인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스와 함께 가슴 근육 발달에 꼭 필요한 운동이다. 대표적인 가슴 근육이라고 할 수 있는 대흉근의 윗부분인 쇄골지(Clavicular part : 쇄골 안쪽 1/2 지점부터 상완골 윗부분에 측면 위치)를 효과적으로 자극하기 위해 그 필요성이 강조되고 있다.
쇄골지 파트는 외형적으로 쇄골 바로 밑에서 가슴을 채워주는 역할을 하기 때문에 넓고 두터운 가슴을 가지는데 꼭 필요한 요소이며, 기능적으로는 팔을 들어올리는 역할을 하는데 팔을 들어올릴때 쇄골지 부분의 힘을 극대화 하기 위함이다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 인클라인 벤치프레스 A TO Z 를 통해 인클라인 벤치프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.
(사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)
인클라인 벤치프레스를 할 때에는 플랫 벤치프레스와 다르게 안장의 높이를 설정해야 한다. 안장의 높이를 설정할 때에는 얼굴의 위치가 너무 바와 가깝지도 너무 멀어서 팔이 뒤로 많이 젖혀진 상태에서 리프팅을 하지 않도록 높이를 설정하는 것이 좋다. 가장 좋은 위치는 평균적으로 이마 중간 정도에 바가 위치하게 하는 것이 좋다.
눈 높이에 맞출 경우 안장이 너무 높아 리프팅을 할때 팔꿈치 부담이 많거나 동작시 거치대에 걸려서 위험한 상황이 발생할 수 있으므로 조금 거리감이 있는 상태에서 리프팅을 할 수 있는 높이를 잡아야 한다. 너무 안장을 낮출 경우 바의 위치가 너무 높아져 동작을 마무리하고 바를 내려놓을 때 부담이 되거나 팔이 뒤로 많이 젖혀진 상태에서 리프팅을 하므로 어깨 관절에 무리를 줄 수 있다.
인클라인 벤치프레스를 할 때 준비자세는 다음과 같다. 사진 오른쪽처럼 허리를 과도하게 들 경우 흉위가 아닌 몸통의 각도가 들리게 되어 플랫 벤치프레스와 유사한 강도가 된다. 그럴 경우 인클라인 벤치프레스를 하는 주요 목적의 희석되어 버린다. 사진 왼쪽처럼 허리는 누르고 공기압을 채워 흉위만 들어올려 윗가슴에 초점을 맞춰야 한다.
보통 저렇게 허리를 들어올리는 것은 오버헤드 동작(팔을 들어올린 동작)에서 부족한 힘을 매꾸기 위한 보상으로 흉곽을 과도하게 열고 복부를 앞으로 내어 허리가 꺽이게 되는 현상이다. 이런 자세는 우리 몸이 자세를 안정화 시키기 위한 보상작용으로 나타나지만 사실 자세를 깨뜨리는 것이니 허리를 들지 않도록 주의하도록 한다(실제로 인클라인 벤치나 오버헤드 숄더프레스를 할때 힘이 부치면 흉곽을 열고 허리를 꺾는 본인의 모습을 볼 수 있을 것이다).
인클라인 벤치프레스의 동작에 대해서 시작하기 전에 견갑안정화에 대해서 알아야 한다. 견갑안정화 에 대한 부분은 플랫 벤치프레스 편에 다뤄놨으니 플랫 벤치프레스 편을 참고하기 바란다. 인클라인 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치에 대한 논란이 많다(찍다보니 사진이 돌아갔다. 아니 사실 벤치도 바닥때문에 옆으로 기울어 있다. 잘 걸러서 보기 바람).
①인클라인 벤치프레스가 플랫 벤치프레스랑 똑같으며 벤치의 각도면 변하는 운동이니 플랫벤치랑 똑같은 위치에 내려야 한다(사진가운데). ②쇄골 바로 밑에 내려야 쇄골지가 운동된다(사진 왼쪽). ③윗가슴을 단련하려면 쇄골보다 윗부분에 내려서 최대한 윗부분을 공략해야한다(사진 오른쪽).
꼭 정답이라고 할 수는 없지만 2번이 가장 적합한 방법이다. 조금 더 정확한 비교를 위해 측면에서 보았다. 위의 사진을 봐도 알겠지만, 인클라인에서 플랫 벤치프레스의 위치로 내릴 경우 팔꿈치의 각도가 불안정하고(정면), 전완이 앞으로 각도가 꺽이게 된다(측면). 즉, 힘이 제대로 전달될 수 없고 타켓도 정확하지 않게 된다.
사진의 오른쪽처럼 쇄골 위로 올릴 경우, 혹시 길로틴 프레스라고 들어봤는지 모르겠다. 플랫 벤치에서 윗가슴과 상완삼두근을 단련하기 위한 운동으로 고안된 길로틴 프레스를 인클라인에서 하는 자세가 된다. 어깨 운동이라고 하기에 더 적합한 높이라고 할 수 있으며 어깨에 상당히 부담이 가는 각도이다.
