고관절 신전

대둔근/대퇴이두장두/반막/반건/대내전근 후부섬유, 보조:중둔근 후부섬유

 

대둔근

-지근비율이 높다(뒤쪽근육은 기립자세유지때문)

-코어+대둔근 근력발휘에 가장 중요

-신전과 외회전이 주기능

-X자 다리 경우 강화 필수

-대둔근과 장요근/ 중둔근과 이상근의 균형이 중요하다

 

대둔근 트리거포인트

-천골부터시작 대부분 기지부에 있다.(천골윗부분 이상근과 구별)

-팔베게 하고 누워서 무릎을 굽혀 정지부 확인

-스틱과 볼로 이완

-스트레칭

+누워서 한쪽 무플을 세워들고 (양반다리모양) 대퇴부를 둔근 기지부방향으로 밀어준다.

+양반다리 한쪽 무릎에 발을 올리고 앞으로 숙여서 혼자 스트레칭(대둔/대내전/반건/반막)

+앞쪽이 아프면 골반앞쪽이 문제

-강화운동

+엎드려서 전상 장골극 앞에 매트를 대고 배에 힘을 주고 한쪽 다리를 들어 둔근 수축

+둔근을 못쓸수록 고반복이 필요하다.

 

슬괵근

-대퇴이두 장두 : 슬괵근은 고관절이 75도 굴곡된 상태에서 대내전근과 거의 같은 신전토크생산

-발끝이 내회전 된상태로 걷는다면 둔근이 신전 참여가 적고 슬괵근중 반막양근이 신전한다.

-장경인대가 긴장하면 대퇴인두도 긴장된다.

 

슬괵근 트리거포인트

-엎드려서 좌골을 기준으로 대퇴이두와 반건/반막 확인

-옆으로 누워서 반건/반막 확인 (대내전근/외측광근과 구별)

-대부분 정지부가 타이트함(대퇴이두 단두가 더 긴장):경골이 돌아가게된다.

-스틱과 볼로 이완. flx를 이용 근막이와

-스트레칭

+누워서 오금을 잡고 땡기는 지정에서 정지

+종골 부분을 잡고 살짝 든후 등척성 수축후 스트레칭 점점 올라가면서 진행

+무릎을 편상태에서 올리면서 걸리는 지점에서 정지 스트레칭 방법은 위와 동일

+이때 발끝을 당겨서 하면 신경도 스트레칭된다.

+대퇴골의 내/외회전을 주어 선택적으로 해준다.

-정지부 강화운동

+엎드려서 내측상과와 장골과 일직선으로 만든다

+무릎을 90도 굴곡해서 경골을 외회전시킨후 등척성 수축(이때 종아리가 당기면 종아리부터)

+X자 다리 경우 무릎을 30도정도 굴곡해서 경골을 외회전시킨후 등척성 수축(대퇴이두)

+X자 다리는 안쪽은 풀고 바깥쪽은 강화

-기지부 강화운동

+무릎을 펴고 엎드려서 오금이 위를 보게해서 올렸다 천천히 내린다.

+X자을 위한 브릿지 발을 모으고 슬괵근을 수축시킨상태에서 브릿지 자세

고관절내전

장/단/대내전근/박근, 보조:치골근

 

내전근

-고관절의 굴곡이 60도인 상태에서 전방에 있는 근육은 굴곡근의 역할을 후방에 있는 근육은 신전근의 역할을 한다.

-대내전근이 대표적인 신전근 역할을 한다.

-발끝이 벌어진 경우(무릎이 나가는 경우) 대내전근 강화

 

장단 내전근

-옆으로 누워서 위쪽 무릎을 구부리고 아래쪽 다리를 펴서 확인

-내측상과 근처가 아픈경우가 대부분 스틱과 볼로 이완

-엎드려서 아픈쪽 다리를 무릎을 굴고해서 롤러에 올리고 내전근 부위를 이완

-이때 몸통은 반대로 돌려서 팔로 받치며 상체를 올려 내전근 부위를 압박

-누워서 한쪽 무릎을 들어 사선으로 스트레칭

-내전근 강화운동

+옆으로 누워서 위쪽 무릎을 굴고하고 아래쪽 다리를 펴서 들어올린후 천천히 내린다.

 

고관절외전

중둔/소둔/대퇴근막장근/심부6근(이상근) , 보조: 봉공근

-상용빈도가 떨어진다. -골반전경->대퇴근막장근이 주로 외전에 참여

-골반전경 외전시 발이 벌어진다. -중둔근 후섬유 : 신전+외전, 중둔근 전섬유: 굴곡+외전

-대둔근과 중둔근은 후면삼각근과 측면 삼각근 관계로 이해하면 된다.(중둔근이 약하면 대둔근과함께)

-이상근:외전+외회전,(허리통증유발:장요근/이상근/요방형근)

-외전근중 중둔근의 기능이감소하면 이상근이 활성화된다.

