[3주차 학습 내용 핵심 정리, 1/2 Part]

박상준 원장님 강의 편

- 미국은 장시간의 교육이 없다, 필요한 것은
  대학에서 배운다, 3일 이상 넘어가는 교육이
  없다(= or 인강으로 보충, 뿌리고 나서 보충)

- 트레이너가 운동 지도시 1st는 '결과상 문제가
  없게하는 것' 이다

- '해부학'은 기본이다

      -> '뉴만 키네시 올로지' 책 추천

- 움직임을 해부학적 구조에서 찾을 것

   Ex) 무거운 것 들 때 자세 무너지는 것 조차도
      (= 보상작용시) 해부학적 움직임에 기초함

- Quiz, 레그익스텐션시 'torso'를 'extension'
 하는 것이 힘을 더 잘 쓸 수 있다

   -> 골반 후방경사시 직근의 기시점인
       'AIIS(= 전하장골극)'에서 직근이 더 늘어
      나면서 힘을 더 잘 받을 수 있다

- 근육은 짧아져 있으면 힘 잘 못 쓴다

    -> 악력 측정시 15도 정도 손목을 '배측굴곡'
       시키면 힘 잘 쓸 수 있다 '저측굴곡' 시
       전완이 짧아져 힘 잘 못쓴다

[통증의 구분]

- 관절 및 힘줄의 염증은 트레이너가 해결하기
  어려운 부분이다 약간의 도움만 줄 수 있을 뿐이다

      Ex) 건초염, 회전 근개 염 등은 운동으로
           극복할 수 있는 부분이 많지 않다
 
    -> '치료' 가 답이다 아프면 '병원' 으로!!

- 통증유발점을 'Trigger Point' 라고 한다

- 신경병증인 '목, 허리디스크(= 경도의)'시 
  운동을 통해 강화 할 수 있다

- '움직임의 문제' 인지 '운동이 필요한 것' 인지
  구분 할 수 있어야 한다

- 관절주위의 힘줄 -> 인대의 염증시 우리가
  건들면 이득보지 못하는 부분이다 특징으로는
  팔이나 다리등 사지에 발생하는 경향이 있다

  -> 끝 점에서 발생(= 방추형 근육의 특성상)
   
      = '사지'의 근육 특징(= 건, 힘줄, tendon)

- 체간은 'Trigger Point'의 문제가 많고
  사지는 '건 부분의 문제' 가 많다

- '우상근(= 깃 근육, Musculus bipennatus)'
  이란 근 섬유가 넓은 부위로 부터 건의 정지부로
  주행하는 근육을 말 하며 그 주변의 큰 분절을 통해
  정지 한다

- 보통 통증을 부정하는 경향이 있다
  
    Ex) '골프엘보'시 '스윙'을 바꿔서 그렇다
         '술 마시고 쳐서 그렇다',,,,등등 부정함

- 어깨 관절이 아플 경우 팔 뒷쪽인 '상완 삼두'
  쪽이 아플 수도 있다

    -> '상완 삼두' 장두의 기시점이 
        견갑골(= 어깨뼈)의 관절하 결절에
       붙어 있기 때문이다

- 처음부터 시한폭탄을 앉고 있는 사람은 아닌지
   구분 할 것

- 아킬레스 건염을 가진 사람은 대부분 평발인
  경우가 있다
  (= 아킬레스 건 다쳐서 '스테로이드' 맞는 사람)
  완파의 가능성이 있으니 미리 꼼꼼이 체크하기

-> 기본적으로 앉고 있는 문제를 미리 파악 해 두자

  
[견갑 하근, Subscapularis, 어깨 밑근]

- 기시: 견갑골의 전면에 견갑 하와
                   (= 어깨 아래 오목)

- 정지: 상완골의 소결절, 견관절의 낭 배쪽부위

- 작용: 팔의 내측회전, 어깨 관절을 고정

- 신경: 상,하 견갑 하 신경(= C5, C6)

[상완 삼두근, Triceps Brachii,위 팔 세갈래 근)

