메뉴 건너뛰기

운동/해부학

조회 수 82 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부

 

1.jpg

 

헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.

플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.

미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 통해 “플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법”이라며 “정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다”고 말했다.

이어 “또 격렬하고 역동적인 움직임 없이도, 또 특별한 운동기구 없이도 전신운동을 할 수 있다는 점 역시 플랭크의 장점”이라고 덧붙였다.

◆ 정확히 어떤 근육에 도움이 될까?

팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주는 플랭크 운동은 전신을 자극하지만, 그 중에서도 특히 ‘복횡근’과 ‘복직근’을 집중적으로 강화한다.

복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕는다. 우리가 일반적으로 배 근육이라고 생각하고 정의하는 형태의 복근 모양을 잡아주기 때문에 ‘식스팩’으로 더 잘 알려져 있는 근육이다.

반면 복횡근은 ‘코르셋 근육’이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문이다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 있다.

플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼는 운동이다.

플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 가령 몸의 위쪽 부분에 좀 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고, 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커진다. 엉덩이 근육은 복근과 연결돼 있기 때문에 엉덩이에 힘을 주고 잘 조이면 등과 허리 아래 부분의 근육이 플랭크 동작을 견디는데 도움이 된다. 척추를 반듯하게 잘 유지하면 목으로 가는 부담이 줄고 좀 더 안정적인 플랭크 자세를 유지할 수 있다.

코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이까지를 모두 강화한다는 의미로 받아들이면 된다 .플랭크 자세를 탄탄하게 잘 유지하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육 역시도 강화할 수 있다.

◆ 플랭크, 얼마나 버텨야 할까?

운동 초보자라거나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람이라면 우선 15초간 버티는 것을 목표로 시작한다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다는 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요하다.

어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라오지는 않았는지, 무릎이 구부러지지는 않았는지, 상체부터 하체까지 일직선을 잘 유지하고 있는지 체크하며 버티도록 한다.

이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려 나간다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 견디는데도 도움이 된다.

원문보기

http://kormedi.com/1308139/%ec%a0%84%ec%8b%a0-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b8-%ed%94%8c%eb%9e%ad%ed%81%ac-%eb%8f%99%ec%9e%91-15%ec%b4%88%eb%a9%b4-%ec%b6%a9%eb%b6%84%ed%95%a0%ea%b9%8c/


  1. 운동이 감기에도 좋다.

    감기는 200여 종 이상의 바이러스에 의해 발생하는 호흡기계의 감염 증상을 말한다. 이에 비해 독감은 인플루엔자 바이러스가 상기도에 침입해 바이러스 감염증을 일으키는 호흡기 질환이다. 감기와 독감은 초기 증상이 비슷하다. 하지만 콧물, 재채기 등으로...
    Date2020.01.23 Byflexmun Views62
    Read More
  2. 발바닥 굳은살로 건강을 확인해보자

    발은 ’제2의 심장‘으로 불린다. 발은 26개의 뼈, 32개의 근육과 힘줄, 107개의 인대가 얽혀 있을 만큼 복잡한 곳이며 신체의 2%만을 차지하면서도 나머지 98%를 지탱하는 ‘몸의 뿌리’다. 걸을 때마다 체중의 1.5배에 해당하는 하중을...
    Date2020.01.21 Byflexmun Views52
    Read More
  3. 운동이 뇌건강에 최고

    운동이 체력을 증강시킬 뿐만 아니라 뇌세포를 건강하게 유지시킴으로써 뇌기능을 지키는데 가장 좋은 방법이라는 연구 결과가 나왔다. 카타리나 위트펠트가 이끄는 독일 연구팀은 1997~2012년에 독일 북동부에 거주하는 2000여명의 성인 남녀를 대상으로 추...
    Date2020.01.08 Byflexmun Views140
    Read More
  4. 족저근막염 2020년에는 해결하자.

    걷기만 해도 발바닥 통증으로 괴로운 사람들이 있다. 바로 족저근막염 때문이다. 족저근막염은 가장 대표적인 발 질환 중 하나로 발가락부터 발꿈치까지 발바닥에 붙은 족저근막에 염증이 생겨 걸을 때마다 통증이 나타나는 질환이다. 보통은 중년층에서 많이...
    Date2020.01.01 Byflexmun Views49
    Read More
  5. 운동만으로 7가지 암을 예방할 수 있다.

    운동을 정기적으로 꾸준히 하면 7가지 주요 암 발생 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 7가지 주요 암은 유방암, 대장암, 자궁내막암, 신장암, 간암, 골수종, 비호지킨림프종이다. 이는 미국국립암연구소 연구팀이 성인 남녀 75여만 명을 대상으로 ...
    Date2019.12.29 Byflexmun Views53
    Read More
  6. 하루종일 몸을 움직이는데 운동이 안되는이유

    몸을 움직여 일을 하는 것 즉, 노동은 어느 정도 운동이 된다. 노동도 근육을 강화하고 칼로리를 소모시키는 효과가 있기 때문이다. 하지만 문제는 부상과 질환의 원인이 되기도 한다는 점이다. 노동과 운동은 우리 몸에 상반된 효과를 일으킨다. 운동은 뼈와...
    Date2019.12.23 Byflexmun Views534
    Read More
  7. 플랭크는 어떤 운동일까?

    헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다. 플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의...
    Date2019.12.22 Byflexmun Views82
    Read More
  8. 중년 악력이 약하면 사망률이 올라간다.

    최근 걷기, 수영 등 유산소 운동 뿐 아니라 근력 운동의 중요성이 강조되고 있다. 특히 중년 이상은 하루가 다르게 떨어지는 근력에 놀라는 경우가 많다. 40세 이상은 자연스럽게 근육이 감소하는데, 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근력은 근육이 ...
    Date2019.12.11 Byflexmun Views69
    Read More
  9. 여성들도 격렬한 운동을 해야하는 이유

    달리기 등 고강도의 운동으로 단련된 중년 여성은 심장질환이나 암을 비롯해 여러 원인으로 사망할 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 스페인 라 코루냐 대학교 연구팀은 4700여명의 중장년 여성들을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자들의 평균 나이는 6...
    Date2019.12.10 Byflexmun Views63
    Read More
  10. 약간에 운동으로도 전립선암 예방 가능하다.

    걷기나 정원 가꾸기 등 가벼운 운동만 해도 남성의 전립선암 발생 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 영국 브리스틀대학교 연구팀은 전립선암에 걸린 남성 7만9148명과 암이 없는 6만1106명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 이들의 디엔에이(D...
    Date2019.12.08 Byflexmun Views101
    Read More
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 41 Next
/ 41
위로