하늘은 높고 말은 살찌는 천고마비의 계절, 가을. 이 식욕의 계절을 두 팔 벌려 환영하는 이들이 있으니 ‘살이 찌지 않아 고민’인 이들이다. 뭇매를 맞을까 제대로 고민조차 토로하지 못하는 이들을 위해 살 찌는 다이어트에 대해 알아보자.

‘살을 빼고 싶은 사람들’이 주류인 피트니스 업계에서 작은 목소리를 이어나가는 이웃들이 있다. 너무 말라서, 마른 몸이 불편해서. 그러니까 ‘살을 빼기 위해서’가 아니라 ‘살을 찌우기 위해’ 다이어트가 필요한 사람들! 하지만 이런 니즈는 오랫동안 제 목소리를 내지 못하고 묻혀왔다. 

그저 ‘규칙적인 생활습관을 유지하라’는 뻔한 조언이나 ‘남들은 안 빠져서 고민인데 팔자 좋은 소리 하지 말라’는 핀잔만 들어왔을 뿐. 그러나 살을 빼는 것만큼 찌우는 것 역시 어려운 문제다. 

이들에게 ‘많이 먹으면 살찐다'는 식의 조언은 ‘굶으면 살 빠진다’는 말과 다를 바 없는 ‘허황된 성찬’에 불과할 뿐. 단순한 체중 증가가 아니라 건강하게 살 찌우기가 목적인 이들에게는 좀 더 복잡하고 섬세한 접근이 필요하다.

기본 애티튜드-좌절 금지, 미신 타파

말라서 고민인 이들은 한 번쯤 생각한다. ‘나는 노력해도 안 되는 특이 체질이 아닐까?’ 물론 사람마다 선천적으로 타고나는 체질적 차이는 분명 존재한다. 누구 입에는 산해진미일 랍스터도 또 다른 누군가에겐 알레르기를 일으키는 독소가 될 수 있고, 치명적인 바이러스에도 면역력을 가지고 있어 전 세계가 어수선한 와중에도 유유자적한 행운아들도 있다. 

그러나 살이 잘 안 찌는 체질은 알레르기나 항체처럼 객관적 규명이 어려운 영역이다. 인터넷에 떠도는 각종 체질 테스트를 보면 기준과 신뢰성이 대략 손금이나 오늘의 운세 수준이다. 그럼에도 이런 ‘믿거나 말거나’를 철썩같이 신뢰하고 그 안에서 문제를 해결한다면 첫 단추부터 잘못 끼우는 셈이다. ‘당신은 외배엽(Ecomorph)이라 선천적으로 살찌기 어렵다’는 말을 무작정 믿기 전에 이 ‘배엽론(Somatotype)’을 짚고 넘어가자.

마른 사람들에게 불가능이란 낙인을 찍어온 ‘외배엽’이라는 용어는 대략 이런 뜻이다. “당신은 엄마 배 속에 있을 때 내장과 근육계보다 모발과 신경계가 주로 발달한 관계로 평생 살이 안 찌고 신경질적인 성격을 보여주는 체질이 돼버렸지! 그걸 외배엽이라 부른다.” 순간 그럴듯하게 들리겠지만 이 배엽론이 처음 나온 1940년대의 시대적 배경을 살펴보면 그다지 신뢰가 가지 않는다.

당시는 19세기적 사고방식이 관성처럼 이어지던 고리타분한 시대였다. 여자라는 이유로 참정권을 박탈당하고 유색 인종이라 차별받는 게 당연시되던 시대. 당시 과학자들은 인류를 크레파스 색깔처럼 나눌 수 있다고 믿었고, 이를 사회적 차별을 정당화하는 근거로 버젓이 활용하곤 했다. 사람 체질을 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 나누는 배엽론도 이런 맥락에서 나온 것.

배엽론을 연구한 프리맨 셸던(Freeman Sheldon)이라는 사람은 본래 심리학자로 대학생 4000명의 모습을 사진으로 기록하고 33명을 면담한 결과, 사람을 세 가지 체질로 나눌 수 있다고 주장했다.

오늘날의 기준으로 보면 경악할 노릇이다. DNA 검사 같은 분자생물학적 측정 기준이나 가족력에 대한 통계적 추측도 아닌, 그냥 사진과 면접 결과로 사람의 체질을 정했다니! 아마 평생 뚱뚱했던 사람이 갑자기 살을 빼고 셸던을 찾아갔다면 그 역시 외배엽이란 소리를 들었을지도 모른다. 

그러나 웃지 못할 사실은 셸던 본인은 자신의 연구가 과학적이라고 굳게 믿었다는 점이다. 사실 그의 배엽론이 등장하기 전까지 유럽에선 ‘삼체론’이라는 체질론이 유행했다. 삼체론이란 정신병원 수감자들과 범죄자들의 골격을 비교 분석한 결과, ‘타고난 골격에 따라 성격이 결정되고 어깨가 좁고 안면이 창백하면 우울증 골격!’이란 식의 엉터리 과학이었다.

