최근 의학계에서 주목 받는 건강 키워드가 있다. 바로 근육이다. 특히 중년 이후 건강을 위협하는 심장질환·당뇨병 등 만성질환은 근육 감소와 밀접한 관련이 있다. 근육만 잘 가꿔도 건강한 여생을 보낼 수 있다. 부상을 예방하면서 효율을 높이는 중·노년층의 근력 유지법을 소개한다.

근육은 쓰지 않거나 나이가 들면 자연스럽게 준다. 보통 30세를 기점으로 근육이 감소하기 시작한다. 나이가 들수록, 여성보다 남성에게서 그 속도가 빠르다. 노화로 인한 근육과 근력 감소를 근감소증(sarcopenia)이라고 한다. 그리스어로 근육(sarx)이 줄어든 상태(penia)란 뜻이다.

근감소증은 만성질환 원인

근육이 빠지는 원인은 호르몬 변화, 영양 부족, 만성 염증, 근세포 감소 등 다양하다. 과거에는 단순히 나이로 인한 몸의 변화로 생각했다. 하지만 최근에는 근육이 체중, 허리둘레처럼 새로운 ‘건강 지표’로 주목받기 시작했다. 근육이 건강에 미치는 영향이 그만큼 크기 때문이다.

근육이 감소하면 우선 통증이 심해진다. 근육은 뼈·관절과 연결돼 있다. 딱딱한 골격은 근육의 지지를 받아 서로 충돌하지 않고 외부 충격을 굳건히 버텨낸다. 반대로 근육이 빠지면 뼈와 관절이 받는 부담은 그만큼 커진다. 특히 배·허벅지·엉덩이처럼 큰 근육과 연결된 무릎과 허리의 타격이 크다. 고령일수록 관절염, 허리 디스크 등을 앓을 확률이 높은 이유다.

일상생활도 제약을 받는다. 미국에서 진행된 연구를 보면 근감소증이 심하게 진행된 노인은 일상에서 세 가지 이상의 신체 장애를 겪을 위험도가 4배, 신체균형 장애는 2~3배, 낙상 위험은 약 2배 높았다.

근육은 에너지를 태우는 공장이다. 움직임이 줄면 남은 에너지가 몸에 지방·포도당으로 축적돼 근감소성 비만, 고혈압, 당뇨병 등 대사장애를 유발한다. 뇌와 심장질환으로 이어져 생명까지 위험해질 수 있다.

팔굽혀펴기·스쿼트로 예방

근육은 거의 유일하게 자신의 의지로 단련할 수 있는 신체 부위다. 근감소증을 예방하는 최고의 처방은 운동이다. 근육은 역할에 따라 지구력을 담당하는 지근과 힘·순발력을 담당하는 속근으로 나뉜다.

나이가 들수록 잘 빠지는 건 속근이다. 이를 단련하려면 오랜 시간 반복된 동작을 하는 것보다 짧은 시간 강도 높은 운동을 하는 것이 좋다. 아령이나 탄력밴드 등 기구를 쓰거나 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 체중을 이용해 근육에 부담을 주는 방식이다.

미국스포츠의학회는 근감소증 예방을 위해 주 3회, 1회 평균 30분간 점진적 저항성 운동을 권고한다. 근육이 자극 받는 수준을 차츰 높여가는 것이다. 작은 근육(팔·어깨·복부)보다 큰 근육(하체·허리·가슴)을 먼저 해야 효과를 높일 수 있다. 최대로 낼 수 있는 힘의 65~75% 수준에서 10~15회씩, 최대 세 번 반복한다. 이런 중간 강도의 저항운동은 걷기·수영 등 유산소 운동만큼 혈압을 떨어뜨린다는 보고도 있다.

통증 감소에도 효과적

적절한 영양 섭취도 운동 못지않게 중요하다. 근육의 빠른 회복과 성장을 위해 단백질·비타민 등 충분한 연료 공급은 필수다. 중년은 부족한 근력과 집중력을 채우는 ‘전략적’ 영양 섭취에도 신경 써야 한다. 운동 효율을 높이고, 운동 손상과 사고를 예방하기 위해서다.

대표적인 성분이 크레아틴과 테아닌이다. 크레아틴은 유기산의 일종으로 신장·간 등에서 합성돼 대부분 근육에 저장된다. 운동 선수에겐 필수 영양성분으로 꼽힌다. 근육의 힘과 피로회복을 도와 운동수행 능력을 향상시킨다는 사실이 수많은 연구를 통해 증명됐다. 근육의 에너지원인 셈이다. 저항 운동 시 크레아틴을 충분히 섭취하면 근육이 받는 자극을 키울 수 있어 운동 효율이 높아진다.

실제 허리 통증이 있는 30~50세 중년남성 24명을 대상으로 진행된 연구를 보면, 크레아틴을 먹으면서 복합운동(유산소+저항 운동)을 한 쪽은 복합운동만 수행한 쪽보다 허리 근력이 평균 17.66% 더 증가했고, 통증도 유의하게 감소했다(운동영양학회지, 2009년). 크레아틴은 육류나 생선에 많다.

근력 운동은 유산소 운동보다 운동 손상이 발생할 가능성이 상대적으로 크다. 정확한 호흡과 자세를 유지하는 것이 필요하다. 이때 도움이 되는 성분이 녹차에 풍부한 테아닌이다. 스트레스로 인한 긴장을 덜어내 호흡을 일정하게 유지시켜 주면서 집중력을 끌어올린다. 근육이 경직되는 것을 막아주는 효과도 있다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

박정렬 기자