커피는 많은 사람들이 즐겨 마시는 기호 식품이자, 잠을 깨는데 도움이 되는 보조 수단이다. 커피에 든 카페인이 각성 효과를 일으켜 졸음을 쫓는다.

하지만 카페인에 예민한 사람은 커피가 졸음을 막는 수준을 넘어 가슴이 두근거리거나 손이 떨리는 등의 부작용을 경험하기도 한다.

반대로 커피를 마신 뒤 도리어 피곤하다는 느낌을 받는다는 사람들이 있다. 그 원인은 어디에 있을까?

영양학 전문가들에 의하면 이는 카페인이 ‘카페인 크래시(caffeine crash)’를 일으킬 수 있기 때문이다. 카페인 크래시는 카페인 섭취 후 오히려 피로가 느껴지는 현상이다.

카페인은 뇌와 신경계의 활동을 증가시키는 자극제다. 카페인이 개인에게 미치는 영향은 각기 다른데, 일부 사람들에게는 지나친 각성 효과가 일어나면서 심박동수가 증가하고 불안감이 커지며 두근거림, 떨림 등의 현상이 심해지면서 칼로리 소모가 가중되고 이로 인해 피곤함을 느끼게 된다.

카페인은 뇌에 있는 아데노신 수용체와 결합해 일시적으로 아데노신의 기능을 차단한다. 아데노신은 피로와 졸음을 유발하는 물질이기 때문에 카페인 섭취가 잠을 쫓는데 도움이 된다. 하지만 카페인이 사라지면 아데노신이 원래 기능을 수행하기 시작하기 때문에 이때 카페인 크래시가 올 수도 있다.

카페인 크래시는 전날 수면의 양과 질, 불안 수치, 설탕 섭취량, 물 섭취량 등도 영향을 미친다.

그렇다면 커피로 인한 피로감이 발생하지 않도록 하는 방법은 무엇일까?

우선 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 커피를 마셨다면 그와 동일한 양만큼의 물을 마셔야 한다. 가령 커피를 두 잔 마셨다면 물 또한 두 잔을 마셔야 한다.

커피에 가급적 설탕을 첨가하지 않는 것도 카페인 크래시를 줄일 수 있는 방법이다. 설탕을 넣으면 혈당과 인슐린 수치가 급격히 올라갔다가 떨어지면서 피로감을 높이기 때문이다.

무엇보다 하루 7~8시간 적정 수면 시간을 잘 유지하는 것이 중요하다. 기본적으로 수면 시간이 부족하면 다음날 아무리 커피를 마셔도 피로를 제대로 해소하기는 어렵다. 아침에는 자연광이 들어오도록 커튼을 걷고 충분한 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

카페인에 대한 민감도는 사람마다 큰 차이가 있으나, 평균적으로 취침 6시간 전부터는 카페인을 섭취하지 않는 것 또한 숙면을 취하고 카페인 크래시가 심해지지 않도록 하는 방법이다.

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