잠을 잘 못 자면 짜증이 날 뿐만 아니라 살이 찔 수도 있다. 연구에 의하면 8시간 미만의 수면은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시켜 장내 미생물에 부정적 영향을 미치고 신진대사를 늦추는 것으로 나타났다.
미국임상영양저널에 실린 연구는 하루만 잠을 제대로 못자도 다음날 아침 신진대사가 느려져 소비 에너지를 최대 20%까지 떨어트릴 수 있다는 것을 발견했다.
잠을 잘 자지 않는 것은 또한 배고픔 호르몬을 자극해 정크 푸드를 더 많이 먹게할 수도 있다. 2017년 영국의 메타 분석에서 하루 5.5시간 이하를 잔 사람들은 7~12시간을 잔 사람들에 비해 하루에 385칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 나타났다.
잠을 적게 자면 야식에 더 빠져들 가능성이 있어 체중 감량을 방해할 수 있다. 전문가들은 저녁에 탄수화물을 섭취하면 밤에 인슐린 저항력이 높아지기 때문에 신진대사에 문제가 생긴다고 말한다. 이는 체중 증가와 더 높은 혈당을 초래할 수 있다. 다행히도 잠 자는 동안 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 잠을 푹 자면서 신진대사를 활성화하는 방법을 소개했다.
1. 밤에 역기 운동
국제학술지 《당뇨병학》에 실린 연구에 의하면 퇴근 후 덤벨 운동을 하면 신진대사율을 최대 16시간까지 높일 수 있다고 한다.
2. 카세인단백질 쉐이크를 먹는다
운동 후 카세인단백질 쉐이크를 먹으면 8시간 동안 점진적으로 소화되면서 밤새 신진대사를 활발하게 한다. 네덜란드 과학자들은 카세인이 단백질 합성을 강화시켜 새 근육이 1파운드 늘어날 때마다 하루 35칼로리를 더 줄일 수 있도록 도와준다는 연구 결과를 내놨다.
3. 찬물로 샤워한다
찬물 샤워는 운동 후 땀을 씻어내는 것 이상의 역할을 한다. 《플로스 원》에 실린 연구는 몸의 ‘갈색 지방’을 활성화시키기 위해서는 30초 동안 얼리면 된다는 것을 발견했다. 갈색지방이 녹으면서 자는 동안 400칼로리만큼 추가 소비된다. 갈색지방은 목 뒤와 어깨에 더 많이 저장되므로 이 부위에 샤워를 집중한다.
4. 녹차를 마신다
녹차에서 발견되는 플라보노이드는 신진대사를 활발하게 만든다. 2016년 미국임상영양학회지에 발표된 연구는 하루에 녹차 3컵을 마시면 밤새 3.5% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 말한다.
5. 더 추운 방에서 잠을 잔다.
미 국립보건원의 연구에 의하면 방 온도를 섭씨 19도까지 낮추면 체온 유지를 위해 지방을 태우기 때문에 7% 칼로리가 더 감소한다고 한다.
6. 간헐적 단식을 탐구한다
간헐적 단식의 영향에 대한 연구는 제한적이다. 그러나 다른 체중감량계획에 비해 실행하기 더 쉽다는 점에서 자신에게 맞는지 탐색할 수 있다.
등록영양사 사만다 맥시키는 “우리가 음식을 먹을 때, 인슐린이 상승해 간에 지방, 즉 글리코겐을 저장한다. 간헐적 단식으로 인슐린이 줄어들면, 몸은 글리코겐을 분해하고 지방을 태우기 시작한다”고 말한다. 또한 그는 “단식은 세포들이 새로운 미토콘드리아를 만들도록 자극한다. 더 많은 미토콘드리아를 가질수록 더 많은 연료를 소비한다”고 덧붙인다.
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https://kormedi.com/1363005/%ec%9e%90%eb%8a%94-%eb%8f%99%ec%95%88-%ec%8b%a0%ec%a7%84%eb%8c%80%ec%82%ac-%ed%99%9c%ec%84%b1%ed%99%94%ed%95%98%eb%8a%94-%eb%b0%a9%eb%b2%95-6/
