정말 어렵게 준비한 시합이고 

몸좋은 분들이 너무 많아서 반성하는 시합이었습니다.

제가 그동안 좀 나태하게 살았네요

이렇게 짧은 시합준비는 처음이라 다음을 위해 준비과정을 기록해봅니다.

1.식단

 3주동안 거의 탄수화물을 끊고 살았네요

조식과 운동직후에만 많이섭취

탄수화물은 처음에는 하루에 밥 200g을 나눠서 먹고

중간에 감량이 너무 안되서 마지막주는 하루에 밥 100g으로 줄이고

화요일과 금요일은 치팅데이로 탄수화물 400g~500g

단기간 시합준비간에는 건빵 절대 금지 치팅데이때 먹고 이틀동안 고생함

토요일 점심부터 월요일 아침까지 탄수화물 금지

닭슴살 삼계탕이 아주 유용했음 낚지/오징어 필수

닭가슴살 하루 1kg 야채는 충분히

과일은 참외 작은거 하나 또는 오이 하나

시합직전 목금만 무염식

노익스나 크레아틴류는 일주일전에 중단

수분 최소 8리터 이상

다이어트 기간이 너무 촉박해서 

카보로딩이나 염분 로딩은 엄두도 못내고 무조건 밴딩만.

1.금요일 오전에 흰쌀밥 300G

2.찹쌀떡 3개

3.인절미200G

4.콩설기200G

이후 빵

운동후 체온 상승등에 후연소 느낌이 있으면 운동후 1시간30분까지 

BCAA만 마시고 음식섭취 금지

2.운동

첫주 :  웨이트 3~4시간 유산소 1시간 / 주말 유산소

두번째주 : 유산소를 2시간으로 늘림 / 주말 유산소

세번째주: 유산소를 3시간까지 늘림

->하루 3시간 유산소를 유지하고 주말 유산소는 산책수준이 좋을것 같음

->일요일은 최대한 휴식

사이즈가 너무 줄어든다는 생각때문에 어중간한 운동이 문제

단기간 시합준비는 유산소에 집중 (사이즈는 무조건 빠른 포기가 중요)

웨이트는 2~3시간만하고 유산소 3시간을 무조건 유지

웨이트는 최고 중량만 의무적으로 3세트정도만 유지관리

시합 직전 복근운동은 근육통을 필수로 만들어놓는다.

월 가슴/등

화 어깨/파

수 하체

목 등 어깨

금 가슴팔

토 하체 어깨

3.시합준비(시합일이 토요일인경우)

- 수분은 수요일부터 조절해서 목요일 저녁부터 단수

- 목요일 유산소가 너무 심하면 근경련이 생김  중하강도로만 유지

- 금요일  오후부터는 떡을 먹기 힘듦, 빵으로 대체

- 단백질은 체중당 1g를 물 150ml에 미리 타놓고 한번에 30ml정도씩 5회 섭취

- 금요일 오후부터 일하기 힘든상태

-시합날 아침 6시 기상해야 할경우 9시쯤 수면제

시합당일

기상과 동시에 최대한 먹고 그후부터는 

약간 배가 고픈상태를 계속 유지하면서 빵을 먹는다 (가스가 좀 많이 찬다)

무대 오르기전 3시간은 단식이 좋음

무대 오르기 1시간전에 이온음료 700ml, 나트륨1티스푼, 노익스1스쿱, 포도당 2스쿱, BCAA1스쿱을 섞어서

(1시간 20분전에 처음 300~400정도는 한번에 마시고 20분정도후에 펌핑시작이 좋을듯하다)

조금씩 마시고 무대오르기 10분쩐까지 마신 이온음료 1.3리터정도이고

50분이 지나야 펌핑이 오르기 시작

피하에 수분이 차는데는 마시기 시작해서 1시간20분정도 걸리는것 같음

94kg에서 다이어트 시작해서

시합날 아침 수분 빼고 탄수화물 대충800g 먹은 체중이 82.9kg 

시합사진이 없어서 시합주 목요일 수분 빼기시작한날 23시 마감할때 

의석이가 찍어준 사진

노펌핑으로 등사진 체중은 대충 84KG정도