오늘의 SPORTS SCIENCE는 알코올과 운동에 대한 내용입니다. 

 

 

 

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 세심한 공부를 하기 전에 먼저 가장 타격을 받고 스트레스를 받는 요인중에 하나인 술에 대한 부분을 오늘의 Nutrition School에서 다루려고 합니다. 술 좋아하시는분들 많으시죠? 저도 그런데요. 참 이 근육을 키우는 종류의 운동이란게 술과 천적같은 관계라 그리고 다이어트, 사회생활 하는데 술 때문에 정말 힘드신 분들이 많으실 것으로 알고 있습니다.

 

알코올은 무엇일까요??

알코올은 화학적으로 OH(수산화기)를 가지고 있는 유기물입니다. 술은 탄소와 OH가 결합한 화합물중 에탄올을 이용한 제품이죠. 알코올은 식품 또는 약품으로 간주되며 알코올의 대사는 주로 간에서 이루어집니다.

 

위에 사진을 보시면 장기적으로 과다한 음주로 인한 간의 변화를 보여주고 있습니다. 만성적인 알코올의 과다섭취는 간조직의 장애를 초래할 뿐만 아니라 지방간화를 유발하여 결국 간의 석회화뿐만아니라 간경변을 초래하죠. 식품으로서 알코올은 1g당 7kcal를 가지고 있는 에너지물질인데 알코올로 에너지를 섭취할 경우 탄수화물, 지방, 단백질로 부터 오는 에너지원보다 알코올을 체내에서 먼저 소비하려 하기 때문에 에너지 섭취 비율이 감소하고 알코올의 열량 %가 증가하며 위용적을 많이 차지하여 음식물의 소화에 지장을 주고 영양소 흡수율을 감소시킵니다.

 

생화학을 공부하시다 보면 아시는게(뭐;; 생리학도 마찬가지 입니다만~) 우리몸은 하루 종일 단백질의 분해와 합성을 하는 것처럼, 지방도 분해와 합성을 하고 있습니다. 근데 알코올을 섭취하면 위에 말한 것과 같이 알코올을 분해하는데 온 신경을 쓰고 있다는 것이죠. 알코올의 분해는 지방과 유사하지만 에너지는 탄수화물의 경로와 유사하기에....빠르게 에너지원으로 쓰이는 점이 있습니다. 밑의 그림이 알코올의 대사를 보여주고 있는데요. 지방과 탄수화물이 분해되는 경로의 여러부분과 관련되어 있고, 알코올을 먹게 되면 우리몸은 비상사태로 들어가기 때문에....(마치 포도당을 잔뜩먹은 것처럼) 이 경로를 통해 알코올을 지방처럼 분해하여 탄수화물처럼 에너지로 사용해 버립니다.

 

 

 

 

그럼 실제 알코올...우리가 먹는 술은 어느정도의 열량을 가질까요??

4.5도의 맥주가 100ml에 37kcal의 열량을 내지만 단백질은 0.3g, 칼슘 2mg을 제외한 영양성분이 함유되어 있지 않습니다. 40도의 위스키는 100ml에 237kcal를 내며 아무런 에너지를 함유하고 있지 않습니다. 섭취한 알코올은 위와 십이지장에서 흡수되는데 흡수된 알코올은 1분 이내에 뇌에 전달될 수 있습니다. 위와 십이지장에서 흡수된 알코올은 간으로 운반되어 20%정도가 근육조직으로 전달되고 이러한 알코올들이 근육에 직접적인 악 영향을 주게 됩니다.

 

알코올의 대사는 지방질과 케톤체의 대사와 유사한데, 일반적인 수준의 알코올은 알코올을 정상적으로 처리하는 시스템인 아세트알데히드 경로에 의해 중성지방과 에너지로 최종분해됩니다. 그리고 이 과정에서 체내 젖산농도가 증가함으로서 젖산을 다시 에너지원인 포도당으로 환원시키기 위해 간은 또 한번의 일을 하고 에너지를 소모하게 됩니다.

 

전에 말씀드렸던 고강도 운동 후 EPOC시스템에 의한 에너지 소비와 비슷한 것이죠. 하지만 과량의 알코올을 마시면 약물, 호르몬의 처리 경로인 MEOS(Microsomal Ethanol Oxidizing System)을 거쳐 대사되는데 이는 알코올을 우리 몸이 약물이나 이물질로 간주하게 되는 것이고 이로 인해 약물에 대한 내성이 증가하게 됩니다. 신경계에서는 알코올에 의해 노르에피네프린과 세로토닌이 점차적으로 감소하게 되는데 이런 예로 알코올은 수시로 드시는 분들은 아마 음주 후 다음날 운동하실때 부스터제 드셔도 펌핑이 잘 안되는걸 느껴보셨을 겁니다.

