월요일: 등

데드리프트  5 x 11-13

랫 풀다운  4 x 11-13

벤트 오버 바벨 로우  4 x 11-13

시티드 케이블 로우  4 x 11-13

오버핸드 풀업  1 x 실패지점

 

 

화요일: 가슴

인클라인 덤벨 플라이  4 x 11-13

인클라인 바벨 벤치 프레스  5 x 11-13

머신 플라이  4 x 11-13

벤치 프레스  5 x 11-13

케이블 플라이  3 x 11-13

디클라인 머신 프레스  4 x 11-13

푸쉬 업  1 x 실패지점

 

 

수요일: 유산소

인터벌 스프린팅  (1분 휴식, 1분 스프린트 5세트)

 

 

목요일: 하체

레그 프레스  5 x 11-13

레그 익스텐션  5 x 11-13

라잉 레그 컬  5 x 11-13

동키 카프 레이즈  6 x 11-13

스쿼트  4 x 11-13

워킹 런지  실패지점까지

 

 

금요일: 팔

시티드 프리쳐 컬  4 x 11-13

프렌치 컬  5 x 11-13

스탠딩 해머 컬  4 x 11-13

트라이셉 푸쉬다운  5 x 11-13

바벨 컬  3 x 11-13

시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션  3 x 11-13

 

 

토요일: 복근

케이블 크런치  4 x 11-13

암 & 레그 레이즈  4 x 11-13

레그 업  4 x 11-13

토르소 트위스트  4 x 11-13

행잉 레그 레이즈  1 x 실패지점까지

 

 

일요일: 어깨

덤벨 숄더 프레스  5 x 11-13

시티드 덤벨 사이드 레이즈  5 x 11-13

시티드 덤벨 프론트 레이즈  3 x 11-13

바벨 슈러그  4 x 11-13

바벨 스탠딩 밀리터리 프레스  4 x 11-13

스탠딩 덤벨 아놀드 프레스  3 x 11-13