- 기시: 장두- 견갑골의 관절 하 결절
        외측두- 상완골체의 후면의 위쪽 절잔
        내측두- 상완골체의 후면의 뒤쪽 면

- 정지: 척골의 주두돌기의 후부(= 팔꿈치 머리)

- 작용: 전완의 신전, 장두는 팔이 회전되어
          있는 경우 내전을 도움

- 신경: 요골신경(= C7, C8), 노신경

[대퇴직근, Rectus Femoris, 넙다리 곧은근]

- 기시: 전두(= 앞 갈래)- 전하 장골극(= AIIS)
         후두(= 뒷 갈래)- 관골구 위의 장골
                             (= acetabulum)

- 정지: 슬개골, 슬개인대를 넘어 경골 조면에 
          부착

- 작용: 슬관절 신전, 고관절애서 대퇴를 굴곡

- 신경: 대퇴 신경(= L2~L4)

- 점액낭염(= 물주머니 안에서 염증)시 삼각근,
  삼두근 쪽 통증

[회전근개 촉진하기]

  = 'Point' 는 승모근을 고정 하는 것 이다

    -> 극상근이 심하게 안 좋은 사람은 팔 외전시
        바로 승모근이 개입 될 수 있다

● '견갑하근' 과 '이두 박근 장두'의 촉진

- 손바닥의 위치가 중요

- 차렷 후 엄지 외회전 하기(= 상완골의 외회전)

- 차렷시 상완의 대결절과 소결절 사이에서
  만져지는 것이 이두의 장두 부분이고
  엄지로 상완골을 외회전 시켰을 시 조금 안쪽에서
  만져지는 것이 '견갑하근'의 건 이다

● '극상근'을 촉진하기 위한 자세

- '열중 쉬어'

- 견관절의 신전과 내회전이 결합된 자세이다

- 극상근이 좋지 않은 사람이 딥스를 할 경우
  통증이 올 수 있음을 설명할 수 있다 
  이 자세를 하면 극상근의 건이 늘어난다

[스캡션 자세 or 동작]

1. 팔을 관상면에서 수직으로 180도 외전해보기

2. 15~30도 내회전 후 들어 올려 보기

   -> 2번이 팔을 들어 올리기 쉬울 것이다

    이것이 '스캡션(= scaption)' 자세 이다

- 이것은 어깨의 상태를 말 하는 것이며
  '스캡션 운동', '스캡션 방향', '극상근 운동' 등의
  용어로 쓰인다

- 일반적으로 견갑골은 앞쪽으로 약 30도 정도
  (= 15~30도가 normal) 기울어져 있는데 이는
  체간(= 흉곽)이 둥근 모양을 하고 있기 때문에
  견갑의 위치도 앞으로 기운 형태를 띄고 있는 
  것이다 팔을 들어 올릴 경우에도 각도에 맞춰
  자연스럽게 들어 올리는 것이 '가장 자연스러운
  움직임' 이다

- 일반적으로 상완과 견갑은 2대1의 비율로
  움직이는 것이 정상이다
  (= 상완이 120도 움직일 때 견갑은 60도 움직임)

 ※견갑이 '상방회전' 되는 것이 극상근의 건이
    집히는 것을 방지 해 주는 역할을 한다

- 극상근 운동시 스캡션 방향으로(= 추가로 견갑을
  후인 하고 하강 시켜주기) 골두 안으로 집어넣는
  느낌에 유의 하며 운동 해야 한다

[극상근, Supraspinatus, 가시위근]

- 기시: 견갑골의 극상와

- 정지: 상완골의 대결절의 위쪽부분, 어깨 관절
          의 낭

- 작용: 팔 외전시 삼각근 보조, 상완골을 관절 와
         쪽으로 당김, 상완골이 삼각근에 의해
         견봉 위로 올라가는 것 방지, 약한 팔의
         굴곡

- 신경: 견갑 상 신경(= C5)

 

[상완이두근, Biceps Brachii, 위팔 두갈래 근]

