(※ 촬영장 바닥 높이가 맞지 않아 풀업바의 높이가 상이한 관계로 바 높이를 맞추기 위해 양쪽을 다르게 잡았으니 참고하시기 바랍니다. 모든 운동시 가운데를 기준으로 양쪽 넓이를 똑같이 잡아야 합니다.) 

 

풀업(Pull up)은 넓고 잘 발달된 등 근육을 원한다면 필수적으로 해야 하는 운동으로 벤트오버바벨로우와 함께 등 운동의 꽃으로 불리는 운동이다. 등의 넓이는 남성성에서 매우 중요한 역할을 하는 역삼각형 몸을 만드는데 매우 중요한 요소이므로 피지크를 돋보이게 하기 위해서 풀업은 꼭 해야 하는 운동이다.

 

많은 사람들이 풀업을 어릴적하는 턱걸이와 유사 동작으로 생각하지만 사실 보디빌딩에서의 풀업은 턱걸이와 사용하는 근육이 다르며 동작이 매우 어려운 고급 운동 중에 하나이다. 그래서 많은 운동인들이 헬스장이나 피트니스 센터에 가면 등 운동을 하기 위해  와이드 그립 풀업을 해보려고 하지만 잘 하지 못하거나 팔/어깨로만 올라가는 턱걸이를 하기 마련이다. 

 

그나마 턱걸이라고 해서 올라가면 다행이지만(그래서 팔 근력은 있다는 거니까) 그도 못하고 올라가지도 못하는 사람들에게 보디빌딩 풀업은 높은 벽과 같은 존재가 되어버린다. 결국 풀업을 못하고 랫풀다운을 대체 운동으로 선택하게 되지만 랫풀다운을 백낼 해봐야 풀업이 늘어나지 않을 것이다. 

 

운동역학과 관련하여 Open Kinetic Chain Exercise(OK)과 Close Kinetic Chain Exercise(CK)의 차이를 설명할 수 있다. 풀업은 CK에 해당되며 랫풀다운은 OK에 해당된다. OK를 해서는 CK능력이 오르기 힘들며 CK를 하면 OK능력이 증가됨은 이미 KINETICS에서 정설화된 이야기이다. 결국 '풀업을 하기 위해서는 풀업을 해야한다'라는 말은 정석이나 다름없다.    

 

그만큼 풀업과 관련하여 많은 질의가 오가고 풀업을 통해 등 근육을 발달시킴에 있어 여러가지 논쟁이 많다. 그래서 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서는 풀업 A TO Z를 통해 풀업 운동에 대해서 자세하게 다뤄보려고 한다.

 

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

 

풀업을 하기 위해서 우선 풀업 바를 쥐어야 한다. 풀업 바를 쥐는 방법에 대해서 조차 여러가지 의견들이 많기 때문에 정설을 설명하겠다. 사진은 손가락의 모양까지 보이게 하기 위해 거꾸로 찍었다. 풀업을 하기 위해 바를 잡을 때는 오버그럽으로 바를 움켜쥐듯이 잡아서(좌상) 섬리스그립처럼 엄지손가락까지 바 위로 덮는 것(좌하)이 아니라 엄지손가락으로 검지/중지를 움켜쥐듯이 하여 있는 힘껏 꽉 쥐어야 한다. 

 

손을 꽉 움켜쥐면 전완에 힘이 들어가고 등 근육에 집중이 안 된다하여 손가락을 걸치듯이 그립을 하는 사람들(우하)이 있는데, 이는 초보자 또는 풀업을 하려고 노력하는 사람들에게 좋은 자세가 아니다. 손가락만을 걸치듯이 해서 하는 사람들의 경우 대부분 등근육에 집중도를 올리기 위해 쓸데없는 힘을 배제하려고 하는데 완벽한 컨트롤이 되는 엘리트 선수들에게나 가능한 이야기이다.

 

초보자들은 정석으로 움켜쥐듯이 잡아서 있는 힘껏 바를 쥐어야 전완근육도 강화가 되고 차후에 수행하는 다른 운동들을(심지어 벤치프레스 등) 할때 전완에 의해 피해보는 일이 없을 것이다. 보통 자신의 체중 정도는 맨손으로 충분히 컨트롤 할 능력이 되거나 운동중에 전완이 지쳐서 더이상 풀업이나 등 운동을 할 수 없을 경우 스트랩을 사용한다(우상). 스트랩 사용 시에는 손목에 감은 스트랩이 엄지와 검지 손가락 사이를 통과하게끔 착용하면 된다.

