근육감소 예방하고 근육을 재건하는 운동법

근육감소 예방하고 근육을 재건하는 운동법

중·장년층의 경우 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많아 체력부담이 적은 운동부터 천천히 하는 것이 좋다. 낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육량을 늘리고 근력을 강화시킬 수 있다. 특히 근감소증을 막기 위해선 허리와 허벅지 근육을 키워야 한다.

하부 근육은 근육 크기가 커 운동 효과가 클 뿐 아니라 근육량을 늘리는 데도 적합하다. 중·장년층의 근력 향상을 위해선 탄력밴드나 모래주머니 및 가벼운 덤벨을 이용한 운동이 좋다. 특히 하체 근육을 강화시키고, 발목과 엉덩이, 무릎 등의 복합관절 부위를 강화시켜 신체 균형 감각을 높이는 것이 중요하다. 다만, 덤벨 등의 무거운 중량 기구를 사용할 때는 관절의 손상이나 상해를 유발할 수 있다는 점을 유의해야 한다. 운동 후에는 48시간 휴식을 취하고 올바른 자세와 호흡법으로 운동해야 한다.

근육운동 전 반드시 체크하세요

- 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 자신이 앓고 있는 만성질환 유무에 따라서 의사와 상의 후 운동을 해도 되는지 알아봐야 한다.
- 만성질환이 있는 경우 심혈관계질환의 응급상황이 발생할 수 있어 기온차가 큰 아침과 저녁은 피해서 운동하는 것이 좋다.
- 응급상황이 발생할 가능성이 있으니 홀로 운동하기보다는 둘 이상이 함께 하는 것이 안전하다.
- 꾸준한 운동이 중요한 만큼 무리는 금물이다. 근육에 통증이 느껴지면 쉬는 게 좋다.
단, 일주일에 3회 이상 지속적으로 운동할 수 있도록 노력해야 한다.
- 갑작스런 운동은 부상으로 이어질 수 있다. 본격적인 운동 전에는 스트레칭을 통해 관절을 이완시켜서 사전에 부상을 방지해야 한다.

하체 근육을 키워주는 운동

1. 탄력밴드운동
탄력밴드운동은 밴드의 탄성을 이용한 운동법으로, 운동기구를 사용한다는 점에서 지루하지 않아 운동 효과가 좋다. 탄력밴드를 이용해 허벅지근력을 키우기 위해선 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어섰다를 반복하면 된다. 이때 허벅지가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 어깨근력을 키우는 데는 탄력밴드를 한 발로 밟은 뒤 양팔을 좌우로 들며 밴드를 당겨 올리는 동작을 취하면 된다. 이 때 팔을 구부리지 않아야 한다. 앉아서 다리를 쭉 편 뒤 탄력밴드를 양발에 걸고 가슴 쪽으로 당기는 행동은 가슴근육을 키우는 데 도움을 준다. 각각 10회씩 3회 반복하면 된다. 하지만 운동은 자신의 역량에 맞게 해야 한다. 처음에 10회가 어렵다면 개수를 조금 낮추고 늘려 가는 식으로 하면 된다.

2. 자전거 타기
자전거는 하체 근력을 키우는 데 좋은 운동이다. 특히 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만인 사람들에게 효과적인 운동이다. 자전거는 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면서 하체 근육을 강화시킨다. 자전거는 실내용과 실외용 모두 하체 근육을 키우는 데 도움이 된다.

3. 수영하기
전신운동인 수영은 물속에서 움직이기 때문에 관절에 무리를 주지 않고 근력을 키울 수 있다. 따라서 연령과 체격에 제한이 없어 근골 격계질환이 있어도 쉽게 시도할 수 있다. 특히 허리, 어깨, 팔, 다리 등 전신 근육을 사용하기 때문에 신체 전반의 근육이 골고루 발달된다는 장점이 있다.

운동은 근감소증 예방을 위한 가장 확실한 방법이다. 운동을 통한 근력 강화는 근육량을 늘리고 골밀도까지 높인다. 따라서 골다공증에 의한 골절의 위험을 낮추고 근육이 약해 쉽게 넘어지며 발생하는 낙상도 막을 수 있다. 이 같은 일상활동 능력은 활동적이고 인간다운 생활을 오랫동안 지속하게 만든다.

