이 영양제·보충제 너무 많이 먹었더니…오히려 뼈 손실, 신장 나빠질 수도

비타민 D 너무 많이 먹었더니…신장 결석, 부정맥, 급성 신장 손상 생길 수도

최근 건강을 위해 단백질, 비타민 D 섭취에 신경 쓰는 사람들이 많다. 음식뿐만 아니라 보충제, 영양제까지 먹는다. 하지만 권장 섭취량을 확인하지 않고 무턱대고 많이 먹으면 오히려 역효과가 난다. 뼈 건강이 나빠지고 신장에 이상이 생길 수도 있다. 단백질, 비타민 D에 대해 다시 알아보자.

하루에 필요한 단백질의 양은? …달걀, 육류, 생선, 콩, 두부 등

대한영양학회·질병관리청 등의 자료에 따르면 하루 영양소 필요량은 개인마다 다르다. 키와 몸무게, 활동량, 유전, 질병 유무 등이 다르기 때문이다. 다만 중앙값으로 평균필요량을 가늠할 수 있다. 예를 들면 단백질의 경우 몸무게 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취가 필요하다. 60kg인 사람은 단백질을 60~65g 먹는 게 좋다. 달걀 1개의 단백질이 6g 정도이니 달걀 2개에 육류, 생선, 콩, 두부 등을 먹으면 하루 필요량을 충족시킬 수 있다.

단백질, 골밀도 형성·유지에도 중요…너무 많이 먹은 결과?

단백질을 충분히 섭취하면 근육뿐만 아니라 최대 골밀도 형성과 유지에 좋다. 하지만 권장 섭취량의 2배 이상 너무 많이 먹으면 오히려 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진한다. 육류, 생선, 달걀 등 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼슘 배출에 더 큰 영향을 미친다. 여기에 근육 보강을 위해 단백질 보충제까지 너무 많이 섭취하면 권장량을 쉽게 넘을 수 있다. 따라서 뼈 손실을 억제하기 위해 단백질을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

비타민 D, 칼슘 흡수·뼈 단단해지는 데 영향…하루 권장량은?

칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 효과적이다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈가 단단해지는 데 큰 영향을 미친다. 장에서 칼슘을 흡수하는 칼슘결합 단백질 합성을 촉진하기 때문이다. 피부가 햇빛을 받으면 몸속의 비활성 비타민 D가 활성형으로 바뀐다. 주로 실내에서 오랜 시간을 보내는 사람은 비타민 D 섭취에도 신경써야 한다. 국내 비타민 D 섭취기준은 65세 미만 성인의 경우 하루 10 ㎍(400 IU), 65세 이상이면 15 ㎍(600 IU)이다. 미국 골다공증학회는 50세 이상에게 800~1000 IU 섭취를 권장한다.

비타민 D 너무 많이 먹었더니…신장 결석, 부정맥, 급성 신장 손상 생길 수도

비타민 D도 과다 섭취하면 고칼슘혈증이 생길 수 있다. 지용성(기름에 녹는) 비타민이기 때문에 몸속에 축적되어 쉽게 배출되지 않고 오래 잔류한다. 가벼운 고칼슘혈증은 증상이 없지만 오래 지속되면 신장 결석, 골밀도 감소 외에 부정맥이 나타나고 급성 신장 손상에 따른 투석치료가 필요할 수도 있다.

영양제, 보충제 역시 적정량이 몸에 들어와야 한다. 몸에 좋다고 항상 많이 먹으면 역효과를 불러올 수 있다. 햇빛 노출이나 음식(연어, 갈치, 참치, 고등어, 달걀, 말린 버섯 등) 외에 비타민 D 보충요법을 받을 경우 적정 용량을 초과하지 않도록 주의해야 한다. 의사, 약사에게 자신의 몸 상태를 알리고 적정량을 상담하는 게 안전하다.

 

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