근육을 선명하게 하는 것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용하도록 한다. 

<운동순서> 

 

① 평편한 벤치에 앉아 허리를 곧게 세우고 반대쪽 손으로 다리를 잡고 중심을 잡는다.

② 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.

③ 숨을 천천히 들여 쉬면서 덤벨을 들어올린다. 최대 수축상태까지 들어올린다. 

④ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다. 

 

 

<주의 및 참고사항> 

 

● 약간 쥐어짠다는 느낌이 들어야 한다.

 

 

<효과> 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.