- 기시: 장두- 견갑골의 관절상 결절
         단두- 견갑골의 오훼돌기

- 정지: 요골의 조면, 전완 내측의 심부근막으로
          들어가는 이두 건막

- 작용: 전완의 회외운동, 전완의 굴곡, 어깨에서
         의 약한 팔 굴곡

- 신경: 근피신경(= 근육 피부 신경, C5, C6)

 

- 팔을 들어올릴때 견갑골의 상방회전을 가능하게
  해주는 'L.T 와 S.A' 가 중요하다 

     Ex) Wall - Push up

          -> 전거근 운동(= 움직임) 활성화

- '밀리터리 프레스' 시 'EZ bar'를 사용하면
   스캡션 각도를 유지 할 수 있다

- '확률에 의한 근거' 임을 알아 두자

- 팔을 외전시 '극상근' 은 사실 크게 보조하지 
  않는다 힘은 '측면삼각근' 이 주로 쓴다

- 극상근은 상완골두가 중심을 벗어나 구르는 것을
 방지하는 역할을 한다(= 제자리에서 구르게 함)

    Ex) 당구에서 '시네루' 로 비유

- 상완골두에 이 '시네루'를 주는 것이 바로
  '회전근개' 이다 삼각근은 '시네루'를 주지 못하고
  바로 당기는 역할만 한다

- 극상근은 키우거나 강하게 하는 운동의 개념이
  아니다, 중심 맞출 수 있게 도와주는 운동을 해야
  한다 또한 지근이기 때문에 강도는 낮게
  설정 하도록 한다

※ 라운드숄더, 광배근 비대, 비만인 경우 
   상완골이 내회전 되어 있어 극상근의 건이
   조금 안쪽에서 만져진다

- 'Trigger point'는 근육의 가운데 지점에 주로
  생기며 MRI나 초음파 검사 상으로 나오지 
  않는다 활동성 보다 잠복성 통증 유발점이 더
  많고 등쪽에서는 '능형근'에 많이 생긴다
  견갑 전인 후 케어 하자

- 허리 통증의 가장 큰 원인 역시 '통증 유발점'
  이다 디스크 보다는 근육에서의 문제가 많다

   -> 외상, 과도한 사용, 코어근육의 약화
      정렬의 불량 등이 원인이 될 수 있다

- 코어는 마치 '코르셋' 같은 것.

   -> 말초에서 움직임이 생기기 이전에 중심을
       잡고 안정을 시켜 움직임의 효율성과
       안정성을 높히기 위함.

           = '코르셋 효과'

- 허리를 굽혀 물건을 들어올리거나 힘을 쓸 때
  부하가 체중과 가까워야 허리에 부담이 덜
  간다

- 처음 허리를 폈을때(= 피려고 할때) 대둔근과
  햄스트링 먼저 사용되고 그 뒤 기립근을 사용
  하여 허리를 펴는 것이 안정적 움직임 이다

[햄스트링의 뻣뻣함이 올 수 있는 경우]

- Pelvic posterior tilt(= 후방경사)시

      = 복직근, 둔근 수축시 햄스트링 긴장

- Pelvic Anterior tilt(= 전방경사)시

      = 기립근, 대퇴직근, 장요근 수축시 약화

 

- 어깨를 외전, 내회전 시켰을 때 통증이 있다면
 회전근개의 문제가 아니다

   = 신경병증, 즉, 디스크 일 수도,,,

  -> '디스크 수핵 탈출' 은 통증보다는 지배하는
      부위의 저림, 차가움, 근육의 불 수 의적 수축
      근력약화가 더 밀접한 관련이 있다

- '이학적 검사' 를 '피지컬 검사' 라고도 함

- '신경'을 전기에 비유

[L4, L5 검사방법]

