안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘은 AIS에서 소개하는 탄수화물 로딩에 대한 글을 소개하려고 합니다. 이 글에 이어서 탄수화물 로딩에 실제적인 방법에 대해 글을 쓸 것이니 탄수화물 로딩에 대한 이해를 돕기위해 읽어보시기 바랍니다.

‘탄수화물 로딩’은 스포츠영양에서 가장 잘못 인식된 개념 중에 하나입니다. 운동과 관련된 사람들은 누구라도 탄수화물 증가를 필요로 하고 시합 전에 준비과정으로 완전히 비웠다 채우기를 하는 과정이 필요할 것이라고 생각합니다.

탄수화물 로딩이란 원래 마라톤과 같은 장시간 지속되는 지구력 운동을 위해 근육 글리코겐을 최대화하기 위해 훈련과 영양을 변화시키는 전략 중에 하나입니다. 이 방법은 1960년대 후반에 개발되었고 3-4일의 저탄수화물 혹은 무탄수화물과 고강도의 운동을 하는 고갈기를 진행합니다. 고갈기에는 글리코겐 합성효소를 촉진하는데 필요한 과정이며 그 이후에 3-4일 간의 로딩기를 거치게 됩니다. 로딩기는 휴식과 함께 혹은 저강도 운동과 함께 고탄수화물 식사를 하는 과정입니다.

과거의 비효율적이고 실패할 가능성이 높았던 탄수화물 로딩법에 비해 최근에 연구된 탄수화물 로딩법은 운동인들이 더욱 쉽게 탄수화물 로딩을 실현할 수 있도록 만들어 주었습니다. 고갈기는 더 이상 필요하지 않는 것으로 증명되었고, 이는 매우 힘든 과정이므로 탄수화물 로딩을 준비하는 사람들에게는 분명히 솔깃한 정보일 것입니다. 최근에는 7-12g/kg 체중의 고탄수화물 식사와 함께 1-4일간 운동량을 줄여가면 근육 글리코겐을 올리는데 충분한 것이 증명되었습니다.

탄수화물 로딩이 과연 운동수행능력을 증가 시킬 수 있을지에 대해서 논란의 여지가 많았습니다. 탄수화물 로딩은 근육 글리코겐 수준을 평균적인 케이스의1.5~2배 까지 증가 시킬 수 있으며 이로 인한 당의 공급 증가는 최적의 수준으로 더욱 오랫동안 운동을 가능하게 해준다는 것이 증명되었습니다.

탄수화물 로딩은 중-고강도로 90분 또는 그 이상을 계속적으로 운동하는 사람들에게 적합한 방법입니다. 지금까지는 사이클, 마라톤, 철인 3종 경기, 크로스컨트리 및 장거리 수영과 같은 종목에서 주로 사용되어져 왔고 단기간에 수행되는 운동에서는 크게 이로운 점을 찾지 못하였습니다.

70kg인 운동인에게 탄수화물 로딩을 시킬 경우 1일630g(9g/kg체중) 탄수화물과 125g(1.8g/kg체중)의 단백질 그리고 60g(0.9g/kg체중)의 지방을 섭취시키면 최적의 로딩을 시킬 수 있습니다.

대부분의 글리코겐 연구는 남자를 대상으로 이루어져 왔지만, 최근에는 여자운동선수들이 늘어나면서 여자들을 대상으로 한 글리코겐 로딩에 대한 연구들이 나타나기 시작했습니다. 일부 연구들에 따르면 여자들은 탄수화물 로딩에 잘 반응하지 않으며 특히 월경주기의 여포기인 생리전반부 중에는 탄수화물 로딩을 할 경우 대부분 지방으로 저장되기 쉽다고 합니다.

탄수화물 로딩을 하는데 있어 자주 일어나는 실수는 탄수화물 로딩은 ‘Exercise Tapering : 운동의 양적완화“을 필요로 하는데 시합 1-4일 전에 운동을 그만두기를 어려워 한다는 것이죠. 휴식에 실패하는 것이 탄수화물 로딩을 망치는 주요 원인입니다. 

또 다른 실수로는 너무 많은 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 탄수화물 로딩을 핑계로 너무 많은 탄수화물을 섭취하여(시합장에서 보듯이^^;;) 로딩 이후에 지방 축적 등 시합의 컨디셔닝을 망친다는 것이죠.

필요한 탄수화물 양을 섭취하기 위하여 섬유질을 완벽히 억제해야 하며, 설탕, 청량음료, 스포츠음료, 잼,젤리, 꿀, 말린 과일 등을 섭취해야 합니다. 너무 많은 섬유질을 함유한 식품을 섭취할 경우 위장관의 통증 혹은 소화 불량 그리고 식품을 섭취하는데 있어 포만감 때문에 섭취량을 못채울 수 있습니다. 탄수화물 로딩은 체중을 거의 2kg가까이 증가시킬 수 있습니다.이 양은 글리코겐과 수분이 증가하는 양으로서 그 이상을 증가시켰다면 기본적으로 지방을 증가된 것이라 생각하면 될 것 같습니다.

탄수화물 로딩을 사용하는 선수들은 로딩기에 눈에 보이는 음식은 가리지 않고 먹을려고 하는 습성이 있습니다. 너무 많은 지방을 함유한 음식(도너츠, 튀김 류 등)을 먹을 경우 충분한 탄수화물을 섭취하기 어려울 뿐만 아니라 체지방의 증가로 나타나는 경향이 커서 탄수화물 과량섭취로 지방이 증가하는 한이 있더라도 고탄수화물, 저지방 식품에 집착하는 패턴을 유지해야 합니다.

탄수화물 로딩의 경우 보디빌딩에서는 수분조절, 근육량 조절에 사용되고 있으며 시합때 펌핑을 위한 하나의 방법이기도 합니다. 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 많은 에너지를 사용하지 않는 다고 생각하실수도 있지만 포즈를 잡는 것은 운동을 하는 것 보다 더 힘든 일이라고 생각하며 그만큼 근육에 힘을 집중적으로 사용하는 과정이기 때문에 탄수화물 로딩이 보디빌딩에서도 효과가 있을 것으로 생각됩니다.

written by 우수

출처 몬스터짐