체육관에 자주 가는 사람은 대체로 이 운동에 대해 알고 있다.

하지만 이 운동을 하는 사람은 그리 많지 않다. 우선은 이 동작을 훈련 프로그램에

포함시켜서 해보자. "이 운동은 슬와근을 키우는데 아주 적합한 운동이다. 

슬와근에 혈액을 공급하고 근육을 스트레칭시키는 효과가 있죠라고 제이 커틀러는

적극 추천한다. 또한 이 운동은 고도의 집중이 필요한 운동으로 근육을 집중적으로

발달시켜 준다. 

<운동순서> 

 

① 슬개골을 벤치끝에 닿게 한 다음 엎드린고 대퇴사두근은 벤치에 밀착시키고 손으로

    바닥이나 벤치 다리를 잡는다.

② 둔부와 슬와근을 완전히 펴고 무릎은 약간 굽혀준다.

③ 다리를 완전히 위로 올린 상태에서 1~2초간 슬와근을 강하게 자극하게 하고 그런

    다음 종아리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 아래로 내리면서 슬와근을 조인다.

 

 

<주의 및 참고사항> 

 

● 우선은 자리를 잡는 것이 중요하다.

● 동작이 익수해질 때 까지는 훈련 파트너와 함께 운동하는 것이 좋다.

● 안전적인 자세로 운동을 할려면 꼭 바닥을 짚거나 벤치다리를 잡아야 한다.

● 자세를 잡으면 파트너는 발목 사이에 덤벨을 끼운다. 

● 덤벨을 서서히 들어올리면서 대퇴사두부 상부가 벤치에 밀착하게 한다.

● 너무 무거운 중량을 사용하면 오히려 운동 효과가 떨어질수도 있다.

● 적당한 무게를 이용하고 바른 동작을 한다.

● 덤벨 때문에 발목에 부상을 당할 수 있다. 그래서 그 운동을 할 때는 발목까지

    오는 운동화를 신는 것이 좋다.

● 덤벨을 서서히 들어올리면서 대퇴사두근 상부가 벤치에 밀착하게 되는데 이 때

    너무 무거운 중량을 사용하면 오히려 운동 효과가 떨어질수 있다.

 

 

<효과> 슬와근