각종 운동 어플과 운동 소도구들이 등장하면서 집에서 운동하기 좋은 ‘홈트레이닝 시대’가 열렸다. 그런데 혼자 운동을 하다보면 제대로 하고 있는 건지 의문이 들 때가 있다.
특히 운동 효과가 거의 나타나지 않는다면 자세나 강도 등에 문제가 있을 확률이 높다.
운동을 하는 것도 좋지만, 올바른 방법으로 하는 것이 더욱 중요하다는 것. 자신의 운동 방법이 미심쩍을 땐 기본 운동의 올바른 자세와 강도를 알아두자.
단 골다공증, 관절염 등 질환이 있을 땐 특정한 운동 동작이 부담으로 작용할 수 있으니, 주치의의 의견을 묻고 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋겠다.
◆ 걷기= 걷기 운동은 집이나 헬스장에서 트레드밀 위 걷기를 선호하는 사람이 있고, 야외에서 바깥 공기를 쐬며 걷기를 좋아하는 사람이 있다. 쉽고 단순한 운동이지만, 다른 운동들과 마찬가지로 지켜야 할 기본 수칙이 있다.
걷기 운동을 이제 막 시작한 초보자라면 30분 이상 부지런히 걷는 것만으로도 물집이 잡힐 수 있다. 비만이나 고도비만인 사람은 발목에 무리가 갈 수도 있다. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 초보자는 10분 정도 가볍게 걷는 것으로 시작하는 편이 좋다. 이후 매일 2~3분씩 걷는 시간을 늘려 30분에 도달할 때까지 걷는다.
그 다음부터는 굳이 시간을 늘려나갈 필요는 없다. 한 시간, 두 시간 계속 걸을 필요는 없다는 것. 그보다는 걷는 속도를 높이거나, 언덕 오르기처럼 각도에 변화를 주는 편이 운동 효과를 보다 효율적으로 높일 수 있는 방법이다.
◆ 인터벌 트레이닝= 걷기 운동도 속도와 경사 변화로 운동 강도를 높일 수 있지만, 그보다 더 강도 높은 운동을 원한다면 인터벌 트레이닝을 하는 방법이 있다.
칼로리 소모량이 큰 운동이기 때문에 건강 증진을 넘어 체중 감량을 원하는 사람들에게 유리하다. 이 트레이닝은 일정한 강도의 안정적인 운동이 아니라, 속도와 강도에 다양한 변주를 주는 운동이다.
걷다가 뛰기를 반복해도 되고, 좀 더 재미있는 동작을 원한다면 춤을 추는 등 다른 형태의 운동을 해도 된다. 1~2분간 강도를 급격히 높였다가 2~4분간 약한 강도 혹은 중간 강도의 운동을 한다. 인터벌 운동의 지속 시간은 자신의 체력에 맞춰 늘려나가고, 충분한 휴식 시간을 갖는 것도 잊지 않아야 한다.
◆ 스쿼트= 가장 기본적인 대표 근력운동으로는 스쿼트가 있다. 사두근, 오금줄, 둔근 등 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있다.
양쪽 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서, 등을 꼿꼿하게 세운다는 느낌을 유지하면서 무릎을 천천히 굽혀 내려간다. 허벅지와 바닥이 일직선을 이룰 때까지 몸을 내린 다음 체중이 발볼 안쪽과 바깥쪽, 뒤꿈치에 골고루 실린다는 생각으로 몸을 지탱한다.
천천히 앉았다 일어서기를 반복하는 스쿼트 자세를 12번 어렵지 않게 반복할 수 있는 상태에 이르면 그 다음에는 양손에 아령을 든 상태로 한다. 가벼운 아령으로 시작했다가 익숙해지면 아령의 무게를 늘려나간다. 매번 12회를 간신히 반복할 수 있을 정도의 무게를 유지한다.
◆ 런지= 스쿼트와 마찬가지로 런지 역시 하체 중심의 근육 강화 운동이다. 양발을 앞뒤로 벌린 상태에서 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 내려간다. 뒤에 놓인 무릎은 최대한 아래로 내리되, 바닥에 닿지 않아야 한다. 12회 앉았다 일어서기를 반복하고 발을 바꿔 같은 동작을 한다. 이러한 동작을 완벽하게 숙지하고 나면 아령을 들고 반복한다. 스쿼트와 마찬가지로 횟수를 간신히 채울 수 있을 정도의 아령 무게를 유지한다.
◆ 푸시업= 스쿼트와 런지가 전신 운동이면서도 하체 중심의 운동이었다면 푸시업은 전신 운동이지만 상체를 강화하는데 큰 도움이 되는 운동이다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 등을 강화할 수 있기 때문. 엎드린 상태에서 양 손바닥을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 상태로 바닥을 지탱하며 몸을 일으킨다.
일반 푸시업이 어렵다면 무릎을 바닥에 댄 상태로 시작한다. 양손으로 책상을 집은 상태에서 해도 된다. 일반 푸시업을 할 땐 어깨, 무릎, 발이 항상 일직선을 이뤄야 한다. 팔을 굽혔다 펼 때 몸통이 바닥에 닿는다거나 엉덩이가 위로 솟는다거나 무릎이 구부러지지 않도록 신경 써야 한다는 것. 익숙해질 때까지 동작 하나하나를 꼼꼼하게 체크하며 자세가 무너지지 않도록 주의한다.
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