콜레스테롤도 나쁜게 있고 좋은게 있다?

‘나쁜 콜레스테롤’과 ‘좋은 콜레스테롤’은 사실 따지고 보면 잘못된 용어이기도 하지만 또 결과적으로 보면 맞는 말이기도 합니다.

- 저밀도지질단백질 (LDL)

- 고밀도지질단백질 (HDL)

두가지의 콜레스테롤로 구분할 수가 있는데, 둘다 다른 형태를 갖고있는것은 아니며, 단백질 비율에 따라서 구분이 됩니다.

정상적인 콜레스테롤 수치는, 일반적으로 건강한 성인의 경우 200 mg/dL 정도이며, 240 mg/dL 이상이면 관리가 필요합니다. 그리고 HDL(고밀도지질단백질)의 정상 기준치는 60mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130mg/dl이하가 좋습니다.

보통 LDL(저밀도지질단백질)이 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는데요. 엘디엘 물질과 결합된 콜레스테롤이 우리의 혈관 벽에 쌓이게 되면서 건강을 해치게 됩니다. 반면에 에이치디엘(HDL) 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤과 떼어내서 간으로 돌려보내는것으로 알려져 있습니다.

복잡한건 알필요 없고, 우리가 중요한것 그리고 할 수 있는 유일한것은 좋은 음식을 먹는 것입니다. 그럼 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아볼까요?

세상에는 수많은 음식이 있지만, 미국 의학계에서도 인정하는 콜레스테롤 감소 음식중에 효과가 가장 큰 식품 9가지 목록을 정리해보겠습니다

콜레스테롤 낮추는 음식 1번. 콩류

밥에 콩을 넣어드시면 좋습니다. 밥솥에 밥할때 콩을 1/2컵정도만 넣어주셔도 거의 10% 정도의 콜레스테롤 수치가 감소 된다고 합니다. 검은콩도 효과가 좋으며, 콩류들은 대부분 건강에 좋습니다. 하지만 남성들은 콩 종류를 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 해요. 여성호르몬이 나온다나..

콜레스테롤 낮추는 음식 2번.

초콜릿여기서 말하는 초콜릿은 일반 초콜릿이 아닙니다. 최소한 카카오 함량이 70% 이상인것을 드셔야 효과가 있습니다. 써서 맛이 없다구요? 그럼 단거드시고 건강을 해치는 수 밖에요.(우리나라 초콜렛은 특히나 다른나라보다 저급한 재료로 만듭니다. L사가 한국과 일본에서 똑같은 초콜릿을 팔지만 재료가 달라서 욕을먹고있지요.) 카카오함량이 높은 초콜릿은 산화물질이 풍부해서 노화에도 좋다고 알려져있습니다

카카오 고함량 다크초콜릿을 자주 섭취해주면, 항산화물질이 혈관을 튼튼하고 깨끗하게 만들어주며, 간경변 환자들도 효과를 봤다고 합니다. 의학저널에서는 매일 다크초콜릿을 100g 정도만 먹어줘도, 심혈관 관련 문제를 20% 정도 줄일 수 있다고 말하고 있습니다. 

콜레스테롤 감소 음식 3번. 올리브유

올리브유 좋은것 너무나 다들 잘 아시죠? 콜레스테롤만 낮추는게 아니라, 중성지방 수치까지 감소시킵니다. 올리브유를 많이 먹는 스페인이나 이탈리아는 심장병과 비만환자들 비율이 비교적 낮은 편이라고 해요

올리브오일은 제조과정에 따라서 등급이 있습니다.

★ 엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil) 
올리브를 압착해서 기름을 짜낼 때 가장 먼저 나오는 오일. 산성도 1% 미만이며 맛과 향이 매우 좋습니다.

- 샐러드 드레싱이나 빵을 찍어드시면 됩니다.

★ 파인 버진 올리브 오일 (Fine Virgin Olive Oil) 
엑스트라 버진을 뽑아낸 뒤에 뽑는것으로 품질 자체가 큰 차이가 있는것은 아닙니다

★ 세미 파인 올리브 오일 (Semi-Fine Olive Oil) 
자연 산성도가 3% 이상을 넘지 않는 것. 이것도 괜찮습니다.

