체지방감량을 위한 유산소운동(시간과 강도에 대하여)

체지방 감량을 위한 유산소운동시 운동시간과 운동강도를 어느정도로 해야 하느냐가 많은 사람이 가장 궁금해하는 부분이다.

근육은 지방과 근글리코겐을 통해 에너지를 얻는다.
지방과 근글리코겐을 연소시켜 ATP을 얻는데 이때 완전연소를 위해서는 산소가 필요하다.
 
지방과 근글리코겐의 연소에서 완전연소가 에너지 효율이 월등하게 높기 때문에
심폐 능력 내인 최대 산소 섭취 능력 이내의 운동에서는 지방과 근글리코겐의 산소를 이용한 완전 연소가 이루어진다.

 유산소운동은 지방과 글리코겐을 완전 연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미한다.
특별히 하는 방법은 정해져 있지 않으나 젖산이 생성되는 이하 강도의 모든 운동을 포함한다.
산소 요구량을 높이기 위해 일반적으로 전신을 사용하면서 하는 운동이다.
 
인체의 근육은 안정단계에서 지방을 통해 에너지를 얻는다.
하지만 운동 강도가 높아질수록 근글리코겐의 의존도가 높아진다.
운동 시간이 길어질수록 고갈되는 근글리코겐을 보전하기 위해 지방 의존도가 올라간다.
왜냐하면 인체의 입장에서 보면 근글리코겐은 대사가 더 빠르고 양도 적다.
 
즉 위급할 때를 대비한 고급 연료인 셈이다.
반면 지방은 대사가 더 느리고 양도 많은 평범한 연료다.
추가적으로 인체는 대사를 조절하기 위해 단백질도 소량 사용하며 이때문에 운동 강도와 시간과는 거의 관계가 없다.

지방을 우선 사용하려는 경향 때문에 생긴 오해를 살펴보면
그 첫번째가 다이어트에는 달리기 보다 걷기가 좋다 라고 많이들 알고 있다.
이것은 한번 거론했듯 운동강도에 따른 지방연소 소비량이 달라지므로 맞기도,틀리기도 한다.

운동 강도가 높아질수록 근글리코겐 의존도가 높아지는 것은 사실이다.
그러나 운동 강도가 높아질수록 필요 에너지량이 훨씬 더 커지기 때문에 지방 연소량 자체는 달리기 쪽이 훨씬 높다.

즉 저강도 유산소운동의 경우 지방연소율은 높지만 지방연소 총량은 낮아지고, 고강도 유산소운동의 경우 지방연소율은
낮지만 지방연소 총 소비량은 높아지며 총칼로리소비 또한 높아진다.

 

두번째오해는 보통 20~30분정도는 지나야 지방이 타기 시작한다고들 알고 있는 사람들이 많다.
운동 시간이 길어지면 지방 의존도가 올라가는 것은 사실이나 그 이전에도 지방은 계속 사용되고 있었다.
 
이는 20분까지는 혈당내 탄수화물(전식사)과 간 글리코겐으로 에너지원을 충당하게 되고
운동강도에 따라 차이는 있겠지만 20~30분 이상으로 넘어가면 그 칼로리가 소모된 상태에서 지방을 에너지로 쓰게 된다.
 
30분이상의 장시간동안 일정한 강도로 유산소운동을 할경우 시간이 지남에 따라 에너지 사용비율이 탄수화물은
줄어들고 지방사용은 서서히 늘어나기 시작하지만 지방은 운동시작 후 몇분(약5분)이 지나면서
지방은 이미 타기 시작했다는 것이다.
 
그 이유는 운동초기 몇분간은 산소결핍으로 인하여 무산소 대사가 작동하기 때문이다.

똑같은 운동강도인데 시간이 지남에 따라 지방사용의 비율이 늘어나는 이유는
지방대사는 지방분해의 비율을 조절하는 여러 가지 요인에 의해 지방분해 속도가 조절되는데
지방(중성지방)은 리파제(지방을 분해하는 효소)에 의해서 유리지방산과 글리세롤로 분해된다.
 
근데 지방분해효소인 리파제는 평상시에는 비활동적으로 있다가 장시간 운동으로 인하여
혈중의 에피네프린호르몬이 증가하면 덩달아 리파제효소 활동을 증가시켜 지방분해를 촉진하고
혈액의 유리지방산과 근육의 유리지방산을 증가시켜 지방사용을 활성화 한다.

운동강도에 따라 다르며 운동강도가 높아질수록 탄수화물을 쓰고 지방사용은 적어지게 된다.

그러나 마라톤선수나 어느정도 체력및 훈련에 적응이 되면 강도높은 훈련에서도 젖산 역치라고 해서
젖산이 쌓이지 않는 체력 및 유산소 근육 즉 심장 등이 적응을 해서 계속된 운동에도 지방을 에너지로 쓰는 체질로 변하게 된다.

이런경우 약45분부터는 단백질을 사용하는 경우는 잘 발생하지 않는다.
그러나 식사를 안하거나 정말 고강도로 운동을 지속하는 경우 단백질을 사용할 수도 있지만
칼로리만 잘 넣어준다면 단백질을 에너지로사용하는 현상은 일어나지 않는다.
그러한 이유로 여러번 나눠서 식사를 하게된다. 

단백질을 단독으로 먹는 이유도 있는데 소화대사가 약30%정도 증가한다.
특히 운동 후에 단백질을 단독으로 먹게 되면 운동 신진대사 상승과 함께
소화대사까지 합쳐서 유산소 효과를 더 많이 볼수 있다.
운동은 타이밍과 단백질 먹는 타이밍 등을 통해 지방 태우는 것을 극대화 시키면
몸만들기가 더 쉬워진다.

주의해야 할 점은 유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 시에는 식사 후 충분한 시간을 두고 실시해야 한다는 점이다.
위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여
쥐가 나거나 하는 부작용이 있을 수 있다.
흔히 옆구리가 결리는 증상도 이것 때문이다. (비장의 통증)

 

박기석 선수 페이스북에서 옮겨옴