당기는 자세평가

MSFT

광배근:엎드려서 W자모양팔(35도~45도), 팔꿈치 도수저항, 견갑에 거상이 없도록

하부승모:앞드려서 한팔만 하부승모 방향으로 뻗고 견갑 하방회전

후면삼각근: 푸쉬업 윗자세에서(또는밴치), 극하근참여를 최소로

상완요골근:회내(내추럴그립)와 함께 80~90도 굴곡

상완근:회외후 100~110도 굴곡

상완이두근:회외후 80~90도 굴곡

이두단두:회외후 80~90도 굴곡, 어깨 바깥쪽에서 기지부쪽으로 수축유도

# 흉요근막의 활성화의 키는 복횡근에 있다

 

시티드로우

-1차:기립근수축,2차:견갑,3차:당기기

-한쪽만 전인되는 경우:소흉근 맛사지/스트레칭, 견갑의 후인 및 하강 후 MSFT

-요부 굴곡이 심한 경우 서서실시

 

밀어내는 자세평가

MSFT

대흉근:누워서 상완을 가슴 중심부로 모으는 동작

전거근:누워서 견갑을 전인시킨후에 밀어서 힘을 준다

측면삼각근: 상완을 어깨와 수평상태, 외회전하여 상부승모근의 개입 감소

전면삼각근: 수평외전상태에서 힘방에 맞춘다.

삼두장두:사선으로 팔을 내리고 도수저항을 신전과 내전을 동시에 할수 있도록 준다.

삼두내측두:90~100도 굴곡후 내추럴 그립상태에서 힘을 준다.

삼두외측두:저항의 방향을 손의 바깥에 두고,30도 외회전후 팔꿈치 90~80도굴곡

 

팔굽혀펴기

-엉덩이올리기:대퇴직근/외복사근의 긴장, 코어안정성저하, 밀어내는 힘이 없는 사람들

-처진엉덩이:대둔근/기립근 하부의 긴장, 코어에 힘이 없는 사람들

-굽혀진 무릎: 장요근 및 대퇴직근 긴장, 대둔근/슬괵근 기시부 기능저하

-서스펜션:전거근/코어 참여율증가, 넓은 가동범위

 

숄더프레스

-상부 승모근의 참여율 조절 : 작은 원판(덤벨)들고 전완이 지면과 수직을 유지하는 범위만

 

극상극의 중요성

-안정성에 매우 큰역할, 측면/후면삼각근,이두장두/삼두장두를 강화하여 스트레스감소시킴

-전인된 견갑과 그사이에 끼는 극상근

-극상근은 어깨의 외전 중 초기 30도까지의 외전에 작용을 하며, 보행중 팔을 앞뒤로 흔들때 상완골두가 하방으로 떨어지지 않도록 상완골두를 견관절와 안쪽으로 당기는 기능을 합니다.