다이어트시 단백질섭취 얼마나?

단백질 많이 먹어도 살이 안쪄?

단백질위주의 식사 왜 배고픈가? 

단백질은 신체의 구성분, 호르몬,효소,면역물질의 원료이자 우리가 가장 중요시 하는 근육을 구성하는 물질이다.

단백질이 근육을 구성하지만 많은 단백질이 있다고 해서 더 많은 근육을 만드는 것은 아니며 우리몸에서

단백질이 부족할 상황은 그리 많지 않다.

결국 체중1kg당 2g의 초과 단백질 섭취는 필요치 않으며 특정상황이 아니면 평균 체중1kg당 1.2g~1.4g정도면 적정하다. 

단백질은 많이 먹어도 살이 안찐다는 이유를 살펴보면 

그것은 단백질이 다른 영양소에 비해 소화에 필요한 에너지를 많이 소모하기때문이다.

평균적으로 지방은 1%정도, 탄수화물은 7%정도,그리고 단백질은 22%정도가 소화에너지로 사용된다.

즉, 단백질은 소화에너지로 소비하는 에너지가 높아 에너지 흡수가 적게 된다.

다이어트시 단백질위주의 식사나 단백질 섭취량을 늘려도 흡수되는 열량은 생각보다 크지 않다는 것이다.

분명히 단백질은 다른 영양소에 비해 소화흡수효율이 떨어지고 상대적으로 당신생에 대한 효율도 떨어진다.

단백질위주의 식사를 하면 우리 몸에 필요한 포도당을 우선적으로 생산하기 위해 다른 영양소들이 동원된다.

이때 단백질도 아미노산으로 분해되고 포도당으로 변화되는데 이때 단백질은 그 효율이 떨어진다.

그래서 먹는 양보다 에너지 생산량도 적고 흡수량 자체도 적다. 즉,살이 찔 가능성이 적다는 것이다.

만약 과도한 단백질 섭취로 체중이 빠지지 않을때 단백질 섭취량도 줄여야 한다.

몸에서 필요한 양 이외에 단백질 들이 당신생에 동원되기 때문에 당연히 단백질 섭취도 

최소수준까지 줄여야 다이어트가 된다. 

다이어트시 단백질 위주의 식사를 하면 왜 배가 고픈가?

대부분의 단백질 식품은 위액의 분비를 자극한다.

단백질섭취시 소화효소를 분비시키게 되는데 이 경우 위액 분비에 따라 쉽게 배고픔을 느끼게 되고

이럴경우 다이어트를 힘들게 하는 요인이 된다.

탄수화물이나 지방을 먹는 것에 비해 포만감 유지가 힘들어 먹는 횟수가 증가하게 되는 이유이다. 

근육량을 증가시키기 위해 섭취해야 하는 단백질 권장 섭취량은 1kg당 남자 1.4g~2.4g, 여자 1.2g~2.0g 이다.

다이어트를 하면 열량 섭취가 감소하다보니 단백질이 에너지원으로 동원될 가능이 크다.

그래서 열량 섭취가 감소함에 따라 1kg당 남자 2.4g, 여자 2.0까지 늘려주는것이 좋다. 

그 이상의 단백질 섭취도 단기간에는 크게 문제가 없겠지만 영양학적으로 이정도(남2.4g, 여2.0g) 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물과 필수지방산을 섭취하는게 좋다.

탄수화물을 적당히 먹어야 단백질이 단백질로서 기능을 할 수 있고 필수지방산을 먹어야

단백질이 올바로 전달될 수가 있기 때문이다.

불포화 지방은 필수지방산으로 체내 호르몬을 합성하여 근육형성과 체지방 연소에 많은 도움을 줍니다.

또한 비타민의 흡수를 돕고 관절의 윤활유, 내부 장기를 보호하며 피부 조직을 건강하게 유지하는 기능도 있으니 적당량의 지방을 섭취하는게 좋다.

적절한 단백질 섭취를 하면서 전체적으로 열량 섭취를 감소시킨다면 성공적인 다이어트를 할 수 있을 것이다. 

글 : 미스터코리아 박기석 선수