안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

 

오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육량 증가를 위한 영양에 대한 내용입니다.

 

 

근 성장발달을 위하여 여러가지 영양전략이 중요하지만 항상 지킬수 있는 영양전략과 함께 나만의 추가적인 포인트(핵심)을 가지고 있는 것이 중요할 것 같습니다. 그래서 오늘은 가장 중요하면서도 항상 지키면 좋을 영양전략의 Baseline을 소개하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1) 칼로리
사실 식단에서 열량을 설정하는 방법이 가장 어려운 방법이라고 할 수 있습니다. 매일 고정된 식사를 하기도 어려운 것이며, 각 식사마다 열량을 측정하는 것이 전문가가 아니라면 참 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 칼로리를 베이스로한 영양섭취방법은 체중변화에 가장 중요한 것으로서 벌크업, 린메스업을 하던 다이어트를 하던 자신이 섭취한 열량과 소비열량을 아는 것은 체계적인 체중변화를 꽤할 수 있는 가장 효과적인 전략입니다. 가장 중요한 것은 자신의 소비열량을 파악하기 위한 노력인데요....자신이 먹는 음식의 열량을 일정하게 고정하여 자신의 체중변화를 살피는 것이 가장 중요합니다.

예로서 평균 열량섭취는 체중 kg x 40kcal정도를 기본으로 설정하고 그 열량을 일정기간(2주~4주) 섭취하여 체중변화를 관찰합니다. 그후 체중이 감소되었다면 열량부족이며, 체중이 증가되었다면 열량과다입니다. 자신의 평균 소비열량 대비 200-300kcal 내에서 열량 섭취를 하였다면 근육량의 변화가 크지 않을 것이므로 너무 과소열량을 섭취하였다면 지방과 근육이 모두 감소하였을 것이며, 너무 과다하게 섭취하였다면 지방과 근육이 모두 증가하였을 것입니다.
>> 영양 섭취방법 : 매일 체중 kg 당 40 kcal를 섭취한다. 체중변화에 따라 열량 섭취를 가감하며, 극단적인 다이어트 상태가 아니라면 열량섭취비율은 탄:단:지 = 60:20:20 내지 55:25:20 정도를 유지하자.

 

 

2) 단백질

단백질은 근육 단백질을 구성하는 가장 기본적인 요소이자 우리 몸에 여러가지 기능(호르몬, 면역인자, 효소 등)을 수행하는 핵심영양소입니다. 근육량 증가를 위해 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하므로 식품과 보충식품을 통해 여러종류의 양질의 단백질을 시기적절하게 섭취하는 것은 근 성장을 위해 가장 중요한 노력이라고 할 수 있습니다. 열량 섭취가 부족하면 단백질이 열량영양소로서 기능을 하기 때문에 충분한 열량을 섭취한다는 가정하에서 양질의 단백질을 선택해야 합니다.

>> 단백질 섭취방법 : 매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취한다. 소/말/돼지 등의 살코기, 가금류, 흰살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원이다.

 

 

3) 탄수화물

탄수화물 섭취는 운동에너지원인 글리코겐 생성을 위한 것입니다. 탄수화물은 단당류인 포도당/과당/갈락토오스의 형태로 흡수되며 흡수된 단당류는 대사 과정을 통해 포도당으로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 안구, 신장 등 조직들에 의해 에너지원으로 사용됩니다. 글리코겐은 모든 운동을 통틀어 주요 에너지원으로 근육 내 글리코겐 저장량은 수분저장량을 반영하기 때문에 근메스를 결정짓는 가장 중요한 요소이기도 합니다. 기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동강도를 높이고 힘을 발휘해주므로 고강도운동 또는 장시간 운동에 글리코겐 저장량은 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 다만, 글리코겐 축적을 위해 너무 과다한 탄수화물을 섭취할 경우에는 지방으로 축적된다는 것입니다. 

>> 탄수화물 섭취방법 : 매일 체중 kg당 탄수화물 6g 섭취하는 것을 목표로 한다. 훈련량이 많다면 운동후에는 ~8g까지 증가시키도록 한다. 단당류 섭취는 10% 이하로 하되 운동후에 바로 섭취할 수 있도록 한다.

 

 

4) 지방

지방 섭취는 장시간 운동의 에너지원 뿐만 아니라 호르몬 작용, 면역 반응, 체온유지등에서 매우 중요한 역할을 합니다. 지방은 근육량 증가를 위해 필요없는 혹은 배제해야 되는 영양소로 알려져 있지만, 근성장과 올바른 호르몬 반응을 위해 양질의 지방섭취는 매우 중요한 것입니다.

>> 지방 섭취방법 : 젠체 열량 섭취에서 20%이내로 지방을 섭취하여 되도록 포화지방 섭취는 전체지방섭취에서 20%이하로 한다. 또한 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal섭취당 오메가3지방산 1g을 섭취하도록 노력하자.

 

 

4) 운동 전 영양보충

운동전에는 운동의 수행능력을 최대화하면서 이화호르몬 분비(특히 코르티솔)에 따른 근육량 감소 및 손상에 대비한 영양전략을 세워야 합니다. 충분한 휴식과 함께 올바른 영양전략은 피로골절이나 오버트레이닝을 막을수 있는 가장 좋은 방법임에는 의심할 여지가 없습니다. 

