잠 드는 게 힘들다고? 빠른 숙면 돕는 ‘4-7-8’만 기억해

매일 2회 이상 연습하고 반복하면 효과 더 커져

불면증을 포함해 밤에 쉽게 잠들지 못하는 데는 여러 가지 원인이 있다. 불안감이나 스트레스도 그중 하나다. 

미국 IT전문매체 ‘톰스가이드(Toms Guide)’는 스트레스나 불안감 때문에 빨리 잠들기 어려울 때 효과적인 수면 유도법으로 ‘4-7-8 호흡법’을 소개했다.

4-7-8 호흡법은 요가 호흡 조절인 프라나야마에 뿌리를 둔 심호흡법이다. 코로 숨을 들이쉬고, 숨을 멈춘 후 입으로 힘차게 내쉬면서 숫자를 세는 것을 반복하는 방법이다.

미국 애리조나대 통합의학센터 설립자이자 이 호흡법을 대중화한 앤드류 웨일 박사는 “(4-7-8 호흡법은) 거의 즉시 편안한 상태로 만들어주는 호흡 기법으로, 잠들기 전 마음을 진정시키는 데 효과적"이라며 “밤중에 어떤 이유로든 깨어났을 때 이 호흡법을 사용하면 다시 잠드는 데 아주 좋다”고 설명했다.

호흡법은 배우는데 어렵지 않다. 먼저 편안한 자세를 취하고 몸의 긴장을 푼다. 그다음 혀끝을 윗앞니 뒤쪽의 잇몸에 대고 입으로 숨을 내쉬면서 ‘쉬익’ 하는 소리를 낸다. 입을 다물고 코로 4초 동안 숨을 들이마신 뒤 7초 동안 숨을 참는다. 마지막으로 입으로 8초 동안 숨을 완전히 내쉬면서 ‘쉬익’ 하는 소리를 낸다.

웨일 박사는 “변화를 느끼려면 4~6주 정도 걸릴 수 있지만, 하루 두 번씩 꾸준히 연습하면 곧 더 빨리 잠들고 잠들 때 더 편안한 느낌을 받을 수 있다”며 “잠자리에 들어 이 호흡법을 사용하면 더 빨리 잠들고 밤새 숙면을 취할 가능성이 높아진다”고 말했다. 

특히 이 호흡법은 반복할수록 효과가 더 커진다. 웨일 박사는 “처음 시도할 때는 미미하지만, 반복과 연습을 통해 효과가 커진다”며 “긴장을 풀어주고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 이완 상태를 유도하는 이 호흡법은 연습할수록 그 효과가 더욱 커진다”고 강조했다.

 

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