가장 적합한 부위는 윗가슴이 붙어있는 쇄골 바로 밑에 내리는 것으로 전완도 지면과 안정적으로 수직을 이룰 수 있어 힘을 효과적으로 전달할 수 있으며 윗가슴 위치에 정확하게 운동점이 위치할 수 있다.
그럼 바를 잡는 넓이는 어떻게 해야 하는가(역시 사진이 돌아갔다;; 양해바람)? 가장 적합한 각도는 팔꿈치 각도가 90도에 가까운 것이다. 사진 오른쪽처럼 각도가 너무 높은 것은 덤벨의 경우 팔꿈치와 어깨를 이용해서 어느 정도 조절이 가능하지만 바벨의 경우 너무 좁은 각도는 팔꿈치에 부상을 유발할 수 있고 운동의 자극도 감소된다.
플랫 벤치의 경우 90~100도 선에서 벤치를 잡는 것이 가장 안정화된 각도이지만 인클라인의 경우 조금 더 좁은 각도로 잡아서 85~90도 정도를 이루는 것이 가장 안정적이고 효과적으로 윗가슴을 자극할 수 있는 각도이다. 팔꿈치 관절을 다 펴지않는 상태에서 대흉근에 힘을 줄 수 있다는 전제 하에 90도가 되는 각도보다 약간 좁게 잡도록 한다.
정확한 위치로 잘 내렸으니 들어 올릴 때는 어디를 향해 들어야 하나? 일단 내렸을 때 팔꿈치의 방향성에 대해서 보자. 사진의 가운데나 오른쪽처럼 하는 사람들을 자주 보게 된다. 첫 부분에 잠시 언급했지만 인클라인 벤치프레스는 거의 100%에 가깝게 플랫 벤치와 유사한 운동이며 벤치의 각도만 바뀐 운동이라고 할 수 있다. 타켓 부위가 조금 더 위에 있기 때문에 운동점이 약간 위에 있다는 것만 다르다.
결국 사진 왼쪽처럼 팔꿈치부터 손목까지 전완은 지면과 수직이 되어 수직이동을 하면 된다. 가운데의 경우 윗가슴이라고 위로 들어올리는 케이스인데 해당 방법은 과거에 플랫 벤치에서 윗가슴 운동을 한다고 몇몇 사람들이 저런 방식으로 했던 것으로 안다(차라리 킬로틴 프레스를 하지;;). 오른쪽 자세는 대부분 힘이 부족할 때 어깨를 동원하면서 나타나는 증상이다. 윗가슴 운동이지 삼각근 운동이 아니다.
바벨을 내리는 높이는 본인의 집중도, 어깨의 넓이, 팔 길이, 유연성 등에 따라 조절해야 한다. 기본적으로 가벼운 중량을 다룬다면 사진 가운데와 같이 바벨로 가슴을 터치하고 온다는 느낌으로 내리는 것이 좋다. 바벨을 가슴에 쳐서 반동을 이용하는 것이 아니라 집중력이 풀리지 않게 해야 함에 주의해야 한다.
고중량 운동시에는 팔꿈치 관절 등에 부상 위험도를 줄이기 위해 사진 왼쪽처럼 가동범위를 제한하는 것이 좋다. 그 높이는 주먹을 세워서 가슴 위에 올려놓은 정도로 팔꿈치가 몸통과 90도에서 조금 더 내려간 수준이다. 다만, 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 각도가 90도 이상이 되게 내리지 않는 것은 운동 효과를 극단적으로 감소시킨다.
항상 벤치프레스를 할때 주의할 점은 견갑골을 안정화 시켜놓은 상태로 운동하는 것이다. 운동은 근육이 주동이 되어 뼈를 이동시킨다는 느낌으로 해야하지 뼈가 주동이 되어 근육이 따라간다는 느낌으로 한다면 자극도 제대로 못 받을 것이고 부상을 위험성도 있다. 벤치프레스에서 팔 뼈를 펴기 위해 운동을 한다면 견갑골을 뽑아내고 대흉근에 자극을 느끼지 못한다. 항상 가슴으로 내리고 가슴으로 민다는 느낌을 알아낼 수 있도록 연습해야 한다.
인클라인 벤치프레스와 플랫벤치프레스의 빈도는 초보자의 경우 매번 가슴 운동시마다 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스를 잘 분배해서 하도록 한다. 숙련자로 갈수록 첫번째 하는 운동에 해당 운동의 초점을 둬야 하므로(실제로 첫번째 하는 운동에 올인해서 이 운동이 처음이자 마지막이고 다음 운동을 할 수 없을 정도로 해서 적어도 70%이상 뽑아내야 한다), 한번은 플랫 벤치프레스를 하고 한번은 인클라인 벤치프레스를 하도록 한다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
촬 영 : 최웅재
