메뉴 건너뛰기

영양정보

조회 수 62 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부

1.jpg

뼈 건강에 좋은 ‘칼슘’은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다. 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다. 칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에 ‘자연 그대로’의 음식이 더 좋고 안전하다. 어떤 음식들에 칼슘이 많을까?

◆ 중년 여성들이 ‘골감소증’ 위험 매우 높은 이유는?

보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 50세 이상 여성의 경우 ‘골감소증’ 유병률이 매우 높은 것으로 나타났다. 골감소증은 골다공증의 전 단계다. 완경(폐경)과 함께 생기는 다른 갱년기 증상과는 달리 별다른 자각 증상이 없어 치료시기를 놓치는 경우가 많다. 골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다. 척추 압박골절의 경우 척추후만증 같은 합병증이 생길 수 있다. 고관절 골절, 손목 골절 등은 사망률도 높고 장애로 이어질 수도 있다. 뼈 건강을 돕는 칼슘 섭취가 평소 부족한 게 주요 원인이다.

◆ ‘뼈 건강’ 위해 ‘칼슘’ 보충이 중요한 까닭은?

질병관리청 자료를 보면 골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상 시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋다. 50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 그러나 건강보조식품 및 대체요법은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다. 우리 주변에 흔한 ‘천연 음식’ 중에 칼슘이 많이 든 것을 집중적으로 먹는 게 좋다. 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 커피는 하루에 2잔 이내로 마시는 게 좋다.

◆ 뜻밖에 채소에 많은 칼슘… 달래, 시래기, 근대, 귤, 시금치 등

칼슘이 많이 들어 있는 식품을 살펴 보면 흔히 알고 있는 생선뼈 뿐 아니라 채소들이 눈에 띈다. 오히려 생선보다 칼슘이 더 많은 채소도 있다. 잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어 있지만, 달래 1/3컵의 칼슘량은  224mg이나 된다. 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에는 130mg의 칼슘이 있다. 우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개에 156mg, 두부 1/5모에 145mg 들어 있다.

◆ “비타민 D 보충에도 신경 쓰세요”

뼈 건강에는 비타민 D도 영향을 미친다. 장에서 칼슘의 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 들러붙는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생한다. 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 좋다. 대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어 있다. 최근 자외선 차단제 등의 영향으로 비타민 D 부족에 시달리는 여성들이 많다. 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민 K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이다.

◆ 운동이 뼈 건강에도 좋은 이유

젊었을 때 운동을 열심히 하면 이미 유전적으로 결정된 ‘최대 골량’을 확보할 수 있다. 중년 이상의 경우 운동으로 더 이상 골량을 늘릴 수는 없지만 줄어드는 것은 막을 수 있다. 특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다. 걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼트, 까치발 운동 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 운동은 하루에 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 해야 효과를 볼 수 있다.

원문보기

http://kormedi.com/1357762/%ec%a4%91%eb%85%84-%ec%9c%84%ed%95%9c-%ec%b9%bc%ec%8a%98-%eb%a9%b8%ec%b9%98%eb%b3%b4%eb%8b%a4-%eb%a7%8e%ec%9d%b4-%eb%93%a0-%eb%9c%bb%eb%b0%96%ec%9d%98-%ec%b1%84%ec%86%8c/

 


  1. 안먹는 것보다 못한 음식들

    득보다 실이 큰 음식이 있다. 안 먹는 게 오히려 이로운 음식들, 미국 건강 매체 ‘프리벤션’이 정리했다. ◆ 과일 통조림 = 제철에 먹는 복숭아보다 캔에 든 복숭아가 더 달다. 설탕 때문이다. 영양학자 에이미 고린은 “과일은 그 자체로 충...
    Date2021.09.29 Byflexmun Views69
    Read More
  2. 멸치보다 칼슘이 많은 야채

    뼈 건강에 좋은 ‘칼슘’은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다. 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 ...
    Date2021.09.27 Byflexmun Views62
    Read More
  3. 비만 장내 세균에 비밀이 있다.