>> 운동전 섭취방법 : 운동전에는 부피가 적고 소화가 잘되는 탄수화물(식빵, 베이글, 초콜릿, 스포츠 음료 등) 20-40g과 함께 유청단백질 10-20g을 섭취 한다. 근수축 보조를 위한 칼슘 300mg과 에너지대사-항산화 등을 위해 종합비타민을 섭취해야 한다.  

 

 

5) 운동 후 영양보충

운동후 즉시 영양을 보충하는 것은 근육회복, 근육성장 및 다음 운동을 위한 글리코겐 재충전에도 중요한 영향을 미칩니다. 인슐린을 분비시키는 포도당을 섭취하기 위해 빠르게 포도당으로 전환될 수 있는 탄수화물 급원과 함께 근성장에 도움이 되는 아미노산 및 단백질을 섭취해야 합니다.

>> 운동후 섭취방법 : 스포츠음료, 포도당분말, 말토덱스트린분말, 꿀 또는 빵류, 구운 감자-고구마 또는 흰쌀밥 등의 식품으로 체중 kg당 1g을 섭취한다. 단백질은 소화흡수가 빠른 유청위주로 체중 kg당 0.3~0.4g을 섭취하고 1시간 이내에 추가 단백질을 섭취한다.

 

 

6) 일반 식사 

일반적으로 단백질의 소화 흡수가 다 이루어지게 되면 체내는 다시 아미노산을 공급하지 못하고 단백질 분해 > 단백질 합성 상태가 되게 됩니다. 이를 위해 주기적으로 단백질이 포함된 식사를 하여 단백질 합성 > 단백질 분해를 유지해야 하는데, 일반적인 육류의 소화시간인 3시간을 고려하여 3시간 간격으로 육류, 생선류, 가금류 또는 카제인을 포함한 복합단백질을 체중 kg당 0.3~0.4g 섭취한다.
>> 섭취방법 : 매일 적당량의 식사를 3시간마다 하되 수면시간(7-8시간)을 고려하여 하루 식사는 5-6회로 한다. 혹은 3-4회는 정식 식사를 하고 2회는 식사대체용 쉐이크를 먹는다.

 

 

7) 류신

아미노산 중 류신은 근육아미노산으로 불리는 BCAA중 근성장합성 및 근 분해 방지를 위해 큰 기능을 하는 아미노산입니다. 류신의 추가적인 섭취는 단백질 단일섭취보다 근성장을 더욱 가져옴이 밝혀졌으며 이미 올림피아 대부분의 선수들이 류신을 단일로 추가해서 먹고 있는 상황입니다. 류신은 인슐린 작용을 증가시키며 인슐린과 독립적으로 단백질 합성을 시키는 신호기전입니다.

>> 류신 섭취방법 : 유청단백질은 훌륭한 류신의 공급원으로 유청단백질을 자주 섭취하는 경우 하루 3g의 류신을 운동전후로 추가한다. 유청섭취가 운동후 1회라면 기상직후 운동전 또는 운동중 그리고 운동후에 류신을 3g보충한다. 

 

 

8) 크레아틴

크레아틴은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 중요한 에너지원으로 작용하는 포스포크레아틴(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 보충제입니다. 크레아틴은 식사를 통해 섭취하기가 매우 어렵기 때문에(붉은 육류 1kg에 약 1g의 크레아틴이 포함) 크레아틴 보충제를 통해 크레아틴을 보충하여 글리코겐을 효율적으로 사용하고 운동수행능력을 증가시킬 수 있습니다.  

>> 크레아틴 섭취방법 : 운동 후 포도당 또는 식사와 함께 3~5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.

 

 

9) 글루타민
근성장을 방해하는 가장 큰 요인중에 하나가 바로 면역체계입니다. 면역체계가 약해지거나 파괴되면 신체는 비상체계로 들어가게 되고 면역력을 정상으로 돌리기 위해 많은 근 단백질을 이화시킵니다. 운동을 너무 자주 하면 그에 따라 영양이 불균형해지면서 근육회복이 거의 불가능해지는데, 바로 이런 이유로 인해 글루타민이 필요한 것입니다. 

>> 글루타민 섭취방법 : 운동 전 5~10g, 운동 후 식사와 함께 5~10g 섭취한다.

 

 

 

 

10) 아르기닌(아그마틴)
근성장 가장 중요한 것은 근육에 많은 영양소를 공급하는 것입니다. 산소와 더불어 영양소의 추가적인 공급은 근성장을 유발하는 가장 큰 요인으로 아르기닌과 그 전구체인 시트룰린, 오르니틴과 더불어 아르기닌의 대사물질인 아그마틴은 혈관확장을 통해 산소와 영양소를 근육에 전달하는 역할을 하며 더불어 성장호르몬 분비를 촉진하여 근 성장에 도움을 주는 아미노산입니다.

>> 아르기닌 섭취방법 : 운동 전 위가 빈상태에서 2~5g 섭취한다.(다른 아미노산과 함께 먹지 않도록 한다) 더 확실한 효과를 위해 시트룰린 혹은 오르니틴은 500mg~1g 추가하거나 아그마틴 단독으로 500~1000mg을 섭취한다.

 

 

Written & Edited by 우수