엄청난 사이즈로 등장후 요즘 가장 떠오르는 루키 "라미"!

기본기에 충실한 등 운동 위주로 하기 때문에 오히려 특별해 보이는 훈련 방법을 데니스 제임스의 지도 아래 많은 발전을 이뤄냈고 현재도 지속적인 성장을 하고 있는 라미의 훈련 방식과 등 운동 팁을 소개해 드리겠습니다.

 

라미가 선호하는 등 운동 루틴은 2종류로서 1주 간격으로 1종류씩 번갈아 가면서 합니다.

첫째주는 주로 프리 웨이트 위주로 하고 둘째주는 머신으로 합니다. 모든 운동은 피라미드 방식을로 4세트씩 8-15회 반복을 해줍니다. 비시즌기에는 휴식 시간을 넉넉하게 잡아 운동으로 가빠라진 호흡이 정상으로 돌아올때 까지 휴식을 취해줍니다. 반복 정점 부분에서 스트레칭을 최대한 해줘서 근육 깊숙히 자극을 주는게 중요한 요소이며 다루는 중량은 무겁기 보다 엄격한 자세로 안정된 반복을 할수 있는 다를수 있는 중량으로 근육에 집중 해주는 방법을 선호 합니다.

 

 

시티드 케이블 로우

패드에 앉는 방식을 바꿔가면서 여러가지 방식으로 근육에 세밀하게 자극을 줍니다. 예를 들어 패드 위에 덤벨을 얹고 그 위에 앉아 앉는 높이를 조절 한다든지 로우를 배 아래쪽까지 당기는 등의 여러가지 방법을 이용 합니다. 그리고 반복시 그립이 복부쪽에 가까이 왔을때 약간 멈춘 후 반복 속도를 천천히 하면서 팔꿈치를 가능한 뒤로 깊게 당겨 등에 느낌있는 자극을 줍니다.

 

 

바벨 로우 or T-bar 로우

등 허리 각도를 45-60도로 유지하여 등 하부에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 언더/오보 핸드 그립등, 그립의 위치와 방향을 바꿔주어 매 운동시마다 이전 훈련때 자극되지 않은 근육 세포를 여러 각도로 훈련 시켜줍니다. 무거운 중량을 다룰수 있음에도 불구하고 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌과 반복을 하는게 주된 목적이기 때문에 무거운 중량 보다는 느낌 위주로 중량을 선택 합니다.

 

 

클로즈 그립 풀다운

풀다운 운동시 내릴때 턱 아래부분과 윗가슴 사이까지 깊숙히 내려주고 스퀴즈 한 후 팔을 가능한 위로 뻗어 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다.

 

 

루틴 1

1. 와이드 그립 랫풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 케이블 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 바벨 로우 or T-bar 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 클로즈 그립 풀다운 /  8-15회 반복

5. 원 암 덤벨 로우 / 8-15회 반복

 

 

루틴 2

1. 와이드 그립 해머 풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 머신 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 해머 하이 or 로우 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 머신 하이 로우 or 머신 풀오버 / 8-15회 반복

5. 시티드 원 암 케이블 로우 / 8-15회 반복

 

출처 슈퍼펌프