오늘날의 기준으론 객관적 근거가 없을뿐더러 반인권적이며 구시대적이기까지 한 발상이 이들 체질론이었던 것이다. 이 같은 사실도 모르고 ‘어머나, 난 역시 외배엽이었어’라는 자기최면을 걸고 있었다면 지금부터 ‘레드선’해 주시길.

전체 인구 집단에서 따로 똑 떼어 살이 안 찌는 체질이 존재한다는 객관적 증거는 없다. 간혹 있다 하더라도 체질은 변할 수 있다. ‘사상의학’이라는 이름으로 체질을 강조하는 한의원을 다녀보면 한 가지 의미심장한 사실을 발견할 수 있다. 같은 사람의 체질 검사 결과도 한의원과 검사 시기에 따라 다르게 나올 수 있다는 것.

이를 두고 한의사들은 ‘체질이 변하기 때문’이라고 설명한다. 살이 안 쪄서 스트레스받는다고 무조건 ‘아무개 체질’이라는 틀에 자신을 가두지 않길 바란다. 설령 그렇다 하더라도 체질은 변할 수 있으며 또 변할 것이니. 이 기본적인 마음가짐이 살을 찌우는 다이어트의 출발점이다.

식이요법이 90%다

체질 탓이 아니라면 대체 왜 살이 찌지 않을까? 살을 찌우기 위해 피트니스 센터를 찾는 사람들의 유형은 크게 세 가지로 나눌 수 있다.

하나, 습관 문제. 본인은 평균적인 식사량과 규칙적인 생활습관을 유지하고 있다고 믿지만 현실은 아닌 경우. 제3자의 눈으로 보면 유달리 짧은 입과 까다로운 식성이 대번에 보인다. 해결책은 간단하다. 인풋을 늘리기 위해 지금부터 열심히 더 먹으면 된다.

둘, 높은 신진대사율. 굉장히 드문 경우지만 존재하기는 하는 경우. 타고나기를 신진대사가 왕성해 먹어도 먹어도 다 태워 없앤다. 이런 사람들의 경우 체중은 가벼울지언정 자신의 몸 상태에 크게 콤플렉스를 갖지 않아 굳이 살을 찌우겠다며 전문가에게 상담하는 경우 자체가 드물다. 단 미성년자 가운데 정말 왕성한 식사량에 비해 살이 찌지 않는다면 1형 당뇨 환자일 수도 있으니 병원 검진을 필요로 한다.

셋, 낮은 흡수율. 세 가지 유형 가운데 가장 흔하면서도 문제적 케이스. 선천적으로 소화기가 약해 고지방 고칼로리를 잘 소화시키지 못한다. 이를 참고 억지로 먹었다간 복통이나 설사가 찾아와 본전도 찾지 못한다. 과연 이들은 어떤 문제를 안고 있는 걸까? 이들의 소화 능력에 대한 답을 줄 수 있는 흥미로운 발견이 2000년대 들어 이어지고 있다. 바로 장내세균총과 비만의 연관성이다.

사람의 장속에는 세균들이 정착해 개인별로 특색 있는 세균 군락이 형성된다. 이들은 우리 몸에 기생하는 나쁜 세균들이 아니라 공생 관계를 이루는 동반자다. 외부에서 온 병원균의 감염에 맞서는 방어군 역할을 하거나 비타민 합성이나 소화에 기여하기에 우리 신체의 일부로 볼 수 있다.

이들이 영양소의 소화와 흡수의 일부를 담당한다는 점에서 혹시 이들이 비만과 연관 있지 않을까라는 생각에 유심히 살펴본 연구자들이 있었다. 이들은 살찐 쥐와 날씬한 쥐, 뚱뚱한 사람과 마른 사람의 장내세균총을 비교해 보면 서로 유사한 패턴을 보인다는 사실을 발견했다. 

나아가 뚱뚱한 쥐의 장내세균총을 마른 쥐에게 이식해 체중 변화를 관찰했더니 놀랍게도 마른 쥐들도 살이 붙기 시작했다! 연구 결과를 종합해 보면 뚱뚱한 사람들은 우연찮게 ‘소화 흡수를 돕는 세균들’이 배 속에 많이 살게 돼 같은 음식을 먹어도 흡수가 잘되니 살이 찌는 것이고 마른 사람들은 그 반대라는 뜻이다. 

그렇다고 건강한 사람의 내장을 이식받을 수도 없고 결국 ‘선천적으로 살이 잘 찌는 체질, 안 찌는 체질이 결정된다는 말과 뭐가 달라?’라는 생각이 들 거다.

하지만 아니다! 굳이 이식 수술이 아니어도 장내 세균 환경을 바꿀 방법은 있다. 근래 건강 보조 식품으로 인기를 끌고 있는 프리바이오틱스(Prebiotics)가 이와 유사한 맥락의 원리를 갖고 있다. 프리바이오틱스란 세균들의 번식을 촉진해 주는 보조물질인 증생제나 활생균(Probiotics)으로 이뤄져 있다.

이들을 섭취하면 장내세균총 군락의 활동이 왕성해지면서 장 상태가 개선되고, 자연히 소화 흡수율도 좋아지고, 최종적으로 음식이 잘 받는 체질로 변화되는 것이다. 건강 보조 식품이 아니라 음식을 통해서도 자연스레 이런 활생-증생 물질을 공급받을 수 있다. 바로 발효 식품을 풍부하게 섭취하는 것이다.

