운동을 할수록 성장을 위한 역치를 이겨내기 힘들다. 그것을 이뤄낼 수 있는 것은 "점진적 과부하"뿐이고 그 점진적 과부하를 이뤄내려면 시간적 과부하에 의한 고갈성 운동은 필요하지 않다. 중량과 강도에 의한 과부하가 필요하다.

 

보디빌딩 운동을 해본 사람이라면 몸 만들기가 얼마나 어려운지 알 것이다. 단순히 '체중을 늘린다, 체중을 줄인다'라고 하면 어떻게든 해보겠는데, '근육량을 올려서 몸을 만든다'라는 것은 '100일간의 몸짱'처럼 쉬운 일이 아니다. 아무래도 많은 운동 관련 사업자(?)들이 사용하는 속임수도 있겠지만, 일반인들이 생각하는 몸짱이랑 적어도 보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람이 생각하는 몸짱의 차이는 천차만별이기 때문이다.

 
보디빌딩 커뮤니티에서 일주일 이상 놀아본 사람들이 몸만들기를 위해서 가장 자주 접하는 고민은 바로 '어떤 운동을 해야 하는지?, 어떻게 조합해야 하는지?, 그리고 몇회, 몇세트를 해야 하는지?' 이다. 이 개념은 아주 복잡한 개념으로 분할 운동(순환운동, 3분할, 4분할, 5분할 등)부터 시작해서 운동 방법의 조합 및 순서(예를 들어 선피로, 피라미드, 슈퍼세트 등), 반복수/세트수의 빈도 등이 몸이 발달되는 형태와 시간에 지배적인 영향을 줄 것 처럼 느껴진다.

 

 

그래서 많은 헬스장 죽돌이(?)들이 이런 부분을 전문가이나 선수들에게 물어가며 그들의 루틴과 운동법에 광적으로 집착하는 것이다. 하지만 분명히 말하지만 그 선수나 전문가는 당신이 아니다. 개인마다 체형이 다르고 그에 따라 근육의 모양 및 밸런스도 다르기 때문에 그 방법이 정답이 될 수 없다. 그래서 자신에게 맞는 운동법을 찾아야 한다.

 

요즘에는 인터넷에 막대한 정보가 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람들이나 운동을 어느정도 해온 사람들도 정보의 홍수 속에서 계속적으로 루틴을 바꿔간다. 한가지 루틴을 고집하는 것도 문제지만 이런 다양성의 문제는 어떤 한 가지 루틴이 효과를 보기 전에 이미 루틴이 바뀌어 그 루틴의 효과에 대해서 정확하게 파악할 수가 없다는 것이다.

 

또한, 현실에서 외적으로 보이는 부분에 대해서 사람들은 집착할 수밖에 없다. 그 이유는 뚱뚱한 다이어트 전문가가 만약 당신에게 효과적인 다이어트 방법에 대해서 조언해 주거나, 근육이 하나도 없어 보이는 트레이너가 당신에게 운동을 조언해 준다면 당신은 그 말을 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려 버릴 것이기 때문이다. 그리고 속으로 '자기나 관리할 것이지'라고 생각할 것이다.

 

과학적인 방법을 토대로 근육량 발달을 위한 반복수와 세트수에 대해서 다뤄보겠지만 많은 사람들이 이 글에 대해서 귀뚱으로도 듣지 않을 것이다. 그리고 이 글의 내용에 대해서 두 사람 이상의 동의를 얻기가 힘들 것이다(저마다 이론이 있고 그에 대한 고집이 있어서). 하지만 상관없이 오늘은 근육량 발달을 위한 운동 세트 및 반복수에 대해서 개인적인 의견을 적어보겠다. 적어도 이 글을 보고 따라해보고 효과를 보는 사람이 있을 것이기 때문이다. 아무리 유전적으로 축복받은 사람이라도 운동을 통해 반복과 세트수를 채우지 않는 이상 근육이 발달될 수는 없기 때문이다.

 

대부분의 사람들이 운동을 할때 고중량 혹은 효과적인 운동을 위해 웜업을 한다. 이 웜업세트의 목적성은 결국 차후에 실시되는 본운동에 있다. 웜업 세트로 근육 발달을 시키려는 사람은 없기 때문이다. 벤치프레스를 예로 들면 평균적으로 운동의 순서는...

 

벤치프레스

1 세트 : 웜업으로 최대 중량의 50%로 20회 반복
2 세트 : 웜업으로 최대 중량의 60%로 12회 반복
3 세트 : 웜업으로 최대 중량의 70%로 8회 반복
4 세트 : 본운동으로 최대 중량의 80%로 6회 반복
정도로 1~3세트는 웜업세트이고 4세트부터 본운동으로 6회를 지속하거나 더 위 중량을 들거나 하게 되고 그 이후에 인클라인 벤치프레스나 덤벨플라이와 같은 운동이 수반된다.

인클라인벤치프레스

1 세트 : 웜업으로 1~12회 반복
2 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
3 세트 : 웜업으로 1~8회 반복
4 세트 : 본운동으로 6회 반복

덤벨플라이
1~3세트 : 본운동으로 최대 중량의 65%로 12회 반복

 

당신이 이 루틴을 따라한다면 단지 5세트의 본 운동이 당신의 가슴을 아작낼(?) 운동이라는 것이다. 많은 사람들이 적어도 본운동만 25세트 이상은 하고 있을 것이다. 그런데 어떻게 저렇게 적은 세트 수로 근육을 발달시킬 수 있는지 궁금하지 않은가?

