■회원 기본 정보

연령/성별 : 57세 / 여성

신체 스펙 : 154cm / 46kg

병력 : 경도 당뇨

특이사항 : 1년 전 50kg → 식이요법 + 슬로우 런닝(주 4~5회)으로 감량 성공, 관절통 없음

■식단

▸ 조식 — 계란, 사과 ▸ 중식 — 일반식(밥 반 공기, 단백질 위주)▸ 석식 — 일반식(밥 반 공기)

■ 체형 평가 및 운동 기능 분석

【정렬·구조 평가】

▸ 골반/하지

좌우 대퇴골 내회전 (좌측이 심함)

골반 좌회전 + 흉곽 우회전 (Counter Rotation 패턴)

좌측 견갑골 거상

▸ 척추 분절 특이점

경추 신전 중심 : C4

흉추 굴곡 중심 : T5

요추 신전 중심 : L3

▸ Tight (단축/과활성)

햄스트링 하부(무릎 쪽), 비복근(오금)

우측 ASIS 주변(장요근/TFL 등)

좌측 견갑거근

▸ Weak / Loose (약화/늘어남)

둔근(Glutes), 햄스트링 상부(골반 쪽)

좌측 고관절 외회전근

【움직임·기능 평가】

힙힌지 패턴 오류 : 고관절 굴곡량과 무릎 굴곡량의 비율 조절 실패

근육 동원 순서 오류 : 둔근·햄스트링 상부를 전혀 쓰지 못하고, 무릎 쪽 햄스트링(원위부)과 종아리 상부로 자세 유지

와이드 스탠스 힙힌지 시 햄스트링 튀는(Snapping) 증상

힙힌지 연습 중 오금 부위에 피멍 발생 → 건·근육 접합부 미세 손상 의심 → 1주일간 운동 중단

좌우 오금 통증 및 좌측 TFL(대퇴근막장근) 부근 통증

■ 문제점 분석

1) 원위부 햄스트링 지배 (Distal Hamstring Dominance)

가장 큰 문제는 '둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia)'입니다.

힙힌지 시 늘어나면서 버텨줘야 할 엉덩이와 허벅지 뒷면 상부가 기능하지 못하니, 무릎 뒤쪽(오금) 근육들이 골반이 앞으로 쏟아지는 것을 막기 위해 필사적으로 잡아당기다 과부하가 걸려 피멍(미세 파열)이 발생한 케이스입니다.

2) 대퇴골 내회전과 TFL 통증

좌측 대퇴골이 안으로 말려있어(내회전), 중둔근이 해야 할 일을 TFL이 대신하고 있습니다.

→ TFL 통증 발생 + TFL 단축이 대퇴골을 더 내회전시키는 악순환

3) 회전 부정렬 (Counter Rotation)

흉곽은 오른쪽, 골반은 왼쪽으로 틀어진 상태라 우측 서혜부(ASIS) 주변 근육이 찝히고 단축되어 있습니다.

이 상태에서 무리한 힙힌지는 허리(L3) 과신전만 유발할 수 있습니다.

■ 운동 처방 및 솔루션

【Step 1. 긴급 제동 및 이완 — Release & Rest】

좌측 TFL 및 IT Band → 대퇴골 외회전 공간 확보

우측 ASIS 주변(장요근/대퇴직근) → 골반 회전 부정렬 완화

양쪽 비복근(종아리) → 오금 압력 감소

현실적으로 따로 이완하기에는 실천이 쉽지안기 때문에 개구리자세와 비복근 스트레칭 위주로 실시

【Step 2. 체중 부하 활성화 — Weight Bearing】

서서하는 운동보다 누워서 하는운동을 먼저하는 것이 좋으나 현재는 통증이 없어졌고 어느정도 둔근과 햄스트링 상부를 사용함에 따라

힙힌지와 스퀏을 다시 시도하면서 둔근 사용을 유도하는 중

【Step 3. 패턴 재학습 — Pattern Correction】

스퀏과 데드 지도후 골반신전시 둔근만 사용할 수있도록 패턴운동 실시 예정

(먼저 패턴화 하는 것이 맞지만 언제 둔근 사용에 감이 올지 모르기 때문에 10회동안 최대한 도움이 될수 있도록 순서를 바꿈)