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부위별운동법

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인클라인 바벨 프레스1.jpg

 

인클라인 바벨 프레스2.jpg

 

벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도 기울어져 있다. 기울어진 벤치에서 바벨을 이용해 가슴의 상부를 운동하는 방법이다. 기울기는 약 30-40도 정도가 알맞다. 각도가 너무 높으면, 가슴보다는 어께의 앞부분이 훈련될 경우가 많으므로 초보자는 30도 정도를 택한다. 가슴을 보기좋게 하려면, 가슴의 상부를 많이 훈련 하는 것이 좋다. 

<운동순서> 

 

① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다.

② 발은 바닥에 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다.

③ 바를 내릴 때 흉근이 쭉 펴진다는 느낌을 느끼면서 흉근상부 쪽으로 완전히 내린다.

④ 내린후 잠시(1~2초) 멈춘후 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 

 

<주의 및 참고사항> 

 

●벤치의 각도를 높일 수록 가슴보다 어깨가 더 운동되므로 될 수 있으면 많이 낮추어야 한다.

● 벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 왜냐하면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절에 부상의 위험이 있기 때문이다. 

● 완전히 펴지 않는다. (완전히 펴면 관절에 부담을 줄 수 있어 부상을 입을 경우가 있다.)

● 세트중간에 30초~1분간 쉬며, 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다. 

 

<효과> 가슴 윗부분 (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.) 

 

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