어릴 적엔 나잇살이 쪘다는 어른들의 말이 핑계인 줄로만 알았다. 조금만 덜 먹고, 조금만 더 움직이면 빠지는 게 살이라고 생각했다. 하지만 나이가 들면서 약간만 관리에 소홀해도 삐죽 튀어나오는 옆구리가 만져질 때마다 어른들이 말한 나잇살을 실감하게 된다.
나잇살은 유독 빼기 힘든 복부에 주로 생긴다. 이는 나잇살이 호르몬 변화로 생겨나기 때문이다. 좀 더 정확하게 말하면 나잇살은 성호르몬 분비가 줄면서 붙기 시작한다. 남성호르몬인 테스토스테론, 여성호르몬인 에스트로겐에는 내장지방을 억제하는 성질이 있다. 그런데 나이가 들면서 성호르몬 분비량이 줄어 억제하는 작용이 사라지니 내장지방이 쌓이기 시작한다.
나잇살을 조심해야 하는 건 두둑이 집히는 뱃살이 보기 싫기 때문만은 아니다. 몸의 근육량은 30세를 전후해 줄기 시작한다. 나잇살을 가만히 두면 노화의 작용으로 우리 몸이 형편없이 늙어갈 수 있다. 의도적으로 노력하지 않는 한 신체는 근육은 잃어버리고 불필요한 지방만 얻는다. 이렇게 되면 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸으로 변한다. 고지혈증, 당뇨, 지방간 같은 질병이 생길 가능성도 커진다.
근육이 줄어드니 기초대사량도 낮아진다. 남성의 경우 30대만 되어도 20대보다 근육량이 줄어들어 하루 기초대사량이 평균 50kcal 이상 차이 난다. 하루에 겨우 50kcal밖에 차이가 나지 않냐고 생각할 수 있겠지만, 이게 1년이 되면 1만8250kcal다. 지방이 1g당 9kcal라고 하니 30대가 되어도 20대와 똑같이 먹는다면 일 년에 지방만 2kg이 넘게 몸에 쌓이게 된다. 무시하지 못할 수준이다.
겨울엔 2~3kg 몸무게 늘어
'이제 나잇살을 빼보자'라고 다짐하려니 곧 겨울이다. 사람마다 차이는 있겠지만, 이 계절에는 보통 몸무게가 2~3kg 정도 늘어난다. 날씨가 추우니 열량이 높은 음식이 당기고, 낮이 짧아져 식욕 조절에 관여하는 호르몬인 세로토닌의 분비가 줄어 식욕은 더욱 오른다.
하지만 살을 빼려는 사람에게 겨울은 오히려 환영해야 하는 계절이기도 하다. 겨울은 잘만 이용하면 체중 감량을 위한 최적의 시기이다. 우리 몸의 베이지색 지방 덕분이다. 우리가 흔히 알고 있는 엉덩이와 배에 쌓이는 지방은 백색지방이다. 착한 지방으로 잘 알려진 ‘갈색지방’이란 것도 있는데, 이 지방은 신진대사를 활발히 하고 저장된 에너지를 열로 소모하는 역할을 한다. 그런데 갈색지방은 어린아이의 몸에는 충분하지만, 성인의 신체에선 찾아보기가 힘들다. 다만 우리에겐 베이지색 지방이 있다.
베이지색 지방은 평소에는 백색지방과 똑같지만, 저온에 노출되거나 운동을 할 경우 갈색지방과 비슷한 기능을 한다. 겨울철에는 밖에 나가기만 해도 베이지색 지방이 활성화해 에너지를 평소보다 효율적으로 사용할 수 있다. 하지만 살을 뺀다고 야외에서 덜덜 떨고 있을 수는 없는 노릇이다. 미련하게 추위에 후들거릴 필요 없이 따뜻한 실내에 들어와 운동해도 베이지색 지방은 에너지 소모 작용을 시작한다. 겨울철엔 이처럼 바깥에서도, 안에서도 살을 뺄 수 있는 여건이 잘 마련되어 있다.
