근력운동 호흡은 어떻게 할까?
근력운동과 혈압은 중요한 관계에 있다. 혈압 상승요인중에 하나가 호흡이기 때문이다. 그래서 근력운동을 지도할 때 빠뜨리지 않고 지도하는 것이 바로 호흡이다. 힘을 쓰는 운동이다보니 혈압이 상승해서 위험을 초래할 수 있기 때문이다. 필자도 근력운동을 처음 시작할 때 호흡을 어떻게 해야할지 여러 서적을 찾아보았던 기억이 난다. 모든 책에서는 사고에 대한 면죄부를 받기 위함인지 아래 설명하는 입문자의 호흡법만 설명하고 있다. 하지만, 이런 방법은 매니아층이나 선수에게는 적합하지 않은 방법이다. 따라서 호흡법은 개인의 상태에 따라서 다르게 적용되야 한다.
필자는 근력운동시의 호흡 방법을 근력운동의 입문단계, 단련단계, 숙련단계별로 나누었고 3회의 포스팅으로 기술할 것이다.
1. 입문단계
입문자의 호흡
호흡은 근육이 이완될때 들이마시고(흡기)근육이 수축할때 내 뱉는다(호기). 호흡이 닫히지 않기 때문에 혈압에 안정적 이다.
이것도 헛갈린다면 들고있는 중량물이 중력의 반대방향(대체로 윗쪽)으로 올라갈때 뱉고 내려올때 들여마신다.
이 호흡법은 모든 책에서 그리고 많은 지도자가 근력운동의 호흡 방법으로 설명하고 있다.
과호흡에 주의
이런 입문자의 사람은 호흡을 의식하며반복적이고 강제적으로 하기 때문에 너무 많은 숨을 뱉어내는 경우가 있는데 이런 호흡은 폐에 이산화 탄소가 감소해서 '호흡성알칼리혈증(respiratory alkalosis)'으로 인해 어지러운 증상이 나타난다.
근력운동을 처음 배우는 사람중에 어지럽다고 말하는 사람이 꽤 많다. 당신의 고객이 만일 근력운동을 할 때 어지럽다고 한다면 너무 많이 뱉어내는 호흡을 하고 있는지 체크해 보도록 하자.
고 혈압자의 주의
모든 책에서 근력운동의 호흡 방법으로 설명하고 있는 것은 그만큼 안전하기 때문이다. 만일 입문단계의 고혈압 환자라면 반드시 지켜야 하는 수칙이다. 이 호흡은 잠재적인 뇌출혈의 위험을 예방할 수 있기 때문이다.
혈압이 있는 사람들의 경우 머리가 아래로 내려오는 자세를 취한 동작들을 주의해야 한다. [예. 벤트오버 자세에서의 레터럴 레이즈(앞으로 숙여서 하는 어깨운동), 로만체어(앞으로 숙이는 허리운동), 라잉레그컬(엎드려서하는 다리운동), 플렛 또는 디클라인 체스트 벤치 프레스(누워서하는 가슴운동)]
근력운동 호흡은 어떻게 할까?
세번째 시간에는 무호흡에 대해 서술했고, 발살바 호흡을 근력운동에 적응하는 방법. 그리고 위험에 대한 내용을 소개하다보니 내용이 다소 길어졌다.
2. 단련단계
단련자의 호흡
무거운 화분을 옮기려 한다. 화분을 들어 올리기 전에 숨을 참는가? 뱉는가? 힘을 쓰기전에 숨을 들이마시고 참으면서 화분을 들어 올렸다면 당신은 근력운동의 기본호흡법인 발살바호흡방법을 자연스럽게 이용한 것이다. 힘을 쓰기전에 호흡을 마시고, 들어 올리는 도중에 호흡을 잠시 멈춘다. 들어 올린 후에 호흡을 뱉어 낸다. 이것이 발살바호흡법(valsalva maneuver)이다.
발살바호흡(valsalva maneuver)
근력운동할때 이 방법은 기본 호흡법이다. 하지만 10회 반복 동안에 1회 동작 마다 들이마시고 참고 내쉬기를 10번 반복하는 것은 주동근을 충혈(flushing)시키기에 적합하지 않다.
근육성장을 위해서는 주동근을 빠르게 충혈 시키면서 펌핑운동(pumping iron)을 해야하기 때문이다.
그렇다면 발살바호흡의 활용을 어떻게 하는지 숙련단계에서 살펴보기로 한다.
운동에 적응된 고 혈압자
본인의 임상적인 지도 경험으로 운동에 적응된 고혈압 환자는 관리하에 적용해도 이상은 없었다. 이 단계의 호흡은 심박수와 박출량을 아주 일시적으로 증가시키고 짧게 끝이난다. 이미 운동을 통해 심장과 혈관은 동맥의 압력에 적응하여 생리학적으로 단련되어 있는 단계이기 때문에 임상적으로 문제가 나타나지 않지만, 근력운동에서 고혈압이 있는 사람이 발살바 호흡을 할때에는 반드시 위험성을 알려야만 하고 운동하는 본인 스스로도 자각하고 조절할 줄 알아야 한다.
3. 숙련단계
잘 훈련된 상급자의 호흡
100m 달리기는 무산소성 운동(anaerobic exercise)이다. 100m 달리는 스프린터는 숨을 참고 무호흡으로 달린다. 그래야만 0.01초까지 단축할 수 있기 때문이다.(뱉는 호기는 조금씩 시행할 수 있다.) 근력운동은 100m 달리기와 운동의 유형이 다르지만, 에너지 대사는 무산소성 운동으로 같다.
