메뉴 건너뛰기

운동/해부학

2020.03.20 00:11

나이별 체중감량법

조회 수 68 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부

1.jpg

나이가 들면 무조건 펑퍼짐해질까? 노화가 진행되면 신진대사가 느려지고 잦은 회식과 야근, 육아 등으로 인한 피로까지 겹쳐 살찌기 쉬워지는 것은 사실이다. 하지만 그렇다고 해서 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 절대 가질 수 없는 건 아니다. 미국 ‘야후 뷰티’에 따르면 나이대별로 공략법을 달리하면 충분히 체중조절을 할 수 있다.

서른이 넘으면 슬슬 군살이 붙기 시작해 20대 때의 몸으로 돌아가고 싶은 욕망이 생긴다. 비교적 양껏 먹어도 살이 찌지 않던 시절로 돌아가고 싶은 것이다. 젊을수록 생리학적인 관점에서 체중 관리에 유리하다. 하지만 다행인 것은 체중관리는 생리학적 요인 외에 생활방식도 영향을 미친다. 자신의 나이에 맞는 전략을 세워 꾸준히 관리하면 건강한 체중을 지킬 수 있다.

◆20대 주당= 20대라면 다이어트를 방해하는 대표적인 요인 중 하나가 술이다. 대학가나 유흥가에서 밤늦도록 친구들과 어울리며 술 마시기 좋은 나이이기 때문이다. 술을 마시며 사교생활을 즐기면서 체중조절까지 하고 싶다면 가급적 열량이 낮은 술을 선택해야 한다.

칵테일은 탄산음료와 같은 달콤한 성분이 들어있는 종류가 많아 체중관리를 하는 사람은 주의해야 하는 알코올 종류다. 맥주도 일반 맥주보다 열량이 낮은 맥주가 있다. 술 마시는 속도도 늦춰야 한다. 과음의 주된 원인은 술 마시는 속도가 빠르기 때문이다. 혈중 알코올 농도가 급격히 올라가는 걸 억제하려면 물을 계속 함께 마시면서 먹는 방법도 있다.

◆30대 임신부= 근육과 피부 탄력이 떨어지고 살이 붙기 시작하는 연령대가 바로 30대다. 30대에 접어들면 10년 단위로 근육량이 3~8%씩 줄어들게 된다. 임신, 육아, 업무적 스트레스, 시간적 압박감 등이 체중조절을 더욱 방해한다.

특히 여성은 임신했을 때 체중이 느는데 대체로 권장되는 수준 이상 살이 찌는 경향이 있다. 임신 전 정상체중이었다면 15㎏ 이상 찌지 않도록 관리해야 한다. 또 과체중인 사람은 6~11㎏, 비만인 사람은 5~9㎏ 이상 체중이 불어나지 않도록 주의해야 한다.

임신 중기에 접어들 때까진 하루 칼로리 섭취량을 340칼로리 이상 늘릴 필요가 없다. 또 임신 후기에 접어들었을 때도 450칼로리 정도만 추가적으로 더 섭취하면 된다. 그 이상 과도하게 식사량을 늘릴 필요는 없다.

◆40대 갱년기= 게걸스럽게 먹는 사람이 아니더라도 이 연령대에 이르면 체중계 수치가 자꾸 불어난다. 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심해지기 때문이다. 따라서 칼로리 섭취량과 운동에 보다 신경 써야 할 시기다.

기름기 없는 단백질 중심의 식단은 근육 형성에 도움을 주므로 잎채소를 비롯한 식물성 식품과 건강한 단백질을 집중적으로 먹어야 한다.

급격히 떨어진 신진대사는 운동으로 벌충한다. 매끼니 식사 후 15분간 걷는 것만으로도 이 같은 효과를 볼 수 있다. 지난 연구에 따르면 식이요법이나 운동 둘 중 한 가지만 지키는 사람보단 두 가지를 병행하는 사람이 확실히 혈중 지방 수치가 떨어지는 결과를 보인다.

◆50대 중년층= 이 연령대에 접어들면 신진대사가 급격히 느려지고 복부에 지방이 잘 끼게 된다. 그렇다면 무조건 소식해야 할까. 무작정 안 먹는 것도 답은 아니다. 칼로리 섭취량은 줄이되 먹는 양까지 줄일 필요는 없다. 수분 함량이 높으면서 칼로리는 낮은 음식을 포만감이 들 정도로 먹는 것이 좋다.

해가 진 뒤에는 군것질을 최소화해야 한다. 언제 먹는가는 무엇을 먹느냐 만큼이나 중요한 문제다. 비만저널에 실린 지난 연구에 따르면 저녁은 아침보다 칼로리 소모가 잘 안 된다. 칼로리 소모량을 수치로 표시한 ‘식이성 열발생’이 절반으로 뚝 떨어진다는 것이다.