-소둔근 전섬유는 굴곡 담당

 

중/소둔근/이상근

-중둔근 옆으로 누워서 한쪽무릎을 굴곡해서 대전자를 기준으로 확인.

-소둔근 장골능을 기준으로 전면수(앞쪽에 대퇴근막장근과 구별)

-이상근 + 대전자 뒤쪽 모서리부분에서 정지

+엎드려서 한쪽 무릎을 굴곡해서 둔근을 느슨하게하고 천골 기지부 확인

+대전자 뒤쪽을 눌려 이완시킬수 있는데 잘못하면 통증이 심하게 될수 있다.

+이완은 기지부 위주로 한다.

+스트레칭은 누워서 무릎을 세워 대퇴골을 내전시킨후에 눌러준다.

-중둔근강화

+옆으로 누워서 골반을 앞으로 기울려 다리를 들어 수축후 천천히 내린다.

+대전자쪽에서 움직임이 느껴져야한다. 골반이 같이 움직이지 않게 통제

+운동간에 손가락으로 계속 자극이 도움된다.

+대퇴골에 외회전이 안되면 중둔근과 대둔근을 같이 해준다.

 

고관절 외회선

대둔근/이상근/심부6근/봉공근

고관절 내회선

중,소둔근(전섬유)/대퇴근막장근/장단내전근/치골근/반막/반건

대퇴 전방활주 증후근

-고관절 굴곡과 서 있을 때 서해부 통증(대부분 내회전과 함께 발생)

-고관절 과신전하는 직업에서 발생(무용/육상/무술등)

-누워 한쪽 다리를 올리때 대전자를 확인(서해부에 압력을 가해 들으면 통증감소)

-스트레칭은 무릎을 세워 누르면서 대퇴부를 당겨서 스트레칭

-교정운동

+대퇴근막장근/내측슬괵근 근막이완, 대둔근/중둔근 후부섬유강화

+엎드린 상태에서 엉덩이를 뒤로 움직이는 연습

+엎드린 상태에서 대퇴골을 내회전한후 들어올리기 +옆으로 누워 올리기

+엎드려 무릎을 굴고후 외회전하도록 (손으로 저항을 걸어준다)

+후방락킹자세로 굴곡범위 증가, 지속적 통증이 있으면 장요근 점액낭염/건염을 의심

+과신전 원인(과신전된 무릎/ 후만된흉추등)을 해결해준다.

 

무릎관절

-굴곡140도, 신전5~10도, 회전90도굴곡에서 40~50도 내회전1:2외회전

-슬개골:60~90도 굴곡시 최대 접촉영역이 나오지만, 슬개골의 전체 접촉면의 30%정도

-점프후 무릎이 안으로 모아지게 착지->전방십자인대/내측측부인대/내측반월상연골 (깔창+대둔근운동)

-반월반 걸을 때 체중의 3배등척성 신전시 9배(스퀏 밑에서버티기), 슬관절 전체부하에 50%담당

-경골이 60도 정도에서 발외회전이 많이 되는 경우 내측측부인대 확인

슬관전 신전

내/외/중간광근/대퇴근막장근/대퇴직근

-슬관절의 신전시 마지막 30도부터이러나는 스크류홈 (잠김현상)

+직립보행을 위해서, 반원상연골반손상, 잠김을 푸는 근육으로 슬와근

-슬관절 30~90도에서 신전토크 최대

슬관전 굴곡

대퇴이두/반막/반건/슬와 보조:봉공근/박근/비복근/족척근
슬관절 내회전

반막/반건(굴곡상태) /슬와근 보조:봉공근

 

거위발건

-반건/박근/봉공근이 모여서 내측을 지지하는 역활

-물렁거리며 눌렸을때 통증이 있으면 경골이 비틀리고 있을 확률이 높다.

-스트레스가 무릎안쪽으로 몰리며, 위쪽도 통증이 있으면 내전근도 문제된다.

-골반이나 발목에서 접근하여 이완/강화한다.

 

장경인대

-무릎을 구부리고 옆으로 누워이완(근육양이 많은 경우 아랫다리를 받쳐준다.)

-긴장도가 높으면 볼사용은 자제 스틱과 flx로 근막이완 -마른사람이 긴장도가 높다.

내측광근

-트리거포인트는 하단부 중간/ 기지부쪽에 대부분있다-무릎을 구부려서 이와

슬와근

-신전된 슬관절 굴곡키, 과신전에 스트레스, 슬관절내부에 유일한 근육(관절막안에, 삼두장두비슷)

-엎드려서 무릎을 굴곡 반건/반막의 정지부와 비복근 기지부사이

-천천히 누르면서 종아리를 잡고 경골을 내회전

-60도정까지는 반건/반막, 30정도부터는 슬와근이 굴곡근으로 쓰인다.