- 근력 검사시 양 발 좌우를 배측 굴곡후 저항주며
  버티기

- 앙와위 상태로 누운 뒤 종아리 바깥쪽을
  쓰다듬으며 좌/우 감각의 차이를 느껴보기

- L4,L5 디스크시 뒷 쪽 허벅지와 바깥쪽 종아리
  의 무감각

- L1~L3 디스크시 앞 쪽 허벅지와 종아리 안쪽이
  저리거나 무감각

- 디스크 유발 테스트를 'spuring test' 라 한다
 
    'Spur'란 '박차, 자극제, 원동력' 이란 뜻

- L4, L5 에서 디스크 발생률이 높은데 굽혔다
  펼때 '전단력'이 증가하기 때문이다

- 요추로 갈 수록 'spine transeverse process'가
  커지고 수직으로 선다

- 저린다고 해서 모두 목 디스크는 아니다

     -> 손가락 벌리는 힘 검사 해보기

     -> 손목 배측 굴곡 시 버티는 힘 검사 해보기

- 왼쪽과 오른쪽이 서로 증상이 다를 수 있으니
  모두 고려해 보아야 한다(디스크/회전근개)

    = 한쪽씩 다르게 적용해 볼 수 있어야 한다

- 한쪽이 저리거나 시리다면 '목 디스크'를
  의심 해 보자

- '박상준' 선생님 고객중 수술이 필요한 환자는
  1년에 2~3명 정도였다

   - 소변, 대변의 장애
   - 근력의 감소
   - 보존적 치료로 반응하지 않는 경우

           -> 수술이 필요

- 'life style modification' 이란 
  '생활 습관 수정'을 의미한다

[대퇴 슬개 통증 증후군]

- 스쿼트시 무릎 통증을 의미

- 슬개골과 대퇴골 사이의 비 정상 적인 도르래
  활주 운동과 관련하여 발생하는 슬개골 하부
  연골의 변화 및 동반 증상을 총칭하여 
  '슬개대퇴 증후군', '슬개 대퇴 관절통' 이라고
  한다 때때로 '슬개골 연골 연화증' 이라고도
  불리운다

  청 장년의 슬관절 전방 통증의 가장 흔한
  원인으로 달리기 처럼 슬관절 굴고과 신전이
  많은 운동선수에서 흔히 발생한다 급성 외상 후
  점진적으로 진행하기도 하지만 주로 과사용
  손상으로 유발된다

  Q각이 19도 이상시 'J-sign'이 나타나게 되고
  슬개골 외측면으로 압박이 증가한다

   = Q각이 커질수록 바깥쪽으로 당겨지게 되고
     이 증후군이 생길 확률이 증가한다

   Ex) 골반 큰 사람, 평발에 따른 Q각의 증가

- 슬개골은 정상적으로 슬개골에 가해지는 모든  
  장력을 다 더했을때 결국 살짝 외측면으로 
  당겨지게 된다

- 정상적인 전경(= Normal anteversion)은 15도 
  정도이며 넘어서 35가 되었을때 과도한 전경
  (= Excessive anteversion) 이라고 하며 이때
  고관절의 'IR'이 과도하게 되며 'ER'은 제한
  되게 된다 후경이란 5도 정도의 각도를 말하며
  이 경우 반대로 'IR'이 제한되게 되고 'ER'이
  과도하게 된다 

- 후경은 여성보다 남성에게 조금 더 흔하다

- 전경시 발이 안쪽으로 모이게 될 것이며
  후경시에는 발이 바깥쪽으로 벌어 지게 
  될것이다
  
- 무릎에 가해지는 압박력은 많이 쪼그려 앉을
  수록(= 예각에 가까울 수록) 커진다

  -> 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 수직 압박력이
      줄어 들 것 이다

['Q angle'을 증가 시킬 수 있는 요인]

- 근육의 밸런스(= 고관절 외전근의 약화, 내측
  슬괵근의 단축이나 뻣뻣함)

- 발의 정렬(+ 평발)

-다리길이(= 골반 높이)

- 경골의 꼬임 상태(= 외측 꼬임, 내측 꼬임)

- 고관절의 전경/후경

- 대둔근의 약화
  (= 엉덩이에 힘 주면 대퇴가 외회전 되는 것을
      느껴보아라)

