[3주차 학습 내용 핵심 정리, 2/2 Part]

- 여성(= 골반이 큰)은 골반이 굴곡(= 무게중심이
  아래 있고 슬괵근이 유연) 하는 경향이 있고
  남성은 척추만 굴곡 하는 경향이 있다

  Ex) 무릎을 꿇고 손을 기도하듯 모은 뒤에 턱에
       가져다 데고 땅에 엎드린뒤 뒷짐을 지면
       남성은 앞으로 체중이 쏠려 무너지는 양상을
       보인다

[대흉근, pectoralis major, 큰 가슴근]

- 기시

  쇄골부- 쇄골의 내측 1/2
  흉늑부- 흉골의 윗 쪽 6개
  늑연골- 외복사근의 복건막

- 정지

  상완골의 결절간 구(= 대/소 결절의 사이)의
  외측 순열(= 입술), 상완골의 대결절 밑의 능

- 작용

  쇄골부와 흉늑부는 팔을 내전, 내측 회전
  쇄골부는 최대의 신전 상태에서 팔을 굴곡 시킴
  흉늑부는 굴곡된 팔을 신전 시킴

- 신경

  내/외측 흉신경(= C5~C8, T1)

[소흉근, pectoralis minor, 작은 가슴 근]

- 기시

  3,4,5번 늑골의 바깥 면

- 정지

  견갑골의 오훼 돌기

- 작용

  경갑골을 앞으로, 아래로 당김, 강한 흡기시
  늑골을 올린다

- 신경

  내측 흉 신경(= C8, T1)

- 대흉근 속에 있다

- 늑골(= 갈비뼈, rib, costal)

[견갑의 옳바른 정렬]

- 상각, 하각의 수직선이 척추와 수평이여야 함

- 척추와 견갑골 사이는 흉추 2~7번 사이에 위치

- 흉추 1번 수평축 아래에 견봉이 위치

- 견봉의 중간이 몸통의 중심을 넘지 않는다

- 상완의 골두가 견봉의 위치보다 1/3 이하로 돌출

- 견봉은 턱을 당긴 위치에서 유양돌기 아래, 
  몸통의 중심선보다 뒤에 위치해야 한다

[Vertebral ligament, P17]

- 경추 극돌기 다 튀어나온 사람은 경추가 1자
  이거나 역 C커브 이거나,,,

- 경추에만 항 인대가 있다

- 경추 7번에는 근막만 있고 근육은 없다 이 자리는
  승모근도 피해가는 자리 이다

- 'sway back' 시 인대 스트레스와 고개 숙이는
  스트레스가 증가한다

- 경추 7번에서 굴곡이 생겨야하는데 그렇지
  못하면 스트레스를 받는다

     = 밑에있으면(= 있는경우) 중력의 영향을
        받게 된다

- 요추는 40~45도 정도가 정상 신전 각도 이다

- 거의 상체를 지면과 수직으로 세우는
  '루마니안 데드리프트' 시 많이 부상을 입는다

    -> '컨벤셔널 데드리프트' 먼저 배우기

- 흉추는 자세의 영향을, 요추는 체중으로 인한
  스트레스를 많이 받는다

- '스쿼트' 동작에서 무릎을 먼저 펴줄 것

[척추의 주요 인대 7가지, vetebral 7 ligament]

1. 항인대(= ligamentum nuchae, 목덜미 인대)

- 항인대는 외 후부 융기에서 C7 극돌기 까지 뻗은
  길쭉한 삼각형의 인대로 시상면에 자리한다
  앞 쪽 가장자리는 모든 경추뼈의 극돌기에 붙는다

    = '시상면 상으로 깊게 위치하는 항인대'

- 항인대에 승모근을 비롯하여 목에 있는 여러
  근육들이 붙는다

   = 항인대는 승모근, 두판상근, 경판상근의
     부착점 역할을 하여 '치료적으로 매우
     중요한 부분' 이다

- 네발 동물인 말, 소, 코끼리 등에서는 항인대가
  탄력을 가진 인대이며 크고, 흉추까지
  뻗어있고 머리와 목을 지지하는 구실을 한다
  하지만 사람은 서서 다니기 때문에 이 인대가
  퇴화하여 작게 남아있다