★ 정제 올리브 오일 (Refined Olive Oil) 
산성도 3.3%를 초과한 버진 올리브 오일을 정제 처리한것으로. 향도 색도 없으며, 퓨어 올리브 오일에 첨가되거나, 공업용으로 쓰입니다.

★ 퓨어 올리브 오일 (Pure Olive Oil) 
위에 말씀 드린 정제 올리브 오일과 버진 올리브 오일을 8:2 정도의 비율로 혼합한 것인데, 튀김용으로 쓰입니다

그럼 엑스트라 버진이나 파인버진이 좋겠지요?^^

콜레스테롤 낮추는 음식 네번째. 귀리
만약에 밥먹기 귀찮아서 빵을 드시거나, 시리얼을 드신다면은 귀리 함량이 높은것을 선택하시기 바랍니다. 귀리에는 콜레스테롤을 흡수해서 없애는데 도움을 주는 베타 클루칸이 있다고 합니다.

콜레스테롤 감소 음식 다섯번쨰. 레드와인

술을 한잔 해야 한다면 레드와인을 권해드립니다. 하지만 이것도 많이마시면 좋지 않으며, 1주일에 2잔정도는 좋다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 여섯번째. 고지방 생선류
연어 같은 고지방 생선류를 떠올리면 바로 떠오르는게 있죠 그것은 오메가3 !! 오메가3는 불포화지방산 중 하나로서, 특히 연어는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장에 좋다고 합니다. 정어리나 청어 등 지방이 많은 생선은 좋은콜레스톨로 불리는 HDL 수치를 4~5%가량 높여주기도 한다네요

콜레스테롤 감소 음식 일곱번째. 견과류
견과류는 혈관과 심장 건강에 매우 좋습니다. 간식으로 드시기도 좋고 보관도 매우 용이하니 집에 좀 사다놓으세요^^ 필수지방산까지 공급한다고 하니 1석 2조!

콜레스테롤 낮추는 음식 여덞번째. 차
녹차 등 차가 좋은건 알고있지만 먼저 손이가는것은 역시 커피지요… 이부분은 저도 잘 안되고있지만 조금씩 차를 마시는 습관을 들이는 중입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 아홉번째 마지막. 시금치
시금치에는 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있어다고 합니다. 뭐하는 애인지는 모르겠지만 그것이 암 예방에도 좋고, 심장 질환이나 중년 여성들에게 많이 걸리는 골다공증 예방 등 여러가지 효능이 있다고 합니다. 매일 시금치 1/2컵을 섭취하는 것을 전문가들은 추천하고 있습니다

원문보기

http://happybody.tistory.com/m/76

간에서 콜레스테롤을 못 만들게 하는 방법 또는 음식

간에서 콜레스테롤을 많이 만들게 하는 음식은 콜레스테롤이 아니라 포화지방이다. 콜레스테롤을 많이 먹게 되면 일단 장에서 일정 부분만 흡수하고 나머지는 대변으로 나간다. 장으로 흡수된 콜레스테롤이 간에 도착하면 오히려 간에서의 콜레스테롤 생성을 억제하게 된다. 따라서 콜레스테롤이 많이 든 음식을 어느 정도 먹어도 콜레스테롤은 쉽게 올라가지 않는다. 그러나 포화지방은 다르다. 포화지방은 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시킨다. 포화지방이 콜레스테롤보다 훨씬 많이 혈중 콜레스테롤을 올린다.

고지혈증을 피하려면 포화지방이 높은 음식을 피해야 한다. 갈비나 삼겹살이 대표적으로 포화지방이 많은 부위이다. 반면에 등심과 안심, 우둔살 등은 포화지방이 낮다. 특히 소고기보다 돼지고기의 안심은 같은 무게의 등심에 비해 칼로리와 포화지방 함량이 많이 낮아 고지혈증이 있는 사람에게 권할만하다. 닭고기도 껍질이나 다리보다는 팍팍하고 흰 가슴살 부위가 낮다.

