일반적인 웨이트 트레이닝 매니아들이 가장 싫어하는 날은 아마도 레그 데이!!!! 체육관에서 가끔 가슴이나 팔 운동 기구들에는 사람들이 사용하기위해 차례를 기다리는 경우는 있지만 스쿼트랙은 비어있는 경우가 많습니다. 하지만 IFBB PRO 보디빌더 후안 모렐의 경우는 조금 다릅니다. 지금부터 레그 데이를 사랑하는 후안 모렐의 고통스러운 하체 운동 루틴을 배워보겠습니다. 

 

후안 모렐이 레그 데이에 집착하는 이유는 초창기 시합을 출전 하면서 하체의 약점을 보완하기 위해서였습니다. 신체 부위중 하체가 유독 약했던 후안은 하체를 보완하기 위해 파워리프터처럼 훈련을 하기 시작했고 다리 힘은 세졌으나 발달은 여전히 뒤쳐져 있었습니다. 시합을 출전 할 때마다 사람들은 후안이 하체를 보완해야 한다는 이야기를 많이 했고, 이런 말들은 동기부여가 되어 더 다양하고 강도 높은 하체 트레이닝법을 익히게 되었습니다. 일부 사람들은 약한 부위의 운동을 좋아하지 않지만 후안은 정 반대로 약한 부위를 극복해서 오히려 강점으로 만드는 과정을 즐깁니다. 

 

 

미국에서 자주 쓰는 말로 Sunday Fun Day 라는 말이 있죠. 말 그대로 즐거운 일요일이라는 의미인데 일요일에 하체 운동을 해주는 후안에게는 진짜 즐거운 일요일이랍니다. 격렬한 바벨 스쿼트를 시작으로 프론트 스쿼트, 레그 프레스까지 고중량, 하이 볼륨, 고반복으로 슈퍼 세트를 섞어가면서 가능한 강도를 높여 체력을 완전연소 시켜버립니다. 이렇게 일요일 오전에 죽음의 하체 운동을 개운하게 마친 후 휴식을 취하면서 가족들과 주말의 여유를 즐깁니다.

 

 

 

 

 

스쿼트

8세트 / 15-20회 반복

가벼운 중량으로 시작해서 점점 중량을 높이는 방법으로 스쿼트를 하는데 준비 운동으로 25파운드 원판을 끼운 첫 세트를 시작으로 45파운드 원판 한장, 그리고 원판 두장, 세장, 마지막으로 네장까지 올려줍니다. 스쿼트를 할 때는 반복수를 높여서 다리에 펌핑이 되도록 많이 오도록합니다. 

 

 

 

 

 

레그 프레스

8세트 / 20-40회 반복

스쿼트를 끝내면 대부분의 사람들은 잠시 휴식을 취하거나 레그 익스텐션 운동을 하지만 후안은 곧바로 레그 프레스 머신으로 향합니다. 좀전의 스쿼트로 하체는 이미 자극이 충분히 서있는 상태이기 때문에 레그 프레스로 조금만 자극을 주더라도 쉽게 느낌을 받을 수 있습니다. 45파운드 원판 2장으로 시작한 레그 프레스는 스쿼트와 마찬가지로 매 세트마다 중량을 올려서 마지막에 원판 8장으로 마무리를 합니다. 보다시피 세트수가 많지만 반복수도 높게 유지하기 때문에 굉장히 강도가 쎄서 레그 프레스를 마칠때 쯤이면 걷기가 힘들어지게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

워킹 런지

3세트 / 스쿼트와 슈퍼세트시 15회 반복

지금은 예전처럼 워킹 런지를 자주 훈련하진 않지만 워킹 런지는 여전히 좋은 운동이라고 생각하고 있습니다. 반복수는 제쳐두고 체육관의 끝에서 끝까지 반복을 해주거나 체육관의 외부 주차장에서 워킹 런지를 하기도 합니다. 그리고 워킹 런지와 스쿼트를 슈퍼세트로 섞어 가면서 하기도 하는데 슈퍼세트를 할 때는 힘들게 15번 정도 반복할수 있는 중량을 선택하는게 좋습니다.

 

 

 

 

 

레그 익스텐션

4세트 / 30회 반복

레그 익스텐션으로 향할때 쯤이면 하체는 이미 지쳐기 때문에 익스텐션때는 고중량으로 훈련하기 보다는 적당한 중량으로 하체의 근육 움직임이 느껴질 정도로 집중하고 콘트롤 하면서 운동을 해줍니다. 레그 익스텐션에서 가장 중요한 한가지는 대퇴사두근의 고립을 통한 움직임을 느끼는 것 입니다.

 

 

 

 

 

 

프론트 스쿼트

4세트 / 15-20회 반복

백 스쿼트시 등 하부에 자극이 분산되지만 프론트 스쿼트시에는 대퇴 사두근에 집중되는 느낌이 강해 후안은 개인적으로 프론트 스쿼트를 백 스쿼트보다 더 선호합니다. 프론트 스쿼트시 적당한 중량으로 보통 20회 반복을 목표로 하지만 대퇴사두근은 이때 쯤이면 대퇴 사두근은 거의 탈진 상태이기 때문에 225파운드 스쿼트도 500파운드처럼 느껴집니다.

 

 

 

 

 

 

레그 컬

5세트 / 15회 반복

예전에는 하체중 특히 대퇴 이두근을 약점으로 가지고 있었으나, 지금처럼 강점으로 바뀌게 된 비결은 지속성에 있습니다. 로니 콜먼의 운동 방식처럼 무조건 5세트를 15회 반복을 정하고 레그 컬을 해줍니다. 매 세트마다 중량을 올리더라도 무조건 15회 반복을 하도록 한계까지 밀어 붙여서 마칩니다.

 

 

 

출처: FLEX Magazine

번역: 슈퍼펌프