골반을 돌려다오
fitness
바쁜 육아로 병원을 찾기 힘든 당신을 위해 마련했다. 집에서도 충분히 할 수 있는 골반 관리 동작을 소개한다. 강남 세린의원 김수연 원장이 알려주는 몇 가지 동작을 그대로 따라 하기만 해도 출산 전 예쁜 골반을 되찾을 수 있다.
평생 몸매를 좌우하는 골반 관리
산모들이 출산 못지않게 중요하게 생각하는 것이 바로 산후 체형 관리다. 출산 후 급격히 불어난 체중과 골반 통증, 산후풍 등으로 인해 이만저만 고생이 아니다.
아이만 낳으면 배가 쏙 들어갈 줄 알았는데 뱃살은 늘어지고, 예전과 달리 변해버린 몸으로 인해 우울증을 호소하기도 한다. 틀어지고 벌어진 골반은 유독 육아맘을 서글프게 한다. 통증뿐 아니라 옷을 입었을 때 모양을 결정하기 때문.
강남세란의원 김수연 원장은 “임신을 하면 자궁이 커지면서 골반도 함께 변형된다. 임신 초기부터 체형이 서서히 변하는데, 태아의 급성장기인 임신 말기에는 골반의 관절이 유연해지면서 허리와 골반의 각도는 큰 변화를 겪게 된다.
이 과정이 출산 후까지 지속되고 이때 엄마는 요통과 꼬리뼈의 통증을 호소하기도 한다. 임신과 출산 후 엄마의 몸매를 결정하는 것 역시 골반이다. 골반 교정 운동은 반드시 필요한데, 병원을 찾기 어렵다면 집에서 꾸준히 간단한 스트레칭 동작을 실천하면 된다고 말했다.
임신 중 골반 운동 5
“골반은 임신 후 3개월부터 벌어지기 시작해 출산이 임박하면 약 10cm까지 벌어져요. 급격하게 배가 불러오는 임신 6~8개월에는 골반은 더 약해지고 허리 주변 근육은 긴장해서 허리와 골반 통증이 자주 나타나죠. 우리 몸은 임신 전 골반의 위치를 기억하고 되돌아가려고 합니다. 임신 전 골반 상태가 좋지 않다면 당연히 산후에도 고통이 지속되겠죠. 출산 후 아름답고 건강한 몸을 원한다면 임신 전부터 골반을 관리하는 것이 좋습니다.”
1 앞을 보고 앉는다.
2 왼쪽 다리는 편하게 구부린 채 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어 오른손으로 발끝을 잡는다.
3 왼손을 반대 방향으로 넘기며 스트레칭한다. 이때 팔꿈치가 앞으로 가면 동작의 유연도가 떨어지므로 팔꿈치가 머리 뒤쪽으로 가게 한다.
4 한 동작당 5초간 유지하고 왼쪽과 오른쪽 각각 4회 실시한다.
★ 겨드랑이부터 허리, 골반, 엉덩이의 옆 근육이 한 번에 이완되는 스트레칭 동작이다.
1 옆에 의자를 두고 이를 잡고 척추를 똑바로 세우고 선다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 무릎 위에 올리고 서서히 앉는다. 상체는 되도록 앞으로 굽히지 않도록 하고 무릎은 가능한 한 많이 굽힌다. 이때 엉덩이 근육이 이완된다.
3 한 동작당 3초간 유지하고 왼쪽과 오른쪽 각각 5회 실시한다.
1 바르게 누워 양쪽 무릎을 세운다.
2 골반을 가슴 위치까지 서서히 들어 올린다. 이때 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 힘을 주어 유지한다.
3 5초 유지하고 8회 반복 실시한다.
1 바르게 눕는다.
2 양발을 맞대고 골반 아래쪽 근육만 수축하며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 조금 더 빠른 회복을 원한다면 머리를 앞으로 숙인다.
3 5초간 유지하고 4회 실시한다.
1 고양이 자세에서 팔은 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 당겨 주저앉듯 앉는다. 이때 손목에서 겨드랑이까지 근육이 충분히 자극되도록 늘려준다.
2 돌아올 때는 손이 놓인 위치보다 앞으로 나간다.
3 한 세트 8회, 반복 실시한다.
출산 후 골반 교정 운동 5
“출산 후 골반이 원래 자리로 되돌아가는 시기에 골반을 어떻게 관리하느냐가 여부는 평생 몸매를 좌우해요. 산후 하루 10~20분만 관리하면 산후 골반통을 줄이고 비틀어진 골반 때문에 생길 수 있는 척추 골반 질환도 예방할 수 있어요.”
1 바로 누워서 무릎을 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려 자연스럽게 꼰다.
2 올린 쪽 다리 방향으로 왼쪽 다리로 오른쪽 다리를 천천히 누른다.
3 왼쪽과 오른쪽 각각 10회 실시한다.
★ 고관절, 허리, 다리 근육까지 모두 이완된다. 이때 한쪽에 통증이 있다면 골반이 불균형할 수 있다.
1 바르게 누워 왼쪽 무릎을 오른손으로 잡고 왼팔은 일자로 펼친다. 이때 시선은 왼팔을 향한다.
2 왼발을 오른쪽 무릎 위에 놓으며 마치 수건을 짜는 듯한 느낌으로 몸을 완전히 꼰다.
3 왼쪽과 오른쪽 각각 4회 실시한다.
★ 척추 주변 근육의 이완과 긴장이 동시에 일어나는 동작이다. 틀어진 척추와 골반 교정에 효과적이다.
1 바르게 서서 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 빼서 왼쪽 다리 옆으로 뻗는다.
2 양팔은 하늘을 밀 듯이 위로 올리면서 반대쪽으로 틀며 민다. 이때 뒤쪽에 있는 다리는 쭉 뻗는다.
3 왼쪽과 오른쪽 각각 8회 실시한다.
★ 허리에서 골반, 다리까지 이어진 근육을 이완시키는 동작이다.
1 두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
2 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 반대쪽에 세운다.
3 몸을 반대쪽으로 돌리면서 팔꿈치는 세운 무릎 바깥쪽에 댄다.
4 한쪽 팔로 다리를 밀며 몸을 돌린다. 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. 시선은 반대쪽 손을 따라간다.
5 왼쪽과 오른쪽 각각 4~6회 실시한다.
★ 골반이 왼쪽과 오른쪽으로 틀어졌거나 안쪽으로 말리거나 한쪽으로 더 기울어진 것을 바로잡을 수 있다.
1 두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
2 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 직각으로 올린다.
3 허벅지를 누르며 상체를 숙인다. 이때 뻗은 손으로 발끝을 잡는다.
4 왼쪽과 오른쪽 각각 4~6회 실시한다.
★ 무릎, 골반의 왼쪽과 오른쪽 균형을 맞추며 복근까지 함께 사용하는 동작이다.
골반 관리 스트레칭, 호흡이 중요!
모든 동작은 호흡이 중요해요. 호흡법을 잘 지켜야 근육이 충분히 이완되고 수축해 운동 효과가 확실해요. 모든 동작의 기본자세에서 숨을 들이마시고, 동작을 하며 유지할 때까지 길게 숨을 내뱉어야 한다는 것, 잊지 마세요.
원문보기
http://m.navercast.naver.com/mobile_magazine_contents.nhn?rid=1491&contents_id=116268&category_id=1491&listType=home&sort=update
진행
박지영(글짓는 情)
일러스트
박새미
도움말
김수연(강남세린의원 원장)
발행
2016년 6월호
허리아프다고 무조건 디스크가 아니다
유산소 운동에 강도와 시간