   = 경추 영역에서는 항인대라고 하고 경추
     이하 부분에서는 '극상인대'와 '극간인대'
     라고 하며 굴곡을 제한하는 역할을 한다

2. 극상인대(= Spraspinous ligament)

- C7~ 천골의 극돌기 사이를 이어주고 굴곡을 제한
  한다 신전시 느슨해 진다

3. 극간인대(= Interspinous ligament)

- 경추 7번부터 천골의 극돌기 사이를 이어주며
  굴곡을 제한시키는 역할을 한다

4. 전종인대
  (= Anterior longitudinal ligament)

- 모든 척추체의 전면에 위치하며 척추의 과신전
  이나 전만을 제한한다 천골~후두골까지 척추
  앞 전체를 감싼다 1inch씩 거리를 두고 있다

   = 척추 안정화의 첫번째 인대!!
     (= Primary spine stabilizser)

5. 후종인대
   (= Posterior longitudinal ligament)

- 환추를 제외한 모든 척추체의 후면에 위치하여
  있으며 굴곡을 제한, 섬유륜의 후방을 보강한다
   관 안에, 척수 앞 쪽에 위치하며
  C2~ 천추까지 척추체의 뒤를 연결 해 준다

6. 횡돌기간 인대(= Intertransverse ligament)

- 횡돌기 사이에 위치하며 반대쪽(= 외측) 측방
  굴곡을 제한 한다
 

7. 황인대(= ligamentum flavum)

- 추궁판 사이에 위치하며 굴곡을 제한한다

- 요추영역에서 풍부한 탄력소로서의 역할을 한다

    = 탄력소의 비율이 높아 색이 노란색을 띈다
      신전시 느슨해 진다

  ※ 척추뼈의 앞부분이 추체, 추간판(= 디스크)
      뒷부분리 추궁판 으로 둘러 쌓여 있는 구조

- ASIS는 골반의 벌어짐과 기울기의 지표이다

- 벌어진 골반은 외력을 사용하여 닫아야 한다

- 골반은 기운것 보다 벌어진 것이 더 심각하다

      = 발 끝도 같이 벌어질것.
    
            Ex) 다리를 꼬는 습관

- 천장관절(= sacroiliac joint)에 대한 
   디테일한 이해가 필요하다

     Ex) 손바닥 한쪽씩 얼굴에 댜는 것으로 비유

- 오른쪽, 왼쪽 골반 짝짝이 일 경우 교정이 힘듦

      = 한쪽만 전방경사 된 경우도 있다

                  Ex) 김연아

- 상체 근육은 많은데 허리쪽에 근육이 없는 사람
  풀 스쿼트시 천장관절은 요추가 굴곡될 때 
  아작난다

- 천장관절은 상체와 하체를 연결시켜주는
  관절이다

- 요추쪽 섬유륜은 20곂이나 된다

- 골반 굴곡시 요추는 굴곡이 되면 안된다
  유심히 관찰 하라 굴곡되면 X된다

- 남자는 슬괵근, 여자는 내전근의 문제이다

[인플레어(= Inclare)와 
                   아웃 플레어(= out flare)]

- 천골과 좌골이 인플레어인 경우엔 후방경사
  되며 가까워 진다

- 천골과 좌골이 아웃 플레어인 경우엔 전방경사
  되며 밖으로 벌어 지는것

   = ASIS 와 배꼽 사이의 거리가 좁아지고
     넓어지고의 차이

[골반 관절의 좌,우 높이 차이, 확인 해야 할 것]

- 1/2 inch 이하 차이는 정상으로 본다
   (= 1.27cm)

- 슬관절의 정렬이 바른가?

- 한쪽발의 아치가 무너 졌는가?

- 한쪽 골반에 전방경사가 있는가?

- 중둔근이 단축되었는가?

- 요방형근이 단축 되었는가?

- 뼈의 길이에 차이가 있는가?

[골반의 전방경사에서 확인 해야 할것]

- 전방경사는 12도까지 정상으로 본다

- 요추의 커브가 크거나 작은가?