    똑같이 운동하고 똑같이 적게 먹는데, 나만 살이 안빠진다면? 당신의 장 속 세균이 체중이 빠지지 못하게 애써 막고 있는 것(저항)일 지도 모른다. 체중감량에 성공할 지 실패할 지 여부를 장내 마이크로바이옴의 유전적 능력에서 찾을 수 있다는 연구 결과가...
    Date2021.09.16 Byflexmun Views65
    Read More
  4. 비만 얼마나 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 중요하다.

    과식은 과체중으로 이어진다. 이러한 상식을 뒤집고 ‘얼마나 많이 먹느냐’ 보다 실제로 ‘무엇을 먹느냐’가 비만을 초래하는 근본 원인이라는 연구 결과가 나왔다. 과식보다 메뉴 선택이 비만에 더 큰 책임이 있다는 주장이다. 가공식...
    Date2021.09.15 Byflexmun Views46
    Read More
  5. 저칼로리 음료 정말 체중조절에 도움이 될까?

    적절한 체중은 건강 유지의 필수요건이다. 체중관리를 위해서는 칼로리 섭취를 잘 조절해야 한다. 포화지방, 단 음식 등 칼로리가 높은 음식을 많이 먹고 운동도 하지 않으면 살이 찔 수밖에 없다. 체중이 지나치게 많이 나가면 이상지질혈증(고지혈증) 등 각...
    Date2021.09.13 Byflexmun Views58
    Read More
  6. 커피와 같이 먹으면 안되는 약

    커피는 식후 두 시간이 지나고 마시는 게 좋다. 그래야 철분 등 영양소를 제대로 흡수할 수 있기 때문이다. 약과의 관계도 비슷하다. 커피는 약의 흡수, 분배, 대사, 그리고 배설에 영향을 미친다. 약효를 최대한 얻으려면 약을 먹고 어느 정도 시간을 둔 다...
    Date2021.09.08 Byflexmun Views71
    Read More
  7. 마그네슘 보충제 수면에 도움이 될까?

    마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄. 면역 시스템을 지원하고 혈당 조절에 기여한다. 신경과 근육이 제대로 기능하도록 돕는 역할도 한다. 따라서 마그네슘이 부족하면 여러 문제가 생길 수 있다. 불면도 그 중 하나. 신경 신호가 엉키는 한편 멜라토닌 같...
    Date2021.09.01 Byflexmun Views53
    Read More
  8. 탄수화물을 끊으면 생기는 몸에 변화

    탄수화물은 우리 몸이 일할 에너지를 만드는 포도당 등이 함유된 기본 영양소다. 그러나 최근에는 비만을 치료하기 위한 방법으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법이 많이 사용된다. 그렇다면 탄수화물을 극단적으로 끊을 때 우리 몸에는 어...
    Date2021.08.31 Byflexmun Views63
    Read More
  9. 운동전후에 물과 바나나가 좋다.

    날씨가 선선해졌다. 운동하기 좋은 시기다. 코로나19 ‘집콕’에서 벗어나 운동 강도를 높여야 할 때다. 걷기도 좋지만 근력운동 등 힘든 운동도 해야 효과를 극대화할 수 있다. 음식도 중요하다. 제대로 힘을 쓰고 피로 회복을 돕는 식단이 좋다. ...
    Date2021.08.29 Byflexmun Views51
    Read More
  10. 연구결과 비타민 D 근육건강에 효과없다.

    비타민D 보충제가 근육 건강을 증진하는데 도움이 되지 않는다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 다양한 관찰 연구에서 비타민 D 보충제가 근육 건강에 도움을 줄 수 있다고 시사한 것과 다른 내용이다. 덴마크 아르후스대 연구팀의 메타 분석에 의하면 비타민 D...
    Date2021.08.25 Byflexmun Views57
    Read More
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 79 Next
/ 79
위로