겨울엔 저녁 ‘이때’ 먹어야…메뉴만큼 중요한 ‘식사 시간’

저녁 늦게 먹을수록 건강에 좋지 않아…일주기리듬에 맞추는 게 중요

겨울철에는 옷차림뿐 아니라 저녁식사 시간에도 변화가 필요하다는 전문가의 조언이 나왔다. 낮 시간이 짧아지면 일주기리듬(생체시계) 또한 달라지는데, 이때 식사 시간을 앞당기면 기분, 수면, 신진대사가 개선되는 효과를 기대할 수 있다는 설명이다.

아일랜드 리머릭대 스포츠·운동영양학 캐서린 노튼 부교수는 최근 글로벌 학술 기고 플랫폼 ‘더 컨버세이션’에 올린 글에서 “겨울이 되면 많은 사람들이 저녁을 늦게 먹는 경향이 있지만, 일주기리듬을 생각하면 오히려 더 일찍 식사해야 한다”고 조언했다.

그는 “소화 기능, 호르몬 분비, 칼로리 소비량까지 모두 하루 24시간 주기로 변화하는 일주기리듬의 영향을 받는다”며 “‘무엇’을 먹는지 못지않게 ‘언제’ 먹는지도 중요하다”고 강조했다.

최적의 저녁식사 마무리 시간은 5시 30분~7시…취침 직전 식사, 비만·당뇨 위험↑

노튼 부교수는 겨울철 저녁식사를 마무리하는 이상적인 시간을 오후 5시 30분~7시로 제시했다. 또 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에는 먹는 것을 끝내는 것이 좋다고 조언했다.

실제로 최근에는 일주기리듬에 맞춘 식사 시간이 건강에 미치는 영향을 연구하는 ‘크로노뉴트리션(chrononutrition)’ 분야의 연구에서 식사 시간이 대사 건강과 밀접하게 연관된다는 결과가 잇따르고 있다.

한 연구에서는 저녁을 오후 10시에 먹은 사람은 6시에 먹은 사람보다 혈당 최고치가 약 20% 높고, 지방 연소율은 10% 낮았다고 보고됐다. 또한 29개의 임상시험을 분석한 결과에서는 식사 시점이 빠를수록 체중 감소 및 혈압·혈당·콜레스테롤 등 대사 지표 개선 효과가 더 큰 것으로 밝혀졌다. 연구진은 “하루 섭취 열량의 대부분을 낮에 집중하는 것이 이상적”이라고 제안했다.

노튼 부교수는 특히 잠자기 직전에 식사를 하면 비만과 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다고 지적했다. 밤 늦게 음식을 섭취하면 에너지 활용 효율이 떨어지고 혈당 조절 능력이 낮아지기 때문이다.

늦어질 수밖에 없다면?…가볍게 먹고, 최소 2~3시간 전엔 마쳐야

그러나 노튼 교수는 지나치게 규칙에 집착하는 건 오히려 스트레스를 유발할 수 있다고 말했다. 특히 그는 “퇴근 후 긴 통근 시간까지 고려해야 하는 직장인에게는 현실적으로 쉽지 않을 수 있다”며 “중요한 것은 엄격한 규칙이 아니라 자신의 건강 목표와 생활 방식에 맞춘 의도적인 선택”이라고 강조했다.

이를 실천하기 위해 그는 △운동 성과 개선·체중 감량 등 개인 목표 반영 △하루 활동량·운동 시간 고려 △식사 시각에 따른 몸 상태와 기분 변화 관찰 △개인 스케줄을 반영한 현실성 있는 계획 등 각자의 상황에 맞춰 기준을 세우라고 조언했다. 또한 훈련이나 모임 등으로 늦은 시간에 먹어야 한다면 가벼우면서 균형 잡힌 메뉴를 선택하고, 적어도 잠자기 2~3시간 전에는 식사를 끝낼 것을 권했다.

그는 “매일 밤 9시 넘어 식사하고 다음 날 아침 몸이 무겁거나 숙면을 취하지 못한 느낌이 든다면, 식사 시간을 조금 앞당겨 보는 것이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

 

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