소식(小食)은 필요 칼로리의 70~80% 정도만 섭취하는 식사법이다. 사용하지 않는 잉여 에너지가 몸 안에 쌓이는 것을 막아 비만을 예방하고, 염증을 줄여 노화를 막는 건강 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이렇듯 소식은 일상에서 간단히 실천할 수 있는 장수법이지만, 정확히 무엇을 얼마나 덜 먹어야 하는지 모르는 경우가 많다. 소식을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 하는 사람도 있다. 올바르게 소식하는 방법에 대해 알아본다.

◇평소 두 끼 식사량 세 끼로 나누고, 20분 이상 천천히 먹어야
소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 하루에 섭취하는 칼로리의 20~30% 정도를 줄이면 된다. 40대 남성의 하루 권장 칼로리는 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 칼로리는 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 중요하다. 식사 후 뇌의 포만감 중추가 자극돼 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 한편, 소식을 시작할 때는 4~6주에 걸쳐 천천히 양을 줄여야 한다. 갑자기 몸에 들어오는 칼로리가 적어지면 근육량이 줄어들 수 있다.

◇소식 적합한 나이 '40~50대', 청소년기·70대는 삼가는 게 안전
전문가들에 따르면, 소식은 40~50대에 시작해 70세 이전에 끝내는 게 좋다. 40~50대 중년층은 기초대사량과 활동량이 함께 떨어져 몸 안에 잉여 에너지가 쌓인다. 쓰이지 못한 에너지는 혈관에 쌓여 비만·고지혈증 등의 만성질환을 일으킨다. 이때 소식을 시작하면 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 각종 질환과 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 당뇨병을 앓고 있는 중년이라면 소식이 권장되지 않는다. 당뇨병은 몸 안에서 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 많은 질환이다. 혈당강하제나 인슐린을 보충해 혈당을 낮추는 식으로 치료하는데, 이러한 약물은 오히려 혈당을 지나치게 떨어뜨릴 위험이 있다. 당뇨병약을 복용하고 있다면 음식을 통해 영양소를 충분히 섭취해야 불안·구토·의식장애 등의 저혈당 증상을 막을 수 있다.​
성장기 청소년과 70대 이상 노인도 소식을 피하는 게 좋다. 유아·청소년기는 뼈와 장기가 자라는 시기이므로 풍부한 영양 섭취를 통해 성장 에너지를 확보해야 한다. 소식 등으로 인해 음식을 충분히 먹지 않으면 키가 크지 않거나 뼈가 약해져 골다공증으로 이어질 수 있다. 에너지가 부족해 몸속 면역체계가 써야 할 영양소까지 끌어쓰게 되면, 면역력까지 약해져 각종 감염병에 걸리기 쉽다. 70대 이상 노인도 마찬가지다. 나이가 들면 대사기능이 떨어져 음식물을 많이 섭취해도 몸이 영양소를 흡수하는 비율이 크게 줄어든다. 중년층과 같은 양을 먹어도 에너지로 쓸 수 있는 양이 적은 것이다. 따라서 노인은 소식을 삼가고 영양소를 골고루 먹어 에너지를 공급하는 게 더 중요하다.

100세 장수촌 비결은 소식(小食), 젓가락만 사용해보세요

25일 통계청이 발표한 '2015 인구주택총조사 100세 이상 고령자조사 집계 결과'에 따르면, 전국 100세 장수촌은 충북 괴산인 것으로 나타났다. 충북 괴산의 고령자는 인구 10만 명당 42명으로 가장 높았고, 경북 문경시가 33명으로 뒤를 이었다.

100세 이상 고령자의 장수 비결은, 소식(小食)과 같은 절제된 식생활 습관이 가장 높은 비중(39.4%)을 차지했고, 이어서 규칙적인 생활(18.8%), 낙천적인 성격(14.4%)으로 나타났다. 절제된 식습관은 건강하게 오래 사는 지름길이다. 장수마을로 유명한 나라들의 주된 공통점이 바로 적게 먹는 것이다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 노화를 부르는 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다.

100세 장수촌의 건강 비결처럼 적게 먹는 습관을 들이려면, 밥상에서 숟가락을 치우고 젓가락만 사용해보자. 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 식사 후 15~20분 후부터 분비된다. 젓가락을 이용해서 식사하면 한 번에 섭취하는 음식량이 숟가락의 경우보다 훨씬 적어 적당량을 지킬 수 있다. 국물 대신 건더기를 먹게 돼 국물의 염분과 지방 섭취도 줄일 수 있게 된다. 전문가의 말에 의하면, 젓가락은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움이 된다.

밥보다 반찬을 먼저 먹는 것도 식사량을 줄이는 데 도움된다. 보통 밥을 먹고 반찬을 먹지만, '채소 반찬-단백질 또는 지방 반찬-밥 한술'의 식사법을 실천하면 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취하므로 식사량을 줄일 수 있다. 채소에는 식이섬유가 풍부해 노인층에 특히 많은 변비도 예방할 수 있고, 혈당수치를 낮춰 당뇨병 발병 위험도 줄일 수 있다.

소식이 치매 예방? 알고보니 이런 배경이‥

 

미국 ‘국립노화연구소’의 마크 매트슨 실험과학실장이, 1주일에 1~2일 금식한 사람은 알츠하이머나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방할 수 있다는 연구결과를 발표했다.

1주일에 5~6일은 정상적인 식사를 하고, 나머지는 약간의 채소와 차만 먹는 것으로 실험이 진행됐다. 매트슨 실장은 “에너지 섭취가 감소하면 뇌신경세포의 촉진을 담당하는 신경전달물질이 증가하게 돼 전체적으로 치매와 같은 뇌질환을 막을 수 있다”고 말했다.

이에 대해 보라매병원 소화기내과 이재경 교수는 “이 연구소는 ‘식이제한에 따른 건강’을 주로 연구하는 유명한 곳”이라며 “하지만 음식을 1주일에 이틀이나 안 먹는 것으로 뇌를 건강하게 할 수 있다는 것은 비약이다”고 말했다. 이유는, 현재 나와 있는 발표 내용만 봤을 때, 실험 대상이 동물인지 사람인지도 알 수 없기 때문이다. 또, 동물을 대상으로 실험했을 때 3개월 실험은 인간의 경우 2~3년이나 마찬가지인데, 오랫동안 1~2일 금식하기란 오히려 더 힘든 일이다.

이 교수는 “주기적으로 음식을 덜 먹는 것이 장기적으로 진행됐을 때 뇌 건강에 정말 좋은지를 알아봐야 할 것”이라며 “나이 들어 뇌질환이 걱정되는 사람들은, 오히려 뇌 건강에 좋은 운동과 공부를 회피하고 식이 제한으로 해결하려는 생각을 가질 위험도 있다”고 말했다. 또, 아이들에게 이 방법을 적용했다간 영양분이 부족해 키가 잘 자라지 않는다. 차라리 뇌를 좋게 하기 위해서 몸이 적당히 긴장하도록 잉여 칼로리(야식, 술, 간식)를 줄이고 운동과 공부를 하는 편이 더 낫다. 과도하게 굶으면, 입이 건조해져 단내가 나거나 근육이 소모돼 스트레스를 더 받는다.

한편, 이 연구는 미국과학진흥협회 연례회의에 보고됐고, 20일 영국 가디언 온라인판에 실렸다.