생선은 건강에 좋지만, 먹기에 번거로운 식재료다.

싱싱한 걸 고르기도 쉽지 않고, 지느러미와 내장을 다듬어야 하며, 비린내 없이 조리하기도 까다롭다.

참치캔은 바쁜 현대인이 생선을 먹는 가장 쉬운 방법이다. 다듬고 조리할 일 없이 그저 밥이나 빵에 얹어 먹어도 그만이다.

편리한 만큼 건강에도 좋을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 영양전문가에게 참치캔에 관해 물었다.

우선 참치캠의 영양성분은 참치회와 비슷할까? 결론은 아니다. 통조림의 원료는 가다랑어고, 참치회는 대개 참다랑어다. 회로 먹는다면 DHA, EPA 등 유익한 불포화지방산과 비타민 등을 먹을 수 있지만, 통조림은 원료를 찌는 과정에서 유익 성분의 상당 부분이 유실된다. ‘DHA 첨가’ 제품이 출시되는 이유다.

통조림 제품이 갖는 이런 한계에도 불구하고 참치캔은 생선을 섭취하는 안전한 방법의 하나라는 게 영양학자들의 공통된 의견이다.

참치 통조림 100g의 열량은 200칼로리 안팎이다. 면실유 등 기름을 첨가하지 않은 제품은 열량이 절반 정도로 떨어진다. 탄수화물은 없고, 단백질은 20g인 고단백 저칼로리 식품이다. 단백질 함량만 보면 쇠고기 등 육류보다 월등하다.

주의할 점은 중금속이다. 해양 먹이사슬 상층에 위치하는 참치는 체내에 수은 등 중금속 농도가 높기 마련이다. 매일 먹는 건 삼가야 하고, 임신부는 특히 절제해야 한다.

다행히 참치캔의 원료 가다랑어는 횟감 등으로 쓰는 참다랑어보다 씨알이 작아 중금속 농도가 낮다. 건강한 사람이라면 하루 300g 정도는 문제없다. 일반적인 참치 한 캔의 내용물은 200~250g 안팎이다.

참치캔을 먹으면서 간과하기 쉬운 점은 나트륨이다. 참치 통조림은 의외로 간이 세다. 소위 ‘스탠더드’ 제품의 100g당 나트륨 함량은 410mg. 한 캔을 혼자 다 먹으면 세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 권장량(2,000mg)의 절반에 육박한다.

고추 참치 등 별도 조리 없이 반찬으로 먹을 수 있게 가공한 제품의 나트륨양은 훨씬 높다.

영양학자들은 “중금속 문제를 고려한다면 참치캔을 매일 먹는 것은 바람직하지 않다”면서 “브로콜리, 양파, 바나나 등 다양한 야채를 곁들여 먹으면 나트륨 배출을 돕는다”고 조언했다.

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