발효 식품인 미생물의 작품. 자연스럽게 그 안에는 세균과 이들의 성장에 좋은 프리바이오틱스 성분이 풍부하다. 한 컵에 유산균을 1억 마리 이상을 포함한 생 요거트나 청국장(나토) 같은 발효 식품을 꾸준히 장복하면 살을 찌우는 데 도움이 된다.

운동 없이 먹기만 하면 흡수를 못한다!

소화 기능 개선을 위한 또 하나의 핵심 요소는 바로 ‘장운동’이다. 내장도 골격근과 마찬가지로 근육의 일종이다. 마사지나 운동처럼 적절한 물리적 자극을 가해주면 혈행 개선으로 인한 기능 강화가 일어난다. 그러나 우리가 손으로 아랫배를 눌러 내장을 직접 마사지하는 건 현실적으로 어려움이 따르는 법. 결국 운동이라는 간접적인 방법을 통해 아랫배에 적당한 충격과 진동을 주는 것으로 대신하게 된다. 

사실 건강한 살 찌우기를 위해선 운동해야 한다는 사실에 대한 공감대는 모두에게 어렴풋이 형성돼 있으리라. 관건은 ‘어떤 운동’을 하느냐에 있다. 추천하는 방법은? 불필요한 칼로리 소모를 일으킬 수 있으니 유산소운동을 과감하게 생략하고 오로지 근력운동에 시간을 투자하는 방법이다.

근력운동 중에서도 특히 하체운동에 집중해야 한다. 사람의 몸은 몸통으로 중심으로 머리와 사지가 뻗어나온 형태를 취하고 있다. 여기서 상체와 하체는 서로 대응될 수 있다. 손목은 발목에, 팔꿈치는 무릎에, 어깨는 골반에, 가슴은 엉덩이와 서로 상응한다. 그리고 이미 눈치챘겠지만 이 모든 대응 관계를 통틀어 하체 관절이 상체 관절보다 더 크다. 

자연히 사람의 몸에서 가장 큰 근육도 엉덩이, 허벅지와 같은 하체에 집중돼 있고 그다음 순위가 등이나 가슴이다. 결국 같은 시간을 들여 운동한다면 시간당 근육의 부피 성장이 더 큰 하체 근력운동에 ‘올인’하는 게 살을 찌우기 위한 가장 효과적인 운동 플랜이다.

마치면서

어느샌가 ‘살 빼기’라는 좁은 의미로 통용되고 있지만 본래 ‘다이어트(Diet)’에 담긴 뜻은 좀 더 포괄적이다. 다이어트의 어원이 된 고대 그리스어 ‘디아이타’는 단순히 먹는 것뿐 아니라 ‘라이프스타일’을 의미하는 단어였다. 

남들이 살을 빼는 데 집중할 때 이를 찌우기 위해 고민해 온 사람들이라면 지금까지 주어진 팁을 종합해 자신의 식습관뿐 아니라 행동과 의식, 습관, 라이프 사이클 전반을 손보겠다는 굳은 각오가 필요할 것이다. 다음 5계명이 이를 가이드해 주리라.

건강한 체중 증가를 위한 5계명

항상 따뜻하게 먹어라 
냉장 보관이 필요한 유제품도 섭취 1~2시간 전 상온에 꺼내 뒀다 먹을 것. 온도가 오를수록 화학작용이 활발해진다는 것은 기초과학 상식!

조금씩 자주 먹어라
선천적으로 소화 흡수 능력이 약하다면 분명 과식에도 취약하다. 특히 유제품을 먹으면 소화가 어렵다는 이들이 많은데 무작정 우유를 들이켜지 말고 소량씩 로딩기를 가지며 장을 적응시킨다. 한두 모금(50cc)부터 시작해 한 팩, 한 통까지 점진적으로 양을 늘리면서 몸이 적응할 여유를 주자.

발효 식품을 먹어라! 
요거트가 답이다. 캡슐이나 정제 형태의 프리바이오틱스 보조 제품을 병행해도 좋다. 청국장, 된장, 김치를 생각할 수도 있지만 다량 섭취가 어려운 절임 및 장류라 한계가 있다. 또 청국장이나 된장은 국이나 찌개를 끓여 먹는 경우가 많은데 이 과정에서 '살균 소독'이 일어나 아무리 많이 먹어도 프리바이오틱스 효과를 기대할 수 없다!

유산소운동 금지 
내장계의 혈행 증진과 근골격계의 강화를 위해 운동은 필요하지만 운동이라고 무조건 달리기부터 시작할 필요는 없다. 불필요한 칼로리 소비를 줄여야 한다.

하체운동을 하라 
힘들고 무겁다고 사람들이 멀리하는 하체운동이 필수다. 사람의 몸에서 가장 큰 관절과 근육은 모두 하체에 집중돼 있다. 큰 근육을 중심으로 키우는 게 전체적인 체중 증가에 유리하다.

출처 ELLE

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