그렇다면 실내에선 어떻게 운동을 할 것인가. 의욕적으로 몸을 움직이는 건 좋지만, 겨울철에 운동할 때 반드시 주의해야 할 점들이 있다. 가장 큰 요인은 온도다. 낮은 기온에 근육이 경직되는 증상이 생기는데, 이는 밤과 새벽에 심해지는 경우가 많다. 무릎 등 관절의 이완이 잘 이루어지지 않은 상태에서 함부로 운동했다가는 뼈의 손상을 유발하는 심각한 상처를 입을 수 있다. 그러니 새벽 운동은 되도록 자제하자. 겨울철엔 체온 유지를 위해 기본적인 에너지 소비량도 늘어나기 때문에 장시간 운동하는 것도 몸에 무리가 된다. 운동 시작 전, 아래의 겨울철 운동 수칙을 숙지하자.
겨울철 운동 수칙
1) 새벽 운동보다 오후 운동
기온이 가장 낮은 새벽 온도에 신체가 노출되면 근육과 관절이 굳으며 혈압도 떨어져 심장마비, 심근경색 등 심혈관계 질환 발병률이 높아진다. 우리 몸이 어느 정도 활동을 시작한 뒤인 오전 11시 ~ 오후 2시쯤에 운동하는 게 적절하다.
2) 체온 유지를 위한 레이어드 옷차림
얇은 옷을 여러 벌 껴입으면 체온 유지에 효과적이다. 땀을 잘 흡수하는 면 소재의 옷을 입고, 모자·목도리 등으로 머리와 얼굴을 감싸는 게 좋다.
3) 준비운동은 스트레칭보다 ‘걷기’ 먼저
추운 날씨에 근육과 관절이 굳었을 때 준비운동은 필수적이다. 준비운동은 근육을 늘리는 스트레칭보다 20분 정도의 가벼운 걷기를 통해 몸에 열을 내주는 게 더 안전하다.
4) 운동은 1시간 이내
겨울철 운동의 강도는 평소보다 20~30% 정도 낮춰 1시간 안에 끝낸다. 신체가 평소보다 에너지를 더 많이 소모하는 시기이기 때문에 무리하지 않는 게 건강에 좋다.
5) 운동 후 철저한 마무리
준비 운동과 마무리 운동을 각각 5~10분간 반드시 실행한다. 특히 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭해 근육이 뭉치는 걸 방지해야 한다.
위 수칙을 잘 숙지해 운동을 시작해 보자. 아래 영상에서는 실내에서도 할 수 있으며 조금만 해도 금세 땀 흘릴 수 있는 효율적인 운동법을 소개한다. 준비물도 간단하고 어렵지 않으니 집에서 꼭 따라 해 보자.
현명하게 보내는 겨울은 나잇살과 멀어지는 절호의 기회가 될 수 있다. 춥다고 움츠러들어 있지 말고, 추위를 이용해 건강과 젊음을 지켜내자.
겨울철 실내 운동
1. 쓰러스터
(1) 발을 골반 넓이로 넓혀준다.
(2) 500mL 물병을 양손에 쥐고 팔을 올린다.
(3) 스쿼트를 하며 무릎을 굽히면서 팔을 내리고, 일어나면서 팔을 머리 위로 올린다.
(4) 15회씩 4세트 진행한다.
2. 슈퍼맨
(1) 팔을 쭉 펴고 편안하게 엎드린다.
(2) 상, 하체를 공중으로 띄운다.
(3) 팔을 몸쪽으로 당긴다.
(4) 팔은 빠르게 당기고 천천히 뻗는다.
(5) 10회씩 4세트 진행한다.
정수덕 눔코리아 총괄이사 sooduck@noom.com
원문보기
http://m.news.naver.com/read.nhn?mode=LSD&sid1=001&oid=025&aid=0002772514