- 현저하게(= 15도 이상) 전방경사가 있는가?

- 현재 허리의 통증을 느끼는가?

- 굴곡근의 단축이 있는가?

       = 슬관절 상태 중립 유지

- 골반 경사각(= 대퇴 골두와 몸통 각)은 125도가
  정상이고 전경각은 15도가 정상이다

- 골반이 작으면 대둔근, 장요근이 작다

- 구조적 문제를 기피하는 경향이 있다

      = 다른 운동을 추천할 생각을 X

           -> 지도자가 튼튼 한 것이 문제

- 둔근이 작으면 슬괵근이 뻣뻣하다

    -> 둔근이 크고 잘 발달 되어 있으면 
       스티프 데드리프트를 해도 둔근이 사용 된다

- 아웃 플레어의 경우 여성이 더 많다

   = 특히 골반이 옆으로 벌어진,,,

- 골반의 크기는 하체 근력과 매우 직접적인
  영향이 있다

- 골반 전방경사시 다리가 길어보이고 후방경사시
  다리가 짧아 보인다

- 천골은 역삼각형 모양이고 앞쪽이 넓고 
  뒷 쪽이 좁다

- 천장관절은 골반이 전방경사 되면 끼이다 
  밖으로 벌어지게 된다(= 아웃 플레어)
  이 경우 여성에게 더 많이 보이며 옆으로 
  넓고나 둔근이 크다

  후방경사가 되면 느슨해진다(= 인 플레어)

- 둔근, 장요근 발달시 천장관절 끼일 가능성이 
  높다

- 골반이 앞, 뒤가 좁고 옆으로만 벌어져 있으면
  더 잘 벌어 진다

     = 앞이 넓고 뒤가 좁아서 벌어지는것

- 슬괵근이 전방경사를 후방으로 당겨주는 역할을
  하는데 이는 기시점이 좌골의 조면에 붙어 있기
  때문이다

- 대, 중둔근이 후상장골극(= AIIS)을 사용하여
  (= 당겨서) 벌려주는 역할을 한다

    -> 중둔근 후부섬유 + 대둔근 이 닫힌 것을
       열어 주는 역할

- 봉공근, 치골근, 서혜인대를 '대퇴 삼각부' 라고
  하고 닫혀있으면 혈관, 림프가 지나가 순환이
  안되어 답답해 진다

- 전방경사 되며 끼인 것은 열어 주어 순환
  시켜 주어야 한다(= 내려간 것 끌어 올려줌)

- '아웃 플레어' 가 되면 ASIS는 바깥쪽으로 
  벌어지며 아래로 내려온다

- '인플레어'가 되면 ASIS는 안쪽으로 모이며 위로
   올라온다

- PSIS가 S2보다 위에 있으며 벌어져 있으면
  '아웃 플레이어(= Out flare)'

- PSIS가 S2보다 아래 있으며 모여져 있다면
  '인 플레어(= In flare)'

[슬괵근을 이용한 골반의 전방경사 교정법]

- 운동 전 실시 한다

1. 누워서 전방경사된 골반쪽 다리를 의자와 같이
   올릴 수 있는 곳에 올린더

2. 골반을 후방경사로 유지한 상태에서 실시한다

3. 레그컬을 하듯 슬괵근에 힘을 준다

    -> 골반의 전방경사 슬괵근이 끌어오면서 교정

- 원리: 좌골에 붙어있는 슬괵근, 잡아당기며 교정
         손 안쓰니 치료X, 'MET 기법'

- 누웠을때 골반이 벌어져 있는지 기울어져 있는지
  보기
   
        Ex) 전방경사 + 밖으로 벌어짐

- 아웃 플레어 되어있는 골반은 관골구의 높이가
  낮아져 고관절 굴곡시 대퇴경과 빨리 닿아
  굴곡이 제한 된다

- 골반 벌어진것을 보려면 누웠을때 ASIS기준
  바닥 까지의 높이를 한번 보고 옆에 근육을
  만져 지는가를 본다
  (= 벌어져 있다면 안 만져 질 것)

[옆으로 벌어진 골반 교정법]

