시간인 7시간을 채우지 못하고 있으며, 절반 가까이(49%)가 아침에 전혀 상쾌함을 느끼지 못한다고 답했다.

연구에 참여한 생리학자이자 수면 전문가 네리나 람라칸 박사는 “현대인의 과도한 기술 의존과 빠른 생활 속도가 뇌를 과도하게 자극해 숙면을 방해한다”며, 취침 전 전자기기 사용이 수면 질을 떨어뜨리는 핵심 원인이라고 지적했다.

그는 “밤 9시 30분은 뇌와 몸이 환경과 생리적으로 가장 잘 맞춰지는 시점”이라며 “꼭 잠들 필요는 없지만, 이 시간부터는 독서·명상·이완 활동으로 하루를 정리해야 한다”고 강조했다.

한국인 평균 수면시간 OECD보다 30분 짧아

이 같은 ‘수면 위기’는 한국도 예외가 아니다. 통계청의 2024년 생활시간조사에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 8시간 1분으로, 5년 전보다 줄었으며, OECD 평균(8시간 27분)보다 30분 가까이 짧다. 수면이 부족하다고 답한 비율도 12%에 달해, 국민 열 명 중 한두 명은 만성적 수면 부족을 호소하는 셈이다.

실제 의료 현장에서도 수면장애 환자는 2011년 386만 명에서 2020년 744만 명으로 10년 사이 두 배 가까이로 늘었으며, 대부분이 불면증을 겪고 있는 것으로 나타났다. 청소년의 상황은 더욱 심각하다.

국내 조사에서 중학생의 평균 수면시간은 7.1시간, 일반계 고등학생은 5.5시간으로 권장 기준(8.5~9.25시간)에 크게 못 미쳤고, 수면 부족 학생들은 흡연·음주·우울·자살 생각 등 여러 건강 지표에서 악화된 결과를 보였다.

전문가들은 한국 사회에 필요한 것은 ‘얼마나 오래 자느냐’와 동시에 ‘언제, 어떻게 자느냐’를 바꾸는 것이라고 지적한다.

람라칸 박사가 강조한 ‘밤 9시 30분 법칙’은 단순한 조기 취침이 아니라 신체 리듬을 환경과 맞추는 ‘감속 루틴’에 가깝다. 갈수록 늘어나는 스마트폰 사용과 학업·업무 부담을 고려하면, 취침 전 전자기기 사용을 줄이고 일정한 루틴을 통해 수면 건강을 관리하는 것이 필요하다.

전문가들은 이러한 문화가 정착될 경우 정신적 명료성, 기분 안정, 불안 완화, 나아가 만성질환 예방에도 기여할 수 있다고 강조한다.

 

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