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아침에 무엇을 먹을까? 아침에 먹을 것에 대해서 많은 고민이 많을 것이다. 그런 사람들에게 한가지 간단한 식단 제안을 해볼까 한다. 바로 "몸에 좋고 간단한 건강 아침"이라는 주제의 식단이다.

 

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준비물은 이렇다. 그릭 요거트(거의 무맛에 가까움), 아마씨분말(골드아마), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 베리류(블루, 블랙, 라즈 등), 올리고당(이소말토, 프락토 등). 이 조합은 탄수화물(포도당, 과당 등), 단백질(유청, 카제인, 아마, 견과류), 지방(유지방, 오메가3, 견과류), 올리고당(유산균 먹이)을 제공한다.

 

요거트 : 대표적인 발효 유제품으로 유당이 제거되어 유당불내증이 있는 사람도 우유 대신 먹을 수 있는 대표적인 식품이다. 칼슘의 대표적인 공급원이고 포도당을 공급하며 양질의 유단백(유청, 카제인)을 공급하는 다양한 영양 공급원이다. 발효된 요거트에는 풍부한 유산균이 존재하는데 이는 장내 환경을 개선하고 면역력을 증강시키는 역할을 한다.

섭취량 : 200~300ml, 보통 플레인 요거트는 100ml당 60~70kcal, 3g 단백질, 7~9g 탄수화물을 공급한다.  

 

아마씨분말 : 골드 아마씨에는 갈색 아마씨보다 더 많은 지방과 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산 함량이 높다. 골드아마씨는 높은 식이섬유 함량과 거의 zero에 가까운 당함량, 그리고 풍부한 불포화지방산과 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 뿐만 아니라 식물성 완전 단백질의 공급원으로 요거트의 유단백과 함께 동식물성 단백질의 비율을 맞출 수 있다.

섭취량 : 15~20g, 100g당 39g의 식이섬유, 40g의 지방(24g의 오메가-3), 20g의 단백질을 함유하고 있다. 

 

견과류 : 견과류는 식물성 식품 중에 콩, 아마와 함께 단백질, 지방, 탄수화물의 조합이 잘 되어있는 식품이다. 비록 지방함량이 높긴 하지만 다양한 비타민과 지용성 영양소를 공급하는 대표적인 식품이다.

섭취량 : 호두 2~3쪽 or 아몬드 10~15알 or 캐슈넛 5~10알

 

 

베리류 : 비타민과 항산화 기능을 하는 다양한 Phytochemical을 함유하고 있는 베리류는 아침에 신진대사를 향상시킬 비타민과 당류의 적정한 공급원이다.

섭취량 : 베리류 50g, 베리류는 100g에 50~60kcal, 12~15g의 당을 함유

 

올리고당 : 올리고당은 당류를 공급하며 요거트에 풍부한 유산균의 먹이가 되는 성분이다. 유산균과 어우러져 유산균의 수 및 활성 증가에 도움이 되며 적은 섭취량으로 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있는 식품이다.

섭취량 : 밥수저 한스푼, 100ml에 300~400kcal의 열량을 가지며 밥수저 한스푼은 15ml정도에 해당한다.

 

추가적으로 단백질 공급을 원하는 사람은 유청 단백질 분말을 10g정도 섞어서 섭취하면 가장 적절한 아침 식사가 될 것이다. 아침에 필요한 대부분의 에너지와 영양소를 공급하는 간편 아침 식사, 추천!!

 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

 

 

 

 


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