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영양/생리학

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운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나 걱정할 일은 아니다. 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화될 것이기 때문이다.

통증을 줄이고 회복 과정도 단축할 방법이 있을까? 미국 ‘멘스 헬스’가 운동한 후 먹으면 도움이 되는 식품 다섯 가지를 소개했다.

◆ 시금치 = 십자화과 채소, 대표적으로 시금치에는 비타민 A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5그램이 들어 있다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹을 것. 스포츠 의학자인 라이언 그린 박사에 따르면, 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문이다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2:1이 이상적이다.

◆ 블루베리 = 어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진 대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

◆ 치아 씨앗 = 완전 단백질, 즉 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다. 치아 씨앗에는 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분이 풍부하다. 많은 양도 필요 없다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 충분하다.

◆ 녹차 = 2018년 발표된 논문에 따르면, 녹차 추출물을 500밀리그램씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

◆ 바나나 = 운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다. 가방에 넣었다가 운동하고 바로 먹을 것. 바나나든 어떤 간식이든 늦어도 세 시간 안에는 먹는 게 좋다.

 

원문보기

http://kormedi.com/1310860/%ea%b7%bc%ec%9c%a1-%ed%9a%8c%eb%b3%b5%ec%9d%84-%eb%8f%95%eb%8a%94-%ec%9d%8c%ec%8b%9d-5/

 


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