 

바를 똑바로 꽉 쥐었으면 바를 잡는 넓이를 설정해야 한다. 바를 잡는 넓이의 경우 풀업의 주요 타켓이 광배근이다보니 넓게 잛을 수록 좋다는 설이 있다. 하지만 너무 넓게 잡을 경우 충분히 수축하지 못하는 경우가 많고 반대로 너무 좁게 잛을 경우 광배근보다는 다른 근육에 분산될 가능성이 증가된다.

 

사진 좌측에 보는 것과 같이 적정 넓이는 어깨 1.5배 정도의 넓이이다. 어깨 2배(가운데), 어깨넓이(우) 정도로 운동할 경우 위에 설명한 것과 같이 힘이 분산되거나 제대로 동작을 하지 못할 경우가 많다. 등 운동, 특히 풀업의 주동근인 광배근의 경우 대흉근처럼 방사상근으로 방사상근은 중량도 중요하지만 최대 이완/최대 수축을 기본으로 하는 근육이다.

 

충분히 광배근이 발달되어 그립을 넓게 잡고도 최대 이완과 수축이 된다면 넓게 잛을수록 좋지만 다 수축하지 못할 경우, 최대 이완과 수축이 되는 넓이로 교정을 해야 한다. 

 

이제 바를 쥐를 법과 잡는 넓이에 대해서 정확하게 했으니 풀업의 동작을 하면 되겠다. 동작 전에 가장 중요시 강조할 부분은 바로 팔꿈치의 각도인데, 모든 등 운동은 팔꿈치와 몸통의 각도에 따라 자극되는 근육이 완전히 다르게 된다. 그래서 등 운동은 팔꿈치가 움직이는 각도가 매우 중요하다고 할 수 있다.

 

풀업이든 랫풀다운이든 광배근을 자극하기 위해서는 팔꿈치는 몸통과 같은 방향을 따라 움직여야 한다. 즉 팔꿈치가 몸통과 평행하게 움직여야 한다는 것이다. 몸은 정수리부터 꼬리뼈까지 일자로 하거나, 흉곽 하부부터 약 15~30도 정도 뒤로 젖혀도 되지만 팔꿈치만은 몸통과 평행하게 만들어야 하는 것이 수직 등 운동이다.

 

사진의 왼쪽처럼 상체가 약간 뒤로 젖혀져도 되나 팔꿈치는 몸통과 수평으로 내려가야 한다(여기서는 몸을 당겨야 한다). 사진 오른쪽처럼 팔꿈치가 뒤로 빠져서 들리게 되면 광배근에 대한 집중도가 떨어지고 등 상부쪽 근육들에 대한 운동으로 전환된다고 봐야 한다.

 

 

해부학에서 보면 광배근의 정지점은 상완골 윗부분이라고 보면 되고 기시점은 여러가지가 있지만 대표적으로 흉요근막(기립근으로 알려진 요추부분 크리스마스 트리 생기는 곳)이라고 볼 수 있다. 팔의 위쪽에서 움직여서 흉요근막에다 같다 붙이는게 광배근을 단련시키는 운동이므로 팔꿈치가 접혀들어와서 골반뼈에 붙어야 광배근이 자극된다는 것이다. 팔꿈치를 들어 위로 올라갈수록 광배 하부 발달과는 이별하는 것이라 볼 수 있다.

 

 

 

이제 바와 몸통의 위치를 볼텐데, 상체가 완전히 세워지든 가슴부부터 약간 뒤로 젖혀지든 바는 몸통의 중앙과 일직선상에 있어야 한다(좌). 몸통이 너무 뒤로 빠져있거나(가운데), 몸통이 너무 앞으로 나간다거나(우)하여 어깨부터 팔꿈치 각도가 평행이 아니라 각도가 생기는 케이스는 광배근이나 등 근육의 집중도를 감소시키는 결과물이 된다. 

 

보통 턱걸이 동작에 습관이 되어 있는 사람들은 팔 힘으로 당기기 때문에 가운데처럼 몸통이 바에서 멀어져 있다가 턱을 바에 걸치기 위해 다 올라간 상태에서 어깨를 사용하여 몸통을 당기기 때문에 등 근육보다는 팔/어깨 운동을 하는 케이스들이 많으며, 몸통을 너무 젖히고 아치를 만드는게 습관이 되는 사람들은 사진 우측처럼 척추중립을 유지하지 못하고 요추가 극도로 휘면서 복부가 앞으로 밀려나오는 형상을 보이고 운동을 하게 된다. 

