안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 보디빌딩 분야에서 탄수화물 로딩에 대한 내용입니다. 

탄수화물 로딩의 실제적인 방법 및 로딩의 이해에 대한 부분은 전 칼럼인 http://www.monsterzym.com/science_nutrition/1357543 를 참고바랍니다.

전통적으로 보디빌딩에서 사용해 왔던 탄수화물 로딩은 경기 6~7일전 고강도 운동과 함께 탄수화물 절제를 하는 밴딩(benting) 후 경기 2~3일 전부터 중/저강도 운동과 함께 고탄수화물 식사를 하는 것으로 정립되어 있다. 하지만 경기에 대한 불안감으로 선수들은 탄수화물 섭취에 대해서는 잘 따르지만 자기가 할 수 있는 최대한의 강도로(사실상 비우기 기간동안 글리코겐의 고갈되면 힘을 쓰기기 쉽지 않다) 운동을 하려고 한다.

사실 신체에서 글리코겐은 고갈이 되지 않는다. 응급상황에 대비하기 위해 신체는 항상 고강도 운동 시에도 글리코겐을 남기게 되는데 이를 Glycogen Sparing(글리코겐 남김)이라고 한다. 생리적으로 원래 섭취하던 탄수화물 양의 50%만 줄여도 고강도 운동을 하면 흔히 말하는 글리코겐 고갈 수준에 이르게 되며, 3일전부터 저강도 운동과 함께 고탄수화물 식사를 해도 기존의 방법과 같은 형태로 로딩이 된다.

그렇다면 밴딩 시에는 평소 섭취양의 50%를 섭취하고 로딩시에는 어느정도의 탄수화물을 섭취해야 할까?? 선수들이 가장 실수하는 부분 중에 하나가 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 것이다. 실제 시합장에서 로딩을 핑계로 하여 너무 많은 탄수화물을 섭취하는(일종의 보상심리) 선수들을 많이 보곤하는데 펌핑이 되는 수준이라면 탄수화물을 추가적으로 섭취하지 않아도 되며 펌핑이 되지 않을때 조금씩 더 먹어주며 펌핑이 되는 상태를 만들어 주면 된다.

체중 kg당 1.5g의 간 글리코겐과 5.5g의 근육 글리코겐을 채운다고 가정하면 100kg인 사람은 700g의 글리코겐을 채워야 하며 로딩시 1.5~2배가 축적될 수 있기 때문에 약 1000~1400g의 글리코겐이 간과 근육에 축적될 수 있다. 하지만 근육에 초점을 두어야 하기 때문에 1000~1300g을 탄수화물을 시합 당일 포함하여 3일 정도를 잡고 섭취하는 것이다. 이 정도만 되어도 이미 열량으로 볼때 4000kcal 이상이기 때문에 엄청난 열량이라고 할 수 있다.

보디빌딩에서 가장 접근하기 좋은 로딩법은 밴딩을 통해 글리코겐 고갈을 유도한 후 첫날 전체 로딩량으로 설정한 탄수화물 양의 절반을 섭취하는 것이며 이때 포도당을 위주로 섭취해 주는 것이 좋다. 과당은 간의 글리코겐을 충족시키는데 도음이 될뿐 근육 글리코겐에는 효과적으로 저장되지 못하므로 과일 등을 먹는 것은 잘못된 방법이다. 첫날은 절반을 섭취하는 이유는 고갈이 되었을 때 가장 지방 증가 없이 로딩이 잘되며 전분이 아닌 포도당 형태 위주로 먹는 이유는 오히려 느린 탄수화물이 고갈 시 글리코겐 저장에 비효율적이기 때문이다.

나머지 절반은 시합 전날과 시합 당일날 나눠서 섭취하는 것이 좋으며 시합에 가까워 질수록 다당류 위주로 포도당을 공급할 수 있는 식품을 섭취하며 시합 당일 펌핑시에는 에너지 발휘를 위해 일부 과일(과당, 수분)을 섭취해도 되나 되도록 포도당 위주로 섭취하는 것이 좋다. 포즈를 잡는 것도 상당한 에너지를 소모하는 과정이므로 포징 후 미량의 탄수화물을 조금씩 추가해 주는 것이 좋은 방법이며 마구먹기 식은 예선 혹은 체급경기 후 결승에서 컨디셔닝에 실패할 가능성을 높여 준다.