- 내측 슬괵근 강화

- 발목의 '배측굴곡'이 잘 안 될때

- 스쿼트시 평발인사람은 발의 아치가 무너지면서
  무릎이 안쪽으로 모이게 된다
  (= 대퇴의 내회전, 종골) 이때 아킬레스건이
  바깥쪽으로 휜다 이때 Q각이 증가한다

 ※ 아치 형성 근육은 단련해도 잘 복원이 안된다

- 내반슬(= 팔자 걸음) 요약

   - 정강뼈 뒤틀림(= torsion)
   - 고관절 문제

- 고관절의 정상적인 'IR'과 'ER' 각도는 45도이다

[고관절 Craig's test, 대퇴 전경 테스트]

- 'Femur'의 'Anteversion'

- 목적은 대퇴의 전경을 결정하는 것이다

- Prone, 엎드린 뒤 테스트 할 무릎을 90도로
  굽힌다 고관절의 GT를 촉진한 채로 내/외전
  하여 바깥쪽으로 최대한 갈수 있게 한다
  (= 이때 GT(= 대전자)가 테이블과 평행
  하도록 유지)

  ※이때 고관절 motion이 심하게 제한된
    사람은 아마 이 자세가 안나올 것이다

- 'Anteversion' 결정을 위해 경골의 긴 축을
  이용하여 'goniometer'를 이용하여 고관절의
  각도를 측정한다

     = 정상 anteversion 각도는 8~15도의
       내회전 각도가 정상이다

[Craig's test의 중요성]

- 'Neuman'에 따르면 대퇴골의 머리는
  (= head of femur) 관골구(= acetabulum)와
  맞 닿기 위해서 '안쪽&앞쪽'으로 향하고 있다
  그렇기 때문에 엎드려 있을때 대퇴의 목 부분이
  테이블 각과 비교되도록 놓는것이다
  고관절의 내회전시 GT가 고관절 바깥쪽에서
  잘 느껴진다 그리고 동시에 'femoral neck'이
  테이블과 평행이 된다

  비정상적인 'anteversion(= or retroversion)'
  각도는 고관절 관골구의 찝힘(= Impingement)
  에 굉장히 민감하다 그래서 관절 순 손상까지
  도 연관이 된다 'femoral head'의 위치는 보행
  에도 영향을 많이 미치게 되는데 
  'Hip dysplasia(= 고관절 형성 이상)'을 겪고
  있는 사람은 큰 양의 'anteversion'을 비정상적
  으로 갖고 있고 보행시에 관절 외전근의 모멘트
  암을 개선시키기 위해 고관절을 내회전 시켜야
  만 한다 이 형상은 발가락이 안쪽으로 들어오는
  보행 패턴을 보이게 한다

  ※어떤 사람들은 무릎을 바깥쪽으로 회전시켜
    발가락이 안 쪽으로 들어오는 것을 보상하려고
    노력 하기도 한다

- 선 상태에서 anteversion 된 사람들은 대퇴가
  내전되어 있고 'genu valgum(= kock - knee),
  X자 다리' 이다

[어깨 관절의 이해]

- 파워리프터들 견갑이 흘러내려 쳐져있다

    -> 보디 빌더가 더 하강되어있다
       (= 파워리프터 들은 반동을 주니 덜 하강)

- 어깨가 아플시 첫째로 흉곽을 먼저 보아라

- 측만이 심한 사람은 견갑이 뒤로 말리면서
  틀어져 있다(= 후인)

- 흉곽은 견갑골 움직임시 미끄럼틀 역할을 한다

- 흉곽의 두께는 밀어내는 근육의 역학적 이득을
  결정한다

- 흉곽의 안정근육은 '코어 근육'이다

- 흉곽이 둥글지 않고 가파른 사람이 있다

[견갑이 흘러내려 쳐져있는 사람의 특징]

- 주로 여성의 경우가 많다 

- 선천적이며 목이 길어보이는 특징이 있다 

- 견갑거근, 흉쇄유돌근, 사각근들이 긴장 해있다

- 상승모근의 긴장도는 떨어져 있다

- 구조적 문제는 성장판이 닫히기 전에 끝난다
  (= 변형)

- 쇄골이 부러지면 팔을 못 쓴다

   Ex) 쇄골은 견갑골에게 카메라 삼각대 이다

- 견쇄관절(= AC joint)은 끼이기 쉽다

- 쇄골의 길이가 서로 다를 수 있다

   Ex) '시티드 로우' 시 불균형

- 견갑골은 상완골의 부모님, 흉곽은 견갑골의
  부모님. 흉곽의 부모님은 코어 이다

              = 기승 전 코어!!