 

 원문보기

http://kormedi.com/1218494/%eb%ac%b4%ec%a1%b0%ea%b1%b4-%ea%b5%b6%ec%96%b4%ec%84%9c%ec%95%bc-%eb%82%98%ec%9d%b4%eb%b3%84-%ec%b2%b4%ec%a4%91-%ea%b0%90%eb%9f%89-%eb%b9%84%eb%b2%95/

 


  1. 영양제 코로나19에 효과있나?

    코로나 19가 유행하면서 면역력을 높인다는 영양보충제와 건강기능식품을 찾는 사람이 늘고 있다. 각종 비타민에서 생약 추출물에 이르기까지 종류도 다양하다. 미국 ‘뉴욕타임스’가 전문가의 의견을 들었다. 결론은 어떤 영양제나 식품, 민간요...
    Date2020.03.25 Byflexmun Views48
    Read More
  2. 나이별 체중감량법

    나이가 들면 무조건 펑퍼짐해질까? 노화가 진행되면 신진대사가 느려지고 잦은 회식과 야근, 육아 등으로 인한 피로까지 겹쳐 살찌기 쉬워지는 것은 사실이다. 하지만 그렇다고 해서 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 절대 가질 수 없는 건 아니다. 미국 ‘...
    Date2020.03.20 Byflexmun Views68
    Read More
  3. 운동은 유산소와 무산소 반반으로 해라

    건강을 위해서 운동을 해야 한다! 하자! 라는 경향이 이제는 선택이 아닌 삶에 필수가 되었다. 누구나 다 공통된 마음이다. 왜 하냐고 묻는 사람보다는 어떻게 하느냐? 언제 하느냐? 얼마큼 하느냐? 가 운동의 주된 관심사이다. 그만큼 운동은 우리네 삶속에 ...
    Date2020.03.19 Byflexmun Views31
    Read More
  4. 스트레칭과 정리운동이 필요한 이유

    우리는 운동을 하기 전에 으레 준비운동을 하는 것으로 배웠다. 무엇을 하기 전에 예비해야 한다는 뜻으로 받아들이고 맨손체조를 비롯하여 여러 동작을 배웠고 실시하고 있다. 근래 들어서는 준비운동이라는 말 대신에 스트레칭(Stretching)이란 단어가 그 ...
    Date2020.03.18 Byflexmun Views61
    Read More
  5. 대사질환에 주범 뱃살을 빼자

    뱃살은 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 다발성 대사질환을 유발하는 주범이다. 대사증후군은 어느 하나의 질환이 아니라 복부 비만, 고혈압, 높은 혈당, 이상지질혈증 등 여러 대사 위험요인들이 동시에 한 사람에게 나타나는 것을 말한다. 대사증후군 여부를 ...
    Date2020.03.10 Byflexmun Views70
    Read More
  6. 만성질환에 좋은 운동법

    운동은 만성 질환을 예방하거나 다스리는 데 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다. 이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스...
    Date2020.03.08 Byflexmun Views51
    Read More
  7. 근력운동을 하면 스트레스가 적다

    근력운동을 자주 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스가 더 적다는 연구 결과가 나왔다. 서울사이버대 보건의학과 연구팀은 2017년 국민건강영양조사 자료를 통해 20세 이상 성인 5624명을 분석했다. 연구팀은 이들의 스트레스 인지 수준과 세 가지 유...
    Date2020.03.04 Byflexmun Views46
    Read More
  8. 만보걷기 실제 운동량은 적다

    만 보 걷기는 큰 돈을 들이지 않고 소소한 재미를 느낄 수 있는 운동법이다. 특별한 장비 없이 스마트폰의 관련 앱으로 걸음 수를 측정하며 성취감을 느끼거나, 자신에게 분발을 촉구할 수 있다. 그러나 미국 브리검영 대학교 연구진이 내놓은 분석 결과는 좀...
    Date2020.02.28 Byflexmun Views76
    Read More
  9. 코로나 상식

    전세계적으로 코로나19 확진자가 크게 늘면서, 불안도 커지고 있다. 이와 관련, 싱가포르 정부는 24일 홈페이지에 일반인의 질문에 대한 전문가의 답변을 게재했다. 답변에 나선 이는 마운트 엘리자베스 노베나 병원의 감염 전문가 렁호남 박사. 다음은 주요 ...
    Date2020.02.26 Byflexmun Views80
    Read More
  10. 근력을 키울려면 중량을 줄여라???

    근력운동 시 드는 무게를 줄이는 것이 근력을 강화시킬 수 있다는 연구결과가 발표됐다. 17일 영국 링컨대학교 연구팀은 근력운동시 드는 중량을 변화시킴으로써 운동능력을 개선시킬 수 있다는 것을 밝혀 ‘Journal of Strength and Conditioning Resea...
    Date2020.02.20 Byflexmun Views65
    Read More
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 43 Next
/ 43
위로