보디빌딩은 실제로 탄수화물 로딩을 자주 사용하는 마라톤, 경륜, 철인 3종 경기 등과는 조금 동떨어진 운동이라고 할 수 있다. 다른 스포츠들은 지방량을 어느정도 감안하더라도 퍼포먼스를 만들어 내기 위해 최대한의 탄수화물을 로딩하도록 유도하고 심지어 장거리 스포츠에서는 지방로딩도 사용을 한다. 

물론 근육의 움직인다는 관점에서는 똑같지만, 보디빌딩이 추구하는 바는 위의 운동들이 추구하는 성향과 조금 거리가 있어 지방을 최대한 배제한 채 근육의 선명도를 살려야 하는 만큼 탄수화물 로딩에 있어서도 다른 방법을 사용해야 한다. 하지만 대부분 밴딩과 로딩을 기존 장거리 스포츠 등에서 사용하는 방식으로 선별하지 못한채 하고 있어 경기에서 컨디셔닝을 망치는 결과를(?) 가져오기도 한다.

보디빌딩 분야에서 탄수화물 로딩이 사용된 것은 체중 조절을 위함이다. 글리코겐이 저장될 때 약 3~4배 정도의 수분을 같이 끌어들이기 때문에 가장 많은 글리코겐을 저장할 수 있는 근육에 대한 반응은 매우 큰 차이를 보여준다. 70%정도 수분을 함유하고 있는 근육에서 글리코겐을 고갈시키면 글리코겐을 고갈시킨 양의 3~4배 정도 이상으로 수분이 빠져나가기 때문에 체중을 맞추는 방법으로 사용할 수가 있다.

시합 막바지에는 보디빌더들이 대부분 체지방을 많이 감량한 상태이기 때문에 더이상의 체지방을 감량하기란 쉽지가 않다. 그래서 많은 사람들이 체중을 맞추거나 피부를 얇게 보이게 하겠다는 잘못된(?) 이유로 밴딩(banting)을 하고 수분조절을 하지만 사실 이런 의도의 밴딩/로딩은 자칫 실수로 부종 등으로 인한 컨디셔닝을 망쳐버리는 지름길이라 할 수 있겠다.

한때 탄수화물이 글리코겐으로 저장될때 수분을 끌어들여 저장되는 원리를 이용하여 수분을 섭취하지 않으면 피하에 있는 수분을 당겨서 글리코겐으로 저장되기 때문에 피하가 얇아진다고 하면서 글리코겐 로딩의 필수적인 것처럼 알려진 적이 있다. 물론 일부 효과를 보는 사람들도 있어 막판의 수분조절 및 피하의 혈관 선명도를 늘리기 위해 이러한 준비를 하는 사람들이 많을 것이라 생각된다.

하지만 로딩/밴딩을 이용한 수분조절은 경험이 많은 체전급 보디빌더 들이 사용하는 일종의 '속임수'이다. 다이어트가 다 된 상태에서 시합직전 체중을 낮춰 체급에 맞추고 계체(weigh-in) 후 로딩을 하여 실제로 한 체급 위의 근 매스를 회복하여 무대에 올라가기 위한 방법이다. 이는 상당히 오랜 경험과 함께 시합에서 좋은 성적을 내기 위한 하나의 전략이지, 체중을 맞추기 위해 어쩔수 없이 해야 하는 방법이 아니란 것이다.

글리코겐을 고갈시켜가며 체내에 수분을 빼내고 시합당일 글리코겐을 로딩기를 통해 축적시키면서 수분을 끌어올려 근육의 사이즈를 증가시키는 방법은 많은 경험을 통해 자신만에 고정된 방법을 찾은 선수들이 할 수 있는 방법이다. 사람은 사람마다 생리가 다르기 때문에 구설수에 의한 방법 또는 선배들의 경험에 의한 방법이 100% 나에게 맞을 수 없기에 이론을 바탕으로 시합전 미리 준비하여 본인에게 맞는 방법을 취득해야 한다.

written by 우수