- 견봉의 앞부분응 몸통의 중앙을 넘으면 안되고
  흉추 1번보다 위에 있으면 안된다

- 자세를 볼땐 중력에 의해 수축되어있는, 서있는
  상태에서 보아야 한다

- 하각이 벌어져 있으면 거상, 상각이 벌어져
  있으면 견갑이 하강되어있는 상태이다

- 보통 흉곽은 왼 쪽이 약간 더 큰데 심장이
  폐를 약간 밀어내기 때문이다

- 흉곽 아랫부분 12번 늑골을 잡고 숨을 들이 쉬었
  을때 양 옆의 크기 차이를 보라

- 견갑은 30도 정도 후경되어있다

    -> 흉곽이 둥글기 때문

- 상각과 하각이 위치상 수직에 가까워야 정상
  이다

[어깨의 가동범위]

- 굴곡 180도

- 신전 50도

- 외전 180도

- 내전 40도

- 내회전 90도

- 외회전 90도

[견관절의 4가지 구성]

1. 흉쇄관절
  (= sternoclavicular joint, SC joint)

2. 견쇄관절
   (= Acromioclavicular joint, AC joint)

3. 견흉관절
   (= Scapulothoracic joint, ST joint)

4. 관절와 상완결절
   (= Glenohumeral joint, GH joint)

- 측만은 '특발성 측만(= 원인을 알 수 없다)'과 
  '기능적 측만' 으로 구분 된다

- 코어근육을 제외한 상체근육은 상완골을 움직이기
  위해 존재한다

- 조부모님을 잘 모셔야 자식이 잘 된다

      = 기승 전 코어!! 

- 어깨가 아프면 분명 척추 정렬, 견갑정렬 
  문제이다

- 견봉에 측면 삼각근이 붙는다 얇으면 전면
  삼각근이 쓰이려 할 것 이다

- 견갑과 흉추 사이의 거리는 
  약 3inch(= 7.62cm) 정도가 정상 거리 이다

- 흉추가 편평하면 견갑이 후인되려 할 것이고
  흉추가 전만되어 있으면 견갑이 전인 되려
  할 것이다

- 흉곽이 둥근 구조이기 때문에 견갑은 30도정도
  후경되어 있다(= 뒤로 기울어져 있음)

     -> 어깨가 전인, 하강 되어있으면 편평
        해 질 것이다
        (= 오훼돌기에 붙어있는 소흉근
            상완골에 붙어있는 대흉근이 원인)

- 견관절의 전방은 인대가, 후방은 근육이 
  잡아주는 구조이다

    -> 후방의 스트레스는 근육이, 
          전방의 스트레스는 인대가 받는다

- 견봉은 두꺼워야 힘을 잘 쓴다
   
   -> 하지만 견봉이 두껍다면 광배근과 흉근이
       잘 안쓰일 것 이다

- 흉추 1번을 기준으로 견봉보다 아래에 있으면 
  견갑이 쳐진 것이다

  ※ 이것들은 상대적 차이이지 
                   절대적 기준이 아니다

- 경추 스트레스 많이 받는 이유중 하나는 스마트폰
  의 영향이 크다

            = '시선'의 영향

- 흉추는 길오 중력의 영향을 많이 받는다

- 요추는 상체체중이 많이 나갈 수록 부담을
  많이 받는다

- 학창시절에 엎드려서 많이 자면 흉추에 부담,
  고개숙이고 자면 경추가 아플 것 이다