덤벨 스티프 레그데드리프트는 하체 후면의 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 햄스트링과 함께 둔근을 집중적으로 공략할 수 있는 운동법이다. 스쿼트가 하체 전체 운동이라고 하지만 전통적으로 보디빌딩의 운동방식은 스쿼트로 대퇴사두에 집중적인 공략을 하기에 스티프 레그데드리프트는 굿모닝 등과 함께 햄스트링/둔근 발달을 위해 시행되어져 왔다. 굿모닝에 비해 안정적으로 중량을룰 수 있고 집중도가 좋은 편이라 많은 사람들이 레그컬, 백익스텐션과 함께 사용하는 후면 운동이라고 할 수 있다. 데드리프트의 한 종류이기 때문에 루나미안 데드리프트와 혼동될 수 있으므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 스티프 레그데드리프트 A TO Z 를 통해 이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.
바벨을 사용하지 않고 덤벨을 사용한 덤벨 스티프 레그데드리프트는 바벨에 비해 가동이 자유롭고 중량을 조금 더 몸통에 가깝게 안정적으로 배치할 수가 있어 허리에 오는 부담을 줄일 수 있으면서 햄스트링/둔근에 더 효과적인 자극을 줄 수 있다는 특징이 있다. 그래서 전통적으로 루마니안 데드리프트와 다르게 스티프 레그데드리프트는 덤벨을 사용한 운동을 훈련 루틴에 주로 포함시킨다.
덤벨을 잡는 자세는 다양한데 보통 사진 왼쪽처럼 바지 봉제선에 붙이거나 가운데처럼 대퇴사두근 앞에 가지런하게 위치시키는 경우가 많다. 개인적인 의견이지만 이 두가지보다 덤벨을 45도로 잡아서 이 두가지 위치의 가운데에 위치하라고 제안하고 싶다. 그 이유는 바지 봉제선 옆에 둘 경우 올라온 위치에서 상체에 부담이 가장 적지만 내려갔을때 덤벨의 위치가 복숭아뼈 옆에 위치하게 되어 중량감이 이질적이라고 표현할 수 있다. 정확히 해부학적으로 설명할 수는 없지만 느낌 자체가 고관절이 뒤로 빠진 상태에서 중량이 앞쪽에 실려있어야 뒤에 긴장이 가해지는데 덤벨의 위치가 이를 감소시키는 느낌이다.
반대로 대퇴사두근 앞에 높으면 서 있는 상태에서 어깨가 앞으로 말리기 때문에 불편하며 내려갔을때는 발목 위치에 붙여서 고정시킬 수가 있어서 햄스트링이나 둔근에 자극감이 좋으나 덤벨이 서로 닿는 경우가 많아 가끔 중량감이 떨어지는 경우가 발생한다. 결국 서있을 때도 부담이 없고 내려갔을때도 덤벨이 충돌하거나 중량감을 분산시키는 경우가 없게 하기 위해 45도 각도로 해서 발목 앞부분에 밀착시켜 준다면 효과적이라고 할 수 있다.
서는 발폭의 경우 어느게 꼭 맞다고 할 수는 없다. 개인의 유연성에 따라 결정해야 하는 부분으로 개인적으로 유연성이 좋기 때문에 최대한 양발의 간격을 좁게 두는 것을 좋아한다(10cm 이내). 너무 붙이면 다리의 형태에 따라 발목에 부담이 갈 수 있으므로 발의 내측이 10cm정도 간격을 두고 운동하는 것을 가장 추천한다. 다만, 유연성이 떨어진다면 사진 오른쪽처럼 발 폭을 넓혀서 어깨 폭 정도로 두고 가동범위를 제한두어야 할 것이다. 우연성이 받쳐준다면 가벼운 중량에서는 스탠스를 좁혀서 최대한의 가동이 나올 수 있도록 해주는 것이 좋다.
덤벨 스티프 레그데드리프트의 동작 순서는 고관절의 단순이동이라고 할 수 있다. 슬관절은 고관절의 가동범위가 제한될 때 움직이는 것이 맞으며 사진 왼쪽처럼 고관절과 슬관절이 같이 움직인다면 이미 햄스트링의 자극감은 감소하고 보다 큰 근육인 대퇴사두에 힘이 실리게 된다. 스티프 레그데드리프트를 할 때에는 슬관절은 고정한채 고관절(엉덩관절)을 뒤쪽으로 수평이동시켜(수평이동이다, 아래 방향으로 내려가는 것이 아니다). 덤벨이 다리를 스치듯이 발목 윗부분을 목표로 내려준다.
모든 중량 운동을 할때 강조하듯이 척추중립을 유지하는 것이 좋다. 사진 2번째처럼 척추중립을 유지한 상태에서 동작하는 것이 좋으나 초보자의 경우 척추중립을 하기가 어렵다면 스티프 레그데드리프트에 한해서면 사진 왼쪽처럼 아치를 만들도록한다(사진이 좀 이상하게 찍혔다, 일반적인 아치로 이해하면 좋겠다). 덤벨 스티프 레그데드리프트 할 때 주의사항은 사진 우측의 2개처럼 허리가 새우등으로 말리거나(일부 선수들에게서 둔근에 집중하기 위해 저중량으로 해당방식으로 운동하는 사람들이 있지만 초보자들이 따라해서는 안된다), 덤벨이 다리에서 떨어지면 안된다.
중량에 대한 컨트롤이 안되는 조건이라면 무조건 덤벨이든 바벨이든 데드리프트를 할 때에는 다리를 스치듯이 내려간다(실제로 스치고 내려가야 한다. 초반에 연습할 때 무릎 많이 까졌다). 또한, 중량이 올라가면 올라갈수록 전/후방 십자인대 부위에 부담이 가므로(다리를 쫙 펴고있으면), 자연스럽게 슬 관절을 굽혀 햄스트링과 둔근에 자극이 풀리지 않은 선에서 동작한다. 가장 중요한 것은 슬관절을 굽힐 때, 주관절인 고관절을 뒤로 빼면서 자연스럽게 따라가는 것이지 슬관절로 주동을 넘겨버리면 안된다.
내려갈 때에는 사진 왼쪽처럼 등허리가 굽으면 안된다. 그래서 유연성이 적은 사람은 사진과 같이 등허리가 말리지 않는 선까지 동작한다(그정도만 내려가도 워낙 뻑뻑하기 때문에 충분한 자극이 올 것이다). 정말 저질적으로 유연성이 좋지 못하다면 스티프 레그데드리프트를 하기 전에 근막이완용 소도구인 폼롤러를 이용해서 후면부를 충분히 마사지하고 스트레칭을 한 후에 실시하도록 한다. 또한, 발 앞에 5kg짜리 원판을 양발발바닥 시작부(발가락과 발바닥이 연결되는 시작부)까지 올려놓고 실시한다면 적은 가동범위로도 더 많은 자극을 받을 수 있으니 해보도록 한다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
