지독히도 뜨거운 여름이 다가왔다. 이쯤 되면 헬스장에서 운동을 하기가 싫어질 정도로 더위와의 전쟁이 시작된다. 대부분 고강도 웨이트 트레이닝을 즐겨하는 사람들의 경우 겨울철에는 웜업으로 시간을 많이 보내지만, 여름철에는 웝엄은 기본적으로 되어 있는 반면 운동 중 탈수, 체온 증가 등에 따른 피로, 지침 현상에 힘들어 한다.

 

여름철에는 옷에 의한 몸매 노출이 많아지고 휴가를 위한 몸매 관리에 도전하는 사람들이 많다보니 헬스장이나 피트니스 센터 들은 가뜩이나 더운 환경에 사람으로 인해 더 덥고 습한 환경이 되어버린다. 시설에서 냉방비를 아끼기 위해 에어컨과 선풍기 돌리는 것을 아낀다면 찜통에서 기분나쁘게 운동할 가능성이 농후해진다.

 

덥고 습한 환경이 되면 땀이 나는 것도 짜증이 나지만 무엇보다 문제인 것은 탈수와 체온 증가에 의한 운동능력 저하 또는 상실, 이로 인한 부상이다. 여름철 부상을 잘 당하지 않을 것 같지만 여러가지 문제로 쇼크나 어지럼증이 발생하여 큰 부상을 당하는 사람들이 많다. 이럴 때일수록 고강도 운동을 하기 전에 과수화(Hyperhydration)에 신경을 써야 한다.

 

어떻게 보면 과수화라는 것은 수분중독이라고 불릴 정도로 몸에 해로운 현상으로 표현할 수 있지만 여름철 운동선수 또는 고강도 운동을 하는 사람들에게 이것 만큼 중요한 것은 없다. 특히 땀을 많이 흘리고 체온이 증가되는 것을 잘 느끼는 사람이라면 더욱 이 부분에 신경을 써야 한다.

 

운동 중 충분한 수분 섭취로 체온을 떨어뜨려 피로를 느끼지 못하게 하는 것도 중요하지만, 덥고 힘든 환경에서 생각처럼 수분을 먹기도 쉽지가 않고 자발적인 섭취를 할 경우 대부분 땀 배출량의 60%정도의 수분을 섭취하는 것으로 알려져 있어 고강도 운동 전에 과수화를 시키는 전략이 여름철에는 특별히 고안되고 있다.

 

기존에 크레아틴이나 글리세롤처럼 수화를 시켜주는 성분들에 대한 가능성에 대해서 언급된 바 있으나, 실제로 여러가지 방법에도 불구하고 가장 효과적인 과수화 방법은 운동 전 소금(NaCl)을 물에 타서 섭취하는 방법이다. 

 

 

소금을 적정한 농도로 물에 타서 운동전 3시간 전부터 1시간 단위로 1~1.5L를 섭취한다면 글리세롤이나 크레아틴과 같은 성분을 사용하는 것보다 체내 수화를 증가시켜 가장 효과적인 운동수행능력 향상&유지 효과를 볼 수 있다. 7.5g의 소금을 1L의 물에 타서(짜다면 1.5L로 늘릴 것, 30~60g의 과당이나 포도당을 넣으면 더 좋다) 위에 언급한 방법대로 운동 3시간전부터 과수화 상태를 만들기 위해 준비한다. 준비가 어려우면 1시간 단위로 스포츠음료 1.5L를 마시면 된다.

 

이와 함께 운동중 매 15분마다 500ml의 수분 섭취를 목표로 한다면, 탈수/체온증가로 인한 운동수행능력의 저하를 최소화할 수 있으며 여름철에도 효과적으로 퍼포먼스를 발휘할 수 있을 것이다. 시합준비나 다이어트 중이라서 소금 섭취가 두렵다면 우려할 부분이 아니다. 

 

소금의 섭취는 우리 몸에서 소금을 배출하게 만들기 때문이다. 더욱이 땀을 통해 소금이 과량 배출되고 있기 때문에 운동중 적정한 수분 섭취와 함께 하루 중에 수분 섭취를 고르게 한다면 체내 전해질 균형을 맞추려 과량으로 들어온 소금을 배출할 것이다. 당분의 경우 식염수를 마시기가 힘들때 적용하면 된다(단맛이 있어야 잘 섭취할 수 있기 때문에). 만약 칼로리 때문에 걱정된다면 합성감미료를 이용하는 것도 하나의 방법이다(BCAA 파우더를 이용해서 1스쿱 정도 넣어준다). 

 

상기의 방법은 어디까지나 여름철 고강도의 운동을(특히 장시간 하는 사람들의 경우) 즐기는 사람들 혹은 어쩔수 없이 고강도 운동을 하거나 운동량이 많은 사람들에게 권장하는 방법이다. 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