포화지방은 고기에만 있는 것이 아니다. 디저트와 군것질이 더 문제인 경우가 있다. 시중에서 파는 여러 가지 바삭바삭한 크래커나 과자는 포화지방 함량이 의외로 높다. 빵이나 케이크나 디저트에 쓰는 크림 역시 포화지방이 많아 콜레스테롤을 많이 올린다. 파운드케이크는 버터가 1파운드 들어간다고 해서 붙여진 이름이라고 하는데, 고지혈증이 있는 사람은 자주 먹지 않는 것이 좋다.

젊은 사람들의 고지혈증은 의외로 커피가 원인인 경우가 많다. 에스프레소와 에스프레소를 희석한 아메리카노에는 커피의 식물성 지방인 카페스테롤이 들어 있는데 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시켜 고지혈증을 일으키는 경우가 있다. 믹스 커피에 들어가는 프림은 대부분 팜유나 코코넛유를 기반으로 만들어졌는데 역시 콜레스테롤이 많이 올라간다. 고지혈증이 있는 사람은 드립 커피나 더치 커피 또는 분말 커피를 마시는 것이 좋다.

포화지방과 반대로 불포화지방은 간에서의 콜레스테롤 합성을 방해한다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 콜레스테롤은 낮아지게 된다. 올리브유나 들기름, 참기름 등에 많다. 견과류에도 많은 불포화지방산이 들어 있는데 칼로리는 높지만 아주 많이 먹지만 않으면 살이 찌지 않으므로 간식으로 권할 만하다. 생선은 대부분 불포화지방이 많아서 먹는 것이 좋다.

포화지방은 별로 없고 콜레스테롤만 많은 계란, 새우, 오징어 등은 위에 언급한 음식 보다 콜레스테롤을 훨씬 덜 올리지만 사람마다 워낙 편차가 커서 주치의와 상의하는 것이 좋다.

장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 방해하는 음식
장으로 들어온 콜레스테롤과 지방은 기름기가 많아 그냥은 흡수되지 않고 담즙에 쌓여 몸으로 흡수된다. 담즙과 기름기를 장에서 흡수되기 전에 낚아채서 대변으로 보내면 혈중 콜레스테롤은 쉽게 올라가지 않는다. 이렇게 기름걸레로 작용하는 음식이 바로 섬유소이다. 섬유소가 많은 음식은 나물과 야채와 과일이다. 그중에서도 이뉼린 등의 기능성 식이섬유소는 양파, 마늘, 대파, 아스파라거스, 토마토, 바나나, 돼지감자, 치커리 등에 많다. 약을 처방받지 않을 정도의 저위험 고지혈증 환자들은 이런 음식을 먹으면 고지혈증이 어느 정도 정상화된다.

그러나 과하면 좋을 것이 없는데, 어느 방송매체에 소개되었다는 비트-사과-바나나 주스는 우려할 만하다. 고지혈증과 고혈압 그리고 당뇨병은 서로 사촌 관계라 고지혈증 환자는 당뇨병 성향이 어느 정도 있다. 당뇨병 성향이 있는 사람에게 당도가 높은 과일은 아주 위험한데, 특히 바나나 등의 열대 과일은 조심해야 한다. 설상가상으로 바나나를 믹서로 갈게 되면 바나나의 장점인 이뉼린은 많이 파괴되어 섬유소로서의 기능이 감소하고, 포도당과 과당은 섬유소에서 분리되어 우리 몸에 아주 빨리 흡수된다. 당뇨병 성향을 악화시킬 가능성이 있으므로 피하는 것이 좋다. 고지혈증 피하려다 당뇨병으로 가는 위험이 있으니 매사가 과유불급이다. 꼭 먹고 싶으면 믹서로 갈지 말고 그냥 먹는 것이 좋다. 천천히 먹고 적게 먹게 되어 좋다.

콜레스테롤을 낮추고 싶다면 이렇게
콜레스테롤을 낮추고 싶다면 불포화지방이 많고 포화지방은 낮은 고기 부위와 생선을 먹는 것이 좋다. 견과류 섭취도 좋은 방법이다. 믹스 커피와 에스프레소 커피를 피한다. 그 결과 간에서 콜레스테롤 합성이 감소한다. 섬유질이 많은 야채와 나물과 너무 달지 않은 과일을 믹서에 갈지 않고 씹어 먹으면 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제한다.

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