1. 앙와위 자세로 누운 상태에서 무릎은 90도
  골반을 45도 굴곡후 양반다리를 한 후 외전
  한 뒤 트레이너의 저항에 대항한다

- self 둔근이완도 가능
  (= 그림이라 설명이 어려움)

- 슬괵근의 기시점은 모두 '좌골의 조면' 이다

[FP-9]

- 골반이 왼쪽으로 빠짐
  골반의 바깥쪽 느슨, 안쪽은 타이트

[보행에서 척추관절 움직임 기준- 관상면]

- 견갑대를 기준으로 보는 체간의 외전은 약 7도
  이다 이상이면 코어가 느슨, 나선선에 
  내/외 복사근 과도 사용

- 오른쪽과 왼쪽을 기준으로 한 방향으로 회전이
  일어나지 않는지 관찰

 ※ 보행중 체간의 움직임을 제한하면 에너지가
    10% 더 과소비 된다

[FP-11]

- 몸통이 오른쪽으로 회전

[FP-12]

- X다리는 보통 골반이 작은 것이 특징이다

[FP-13]

- 왼 팔만 움직이고 있다 오른 팔은 전인 하강
  (= 굳어 있다)

 ※ 팔은 견갑이 전인 하강되면 굳어있다

[FP-14]

- 평평한 흉추에 의한 견갑의 후인

[FP-15]

- 왼쪽 상완골의 내회전

[FP-16]

- 오른쪽 손목관절의 회내

- 'CoM' - 오른/왼 다리 중 굴곡이 더 많이 
  일어나는 다리가 있다

    Ex) 왼 쪽 무릎관절의 굴곡과 골반의 굴곡이
         더 커진 보행패턴
        (= 골반 관절의 신전 각 감소)

[보행에서 어깨관절 움직임 기준 - 시상면]

- 발 뒷꿈치가 닿기전 동측 견관절은 25도
  신전된 상태(= 최대 50도)

- 발 뒷꿈치가 닿을때 동측 견관절은 15도 신전된
  상태이고 주관절은 20도 굴곡된 상태이다

- 보행주기의 50%에서 동측 견관절은 10도 굴곡
  상태 주관절은 45도까지 굴곡 상태
  (= 말기 입각기와 전 유각기 사이)

[대둔근, Gluteus maximus, 큰 볼기근]

- 기시: 후둔근선 뒤의 장골의 바깥면, 인접한
         천골(= 엉치뼈)과 미골의 뒷 면, 천골
         결절인대, 척추 기립근의 건막

- 정지: 대퇴근막의 장경인대, 대퇴골의 둔근 
          조면

- 작용: 상부- 고관절을 외전, 외회전
         하부- 고관절 신전, 외회전 시키고 체간을
                신전, 고관절의 내전을 돕는다

- 신경: 하둔신경(= L5, S1, S2)

[중둔근, Gluteus medius, 중간 볼기근]

- 기시: 장골능선 아래쪽의 바깥면

- 정지: 장골 능선 아래쪽의 장골의 바깥면

- 작용: 고관절에서 대퇴골을 외전 시키고 대퇴를
         내회전 시킨다

- 신경: 상둔신경(= L4, L5, S1)

※ 대둔근은 힘이드는 신전운동에서 사용 되며
    중둔근은 운동시 골반이 반대쪽으로 흔들리는
    다리로 기울어 지는 것을 막는다

[소둔근, Gluteus minimus, 작은 볼기근]

- 기시: 중둔선과 하둔선 사이의 장골의 바깥면

- 정지: 대전자의 전면

- 작용: 고관절의 외전과 내회전

- 신경: 상둔신경(= L4, L5, S1)
      

※ 참고 페이지

- http://fitnessworld.co.kr/m/746

- http://m.blog.naver.com/
  dldlacjf7878/220750513777

- http://m.blog.naver.com/dhgkssla/    
  220383196134

- http://m.blog.naver.com/   
  karzer9/80198742659

- http://m.blog.naver.com/bestgmi/  
  70010449512

- http://m.blog.naver.com/dhgkssla/  
  220502223973

- http://m.blog.naver.com/pcspt/  
  220778876328

- http://basicmovement.tistory.com/m/35