 

후자의 경우 흉곽을 과도하게 열기 때문에 전거근, 승모근의 안정성이 떨어지고 회전근개가 부담을 느끼게 되어 부상 또는 손상을 당할 우려가 많다. 풀업을 할때 다른 부위보다 주로 회전근개에 부상을 당하는 사람들이 많은데 바로 케이스들이다.

 

풀업만 하면 논란의 씨앗, 숄더패킹(Shoulder Packing)이다. 말 그대로 '어깨를 구겨 넣다'는 동작 정도로 해석해 볼 수 있는데, 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 한다는 것이다. 물론 벤치프레스 할때 설명했듯이, 견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 된다. 하지만 반대로 그만큼 대흉근/광배근이란 큰 근육이 동작하는 것을 회전근개가 받아내야 한다(회전근개 부상위험도가 올라간다).

 

사진의 왼쪽은 데드행(Dead Hang)이다. 체조선수들이 주로 하는 자세로 마치 절벽에 매달려 있는 사람들이 힘이 빠진 상태에서 매달려 있는 자세로 볼 수 있다. 위와 같은 경우 견갑골이 상방회전(Upward Rotation) 되어 있기 때문에 충돌 상완골과 충돌 위험성이 감소한다. 하지만 오른쪽처럼 숄더패킹을 시킨 경우 견갑골의 상방회전을 제한하기 때문에 상완골과 충돌이 일어난다(자세한 설명은 숄더패킹편을 참고).

 

중요한 것은 풀업 동작시 숄더패킹을 하냐? 안하냐?라는 부분이 아니라 이런 동작들을 수행하기 위해 올바른 자세를 갖춰야 하고 보조가 되는 근육들을 밸런스를 맞춰서 단련해 줘야 한다는 것이다. 회전근개/승모근/전거근이 대표적인 근육들이며 이 근육들을 대흉근/광배근 등과 밸런스를 맞춰줘야 하며 흉곽을 열어서 이들을 위험성에 노출시키는 동작(특히 오버헤드 동작이나 고중량 운동 시)으로부터 주의해야 한다는 것이다.  

 

그럼 기본적인 동작들에 주의했다면 수축을 해야 한다. 상위지점에 올라간 상태에서 보면 사진처럼 광배근을 비롯해 승모근(당연히 능형근도 쓰였을 것이고), 대/소원근, 후면삼각근, 이두근 등이 모두 사용된다. 정확한 자세를 통해 수축시키고 정점수축(최대 수축지점에서 0.5~1초간 등척성 수축을 유지)을 통해 확실한 자극을 준 상태에서 그 느낌 그대로 풀어서 내려온다.

 

'풀업에서 수축은 쉽다. 다만, 이완을 어렵다'라는 말이 있다. 수축은 다들 잘 하지만(매달리는 순간부터 사실 광배근이 최대 길이를 가지는 환경이라) 올라간 상태에서 등 근육에 힘을 풀고 내려오는 경우가 많다(너무 빠르게 내려온다던지 등). 정점수축 느낌을 그대로 유지하며 몸통을 등에 걸고 내려온다는 느낌을 유지해야 한다. 잘 안되다면 무조건 버티면서 늦게 내려오는 연습부터 해봐야 한다. 

 

버텨서 내려오는 연습이 된다면 그때부터 견갑골을 움직이는 느낌을 잘 느끼는 것에 집중하고 견갑골을 움직임으로서 광배근이 이완되는 느낌을 찾을 수 있을 것이다. 그때부터는 그 느낌을 잘 유지하면서 리듬감을 가지고 운동하는 것이 등 운동 풀업을 메리트를 충분히 느낄 수 있는 운동법이다.

 

풀업은 다른 운동으로 대체할 수 없다. 못한다고 랫풀다운을 할 것이 아니다. 풀업을 못하다면 바를 꽉 쥐고 매달려 있는 습관부터 키워라. 그리고 나서 팔꿈치가 130도가 될때가지 올라가는 연습, 90도까지 올라가는 연습, 최대로 수축하는 연습을 통해 발전해 나가는 것이다. '안되면 될때까지 하라' 가장 기본기가 되는 운동일수록 이 말에 명심해야 한다.

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우