나는 보디빌딩 선수나 상급자 회원을 지도하면서 100m달리기를 비유한다. 몸통에 호흡을 가득 채우고 전력질주를 하듯이 숨을 참고 목표 횟수를 반복해라! 물론 무작정 빠르 반복하라는 뜻은 아니다. 모든 반복구간에서 근육은 중량을 느껴야 한다. 1셋트가 끝나면 땀이 흐를 것이다. 선수 혹은 근력운동 매니아라면 이와같은 무호흡 발살바호흡법(valsalva maneuver)을 사용해야 한다.
단련단계에서 처럼 1회 동작하고 숨쉬고, 잠깐 쉬는 것이 아니다. 마치 전력을 다해 질주하듯이 호흡을 닫고 10초 가까이 온 힘을 쏫아 부어야 한다(조금씩 뱉어 내기도 한다). 실제로 해보면 예외의 상황은 생긴다. 1셋트 동안에 무호흡으로 반복하는 중간쯤 호흡을 한번 혹은 몇차례 되먹임하기도 하고, 후반부에서의 강제반복시, 짧은 휴식시간으로 인한 호흡곤란시, 3RM이상과 같은 고중량시, 기타 등등. 예외의 상황에서는 1회동작에서 1회 흡기와 호기호흡이 이루어 지기도 한다. 이러한 상황에서도 무호흡 발살바를 하려고 노력해야 한다는 것이다.
발살바메뉴바(valsalva maneuver)와 근력운동
발살바메뉴바는 17세기 의사이자 해부학자인 안토니오 마리아 발살바의 이름을 딴것이다. 근력운동에서 이 기술을 적용하는 방법을 설명하자면 위로는 성문을 아래로는 항문을 닫고 공기를 몸통에 가둘 수 있어야 한다. 흉부나 복부를 비롯해 몸통의 근육을 수축(isometric contraction)시켜 내부 공기압력을 이용하여 몸통을 안정시키는데 대단히 중요한 역할을 하게된다. 고중량에서는 신체 구조를 안정(stability)시켜 큰 중량을 버텨내는데 안전(safety)하고 적은 중량에서도 근육의 펌핑감(pumping)을 극대화 할 수 있는 것이 장점이다.
주의할 점은 성문(larynx)을 닫아 얼굴과 두개골 내에 가해지는 압력을 최소화 하도록 한다. 아래로는 항문(rectal)을 닫아 치질에 주의한다.
위에 그래프는 약 10초가량 지속되는 발살바호흡동안의 혈압(blood press)과 심박수(heart rate)를 나타낸다. 숨을 참기 시작하는 초기에는 혈압이 최고조로 상승하지만 시간이 지남에 따라 혈액의 흐름이 지연되면서 혈압은 곧 떨어진다. 발살바호흡이 끝나면 많은 혈류의 흐름이 급격히 증가되면서 혈압이 다시 상승하고 심박수는 저하 되면서 거친 숨을 몰아쉬게 된다.
발살바 호흡을 잘 활용하는 숙련자는 상체운동시 흉강에 압력을 더 높일 수 있고 하체 운동이나 데드리프트같은 고중량 훈련에서는 복강에 압력을 더 높일 수 있는 조절력이 있다. 이것은 훈련을 통해 근육과 근신경의 발달에 의한 세부적인 조절능력에 기인하는 것이다.
위험에 대한 경고
무호흡의 펌핑은 흉강과 복강에 강한 등척성 근 수축(isometric contraction)을 만들어 낸다. 이 강력한 압력은 피부층으로 연결되는 모세혈관의 말초를 꾸불꾸불 변형 시키기도 하고, 일시적이지만 목 그리고 얼굴 주변의 피부 층 모세혈관으로 혈액이 밀려나와 붉은 좁쌀 모양을 만들기도 한다.
발살바 호흡은 심혈관에 변화를 일으킨다. 심장으로의 회유(혈액이 되돌아오는)량이 적어지는 허혈이 생기거나, 그래프에서 보듯이 발살바호흡 후에 발생되는 일시적으로 발생하는 높은 혈압으로 쇼크가 발생하기도 한다.
혈압에 관한 놀랍고 흥미로운 이야기가 있다. 엘리트 선수의 경우 근력운동 중에 혈압이 무려 480/350mmHg까지 증가 했다. 일반적으로 수축기혈압이 140만 올라가도 고혈압이라고 호들갑인데 480이라니 놀랍지 않은가! 이렇게 상승된 선수는 물론 죽지 않았다. 훈련에 의해 동맥과 두개 내 압력은 오랜시간 잘 단련되왔기 때문이다.
꾸준하게 운동하는 일반인들과 연세가 있는 선수들이여! 그동안 열심히 훈련했다고 안전한 것은 아니다. 부디 자신을 과신하지 말자! 나이가 들었다면 신체의 모든 기관은 퇴화되기 마련이며 젊음을 유지 할 수 없다. 또래 보다 비교적으로 좋을 뿐이지 젊은이들의 새것처럼 좋은 것은 아니니 주의하자.
훈련자와 일반인을 지도하는 지도자들에게 조금이나마 참고가 되길 바라며...
글. 이승용(운동재활사 록키의 운동요법)
웨이트에서 말하는 수축과 이완