 

건강한 간을 가진 성인이 처리하는 알코올의 양은 100~150mg/kg/시간이므로 체중이 80kg일 경우 1시간에 8~10g 1일에는 약 200~240g의 알코올을 대사하는 것입니다. 즉 1일에 맥주 500mg에 담긴 알코올이 22.5g이므로 약 10병의 맥주를 알코올이 대사할 수 있는 것입니다. 하지만 분명 말씀드리지만 건강한 간입니다. 이 운동하시는분들 고강도 운동, 단백질과다섭취, 각종 보충제 등등... 간이 건강할 리가 없죠??

 

알코올을 드시면 얼굴이 빨개지신다구요??

이거 참 궁금하시죠? 난 술을 잘먹는데 얼굴은 왜이리 빨개지나, 친구는 술을 못먹는데 그 애는 멀쩡한데? 얼굴색 하나 변하지 않는데? 알코올은 분해하는 효소인 아세트알데히드 탈수소효소(ALDH)는 5가지 종류가 있습니다. 그 중 ALDH-1, 2가 중요한데 동양인의 40%는 ALDH-1만을 가지고 있습니다. ALDH-2가 알코올의 분해능력이 가장 큰 효소로 ALDH-2가 없는 사람은 술을 마시면 혈중 아세트알데히드 수준이 높아져 말초혈관 확장으로 얼굴이 빨개지는 것입니다.

 

그럼 알코올과 영양소의 관계는 어떻게 될까요?

탄수화물: 알코올은 포도당의 합성을 저해하여 저혈당 초래. 알코올은 에너지원으로 사용되고 동시에 글리코겐 저장을 억제하여 글리코겐 고갈 및 운동수행능력 저하

젖산: 알코올 분해에 의해 축적된 젖산은 신장에서 요산 배설을 저해하여 통풍 유발

단백질: 알코올 대사에 과량의 단백질이 사용되고 이로 인해 알부민 합성이 감소되어 부종발생(술을 많이 마시면 다음날 수분이 빠져서 복근이 선명하거나 아니면 부종이 생겨서 배가 빵빵해짐)

비타민: 엽산, 비타민B12, B6결핍을 유발하여 단백질대사를 억제하고 빈혈을 유발. 탄수화물 지방 대사의 조효소인 티아신과 티아민 흡수를 억제

 

그럼 알코올과 호르몬의 관계는 어떨까요??

알코올을 장기 복용하면 남성호르몬인 테스토스테론의 생합성에 관여하는 효소의 민감도를 감소시켜 테스토스테론 농도를 감소시킵니다. 실험에 의하면 정상 성인을 5일간 연달에 술을 먹인 결과 테스토스테론 수치가 계속적으로 감소하였고 이에 따라 여성호르몬 수치가 증가함을 보였습니다. 스트레스 호르몬의 경우 알코올을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가하여 근육 분해를 일으키는데 이와 반대로 알코올을 섭취하며 즐거운 상황을 만들어 엔돌핀 수치가 증가하면 코르티솔 생산이 억제되고 분비 자체도 막히게 됩니다. 근육에 영향이 최소화(마실바에 즐겁게 좋겠죠?)되겠죠.

 

결론적으로 요약해 보자면....

알코올은 장기적으로 근육에 상당히 해롭습니다. 뇌, 간, 신장에 직접적인 타격을 주기 때문에 운동하는 사람들에게는 아주 치명적이지요. 그러나 더욱 분명한 것은 술을 1달에 또는 2주에 한번 정도 마시면서 그 때문에 상당한 스트레스를 받는 것입니다. 위에 설명한 바와 같이 즐겁게 먹으면 직접적인 근육분해를 하는 코티솔을 막을수 있는데 굳이 스트레스 받아가며 근육 분해해 가며 먹을 필요는 없다고 생각합니다. 최상위급 선수가 되기 위한 과정도 쓰지만, 가끔식 소주 한잔 걸치며 지난 세월을 돌아보는 것도 즐거운 일입니다.
 

그리고 술 먹고 난 후에 근육량이 많이 줄어 걱정되시죠? 하지만 정말 장기적으로 계속 먹는게 아니고 어쩌다 먹어서 근육량이 준거라면, 걱정할 필요가 없습니다. 왜냐구요? 체내 근육의 무게는 상당수 수분에서 차지합니다. 근육은 60%이상을 수분을 보유하는 조직이기 때문이죠. 하지만 알코올은 이뇨 증상을 유발하고 글리코겐의 저장을 막습니다. 근 글리코겐의 저장을 막기 때문에 글리코겐이 저장될때 수분을 끌어당기는 작용이 발생하지 못합니다. 즉, 근육의 무게가 일시적으로 줄어든다 이거죠. 술마신 후에 몇일에 걸쳐 글리코겐이 다시 로딩이 되면 근육량은 다시 원래대로 돌아옵니다. 걱정하지마세요....역시 걱정이 제일 문제입니다^^*