 

 

과거 80년대에 토니 피어슨(Tony Pearson)이라는 보디빌더가 있었다. 그는 20세트 이상을 하는 다른 보디빌더들과 다르게 항상 부위별로 6~8세트 정도만 운동을 하였다. 그에게 왜 그런 방식으로 운동을 하는지 물었을 때, 그는 "무거운 무게로 6~8세트를 하는 정도로 근육을 발달시키기에 충분하고 그 이상을 할 수 있으면 그건 당신이 충분히 쥐어 짜내지 못한 것"이라고 대답했다. 적어도 15세트 만에 운동을 끌어낼 수 있으면 매우 잘하는 것일 것이다. 당신은 몇 세트만에 해당 부위에 최대 부하를 줄 수 있을까?

 

그의 운동법을 통해서 우리가 인지할 수 있는 부분은 보디빌딩은 운동 강도가 모든 것이라는 것이다. 이는 근육을 발달시키기 위해 얼마나 밀어붙여야 하는지 보여주며 12회로 2세트를 한다고 발달되는 것이 아니라는 것을 말해준다. 하지만 이 방식을 고수하기 위해서는 결국 계속적으로 6회 반복할 수 있는 본운동 중량이 증가해야 한다. 결국 보디빌딩의 기본 원리인 점진적 과부하(Progressive Overload)가 지켜져야 한다는 것이다. 왜 운동을 하는데 근육이 발달되지 않느냐고 묻는 사람들에게 결국 해주고 싶은 말은 '당신은 점진적 과부하를 이루지 못했다'이다.

 

운동한지 1년이 지난 뒤에 계속해서 같은 중량으로 같은 반복수를 시행하고 있다면 쉽게 말해 당신에게 근육 발달이란 없다. 이 이론에 따르면

 

1주차에
60kg 20회반복
90kg 12회 반복
110kg 8회 반복
120kg 6회 반복

 

2주차에는 반복수가 1~2개 늘어나거나 중량이 조금이라도 증가해야 한다.
60kg 20회반복
90kg 12회 반복
110kg 8회 반복
123kg 6회 반복 또는 120kg 7~8회 반복

 

여기서 선보인 예가 현실적으로 단기간에 이루기 힘들지 몰라도 계속적으로 이런 점진적 과부하를 이루기 위해 노력해야 한다. 주당 1kg정도의 중량이 증가한다면 1개월에 4kg정도가 증가하고 1년이면 약 50kg가 증가할 수 있다. 이런 비약적인 발전을 이루기 위해 항상 자신에게 적합한 양질의 영양과 휴식을 공급해야 한다. 퍼포먼스 향상을 위한 운동/영양/휴식을 모두 갖춰야 점진적 과부하를 통한 근육 발달을 이룰 수 있다.

 

사실상 기존에 다수의 세트를 수행해왔던 사람들이 이 글을 보고 받아들일 가능성은 매우 적다. 거의 모든 사람들이 반복수와 세트수에 집착하고 있거나.반대로 중량의 올리는 목표를 너무 많이 잡기 때문이다. 예를 들어 주당 5kg의 중량을 올리려고 한다면 그 사람은 곧 목표를 극복해내지 못하고 한계에 직면할 것이다. 이럴 경우 극복해내지 못하는 자신에 대해 실망을 하거나 부족한 근력을 커버하기 위해 반동 등 치팅을 사용하므로서 목표 근육 발달을 이루지 못하거나 부상에 위험해 처할수 있다. 결국 결과는 실패와 좌절이라는 부분만 남기 마련이다.

 

 

다른 관점으로 본다면 세트수를 적게 실시하면서 고강도로 운동하는 것은 당신의 운동을 매우 빠르게 마무리할 수 있도록 해준다. 이는 바쁜 현대 사회를 살고 있는 우리들의 생활 패턴에 가장 적합한 운동법이 될 수도 있다. 샤워와 간단한 식사까지 포함해서 한시간 안에 해결하려고 한다면 30분 이내에 강도있게 운동을 끝내야 한다. 많은 반복수와 세트수가 필요하지 않다. 2-3세트의 웜업세트후 한 세트의 본운동으로 마무리지어 3~4가지 운동 혹은 불안하다면 해당 파트 근육별에 메인 운동을 하면 된다. 가슴은 근육 수가 적어서 그렇지만 등이나 하체의 경우 생각보다 해야 할 운동 수가 많은 것이다.

 

실제로 국내 보디빌더들도 벌크업할때 다양한 운동과 다양한 자세로 운동을 해서 3~4세트 6~12회 정도 반복으로 다양한 운동을 하는 모습을 볼 수 있다. 반복수에 얽매이고 세트수를 채운다에 얽매이면 보디빌딩에 가장 큰 과부하 요인은 중량을 늘리기 어렵다(실제로 일주일 정도 쉬고 운동을 해보면 중량 운동이 더 잘 들리는 것을 느낄 것이다). 벌크업 때 운동을 빨리 해내야 한다고 하지만 그 방법을 모른다면 바로 이 부분에 집중해야 할 것이다.

 

우리는 근육 발달을 위해 생각보다 맣은 세트를 실시하고 있다. 그러면서 제대로 휴식하지 못하고 결국 근육은 알게모르게 성장에 대한 제한을 받는 것이다. 세트수를 채우기 위해 강도를 늘리지 못한다면 그만큼 중량에 대한 집중력도 떨어진다는 것이다. 당신이 무한한 체력과 무한한 회복력을 가진 사람이라면 모티베이션 동영상에 나오는 사람들처럼 반복과 세트를 무시하고 운동해도 되지만 당신은 그런 사람이 아니다.

 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

글 감수 : 오경모