근력운동의 효과

1. 신체 개선
근육량을 늘리고 지방량을 줄인다.

2. 대사율 개선
신진대사가 활발해져 하루에 소비되는 에너지가 많아진다.

3. 허리 부위 불쾌감 감소
근육이 신경통증을 막아 요통이 줄어든다.

4. 관절통 개선
신경이 눌려 통증이 발생하는 것을 막아준다.

5. 골밀도 증가
뼈의 소실을 줄여 골다공증을 예방한다.

6. 혈중지질개선
나쁜 저밀도 지질단백질 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 고밀도 지질단백질 콜레스테롤(HDL)을 늘린다.

7. 자신감증대와 우울증 개선

중·장년층 근력운동 핵심 ‘코어운동’을 아시나요?

젊은 시절 근육운동은 울끈불끈 커다란 근육을 만드는 일이었다면, 중·장년 시기에는 속근육에 신경을 써야 한다. 속근육은 몸의 중심을 잡아주는 근육으로 건강한 신체를 위한 핵심 근육이다. 몸의 중심은 골반과 허리 척추가 이어지는 부위다. 해당 부위를 강화시키는 코어운동은 뼈와 관절을 붙잡고 있는 속근육을 단련시키기 때문에 중·장년층에게 추천된다. 최근 출간된 《마흔부터 시작하는 백세운동》(비타북스)에 실린 코어근육 만드는 방법을 소개한다.

1. 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기
척추와 다리를 스트레칭하는 동시에 하체 근육을 단련시킨다.

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다리 앞뒤로 벌리고 만세하기
1 양발을 한 주먹 정도 벌리고 선다. 오른발을 크게 앞으로 디디면서 한쪽 무릎을 직각으로 굽히고 반대쪽 다리는 쫙 편다.
2 손바닥을 쫙 펴서 펴서 두 팔을 하늘로 쭉 들어 올린다. 시선은 자연스럽게 하늘을 향한다. 시작 자세로 돌아와 왼발도 똑같이 한다. 좌우 15회 실시한다.

2. 벽 짚고 다리 옆으로 들어 올리기
엉덩이 근육과 함께 옆구리, 고관절 바깥 근육을 강화해 허리 안정성을 높인다.

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벽 짚고 다리 옆으로 들어 올리기
1 한 손으로 의자를 잡아 지지하고 자세가 흐트러지지 않도록 머리부터 다리까지 일직선을 유지한다.
2 왼쪽 발목과 무릎을 고정시킨 채 오른쪽 다리를 옆으로 천천히 벌린 후 내린다. 좌우 10회 실시한다

3. 엎드려서 상체 들 어올리기
가슴과 복근 등 상체 앞면을 스트레칭하는 동시에 어깨뼈 주변과 코어근육을 강화시킨다.

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엎드려서 상체 들 어올리기
1 바닥에 엎드려 양손을 가슴 아래 놓고 다리는 자연스럽게 벌린다.
2 상체를 들어 올리면서 팔꿈치를 세워 몸통을 지지한다. 시선은 정면보다 약간 높은 곳은 향한다. 5초 동안 자세를 유지한다. 10회 실시한다.

4. 다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기
엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 단련할 수 있다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 무릎과 다리 전체의 안정성을 높인다.

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다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기
1 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발끝을 최대한 바깥으로 벌린다. 양손은 골반 위에 올린다.
2 허리를 편 채로 무릎을 굽히며 앉았다가 일어난다. 최저점에서 5초간 유지한 후 일어난다. 10회 실시한다.

/ 황인태 헬스조선 기자 hit@chosun.com
/사진 헬스조선DB, 셔터스톡
도움말 박형무(중앙대병원 산부인과 교수), 원장원(경희대병원 가정의학과 교수), 이가영(부산백병원 가정의학과 교수), 장학철(분당서울대병원 내분비내과 교수)