하루에 더 많은 에너지를 원치 않는 사람이 누가 있을까요.

물론 질 좋은 수면, 규칙적인 운동, 효과적인 스트레스 관리는 당신에게 더 많은 에너지를 제공합니다.

그러나 무슨 이유에서인지 다이어트를 하면할수록 당신은 에너지 부족을 겪게 됩니다.

원인은 저탄수 식단에 있죠.

“우리의 몸은 우리가 먹는 음식으로부터 얻은 에너지와 영양분에 의존합니다. 무엇을, 어떻게, 언제 먹느냐에 따라 당신의 체중을 감소시키거나 살아가게끔 해주죠.”

Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University의 영양학 부교수인 Jennifer Sacheck이 말합니다.

1.먹지 않고 너무 오랫동안 다이어트에 매진합니다.

식단 수정 사항: 스낵을 일찍, 자주 드세요.

매일 당신은 2시간 이상씩 먹는 것을 억제하며 다이어트에 매달립니다.

결국 당신의 혈당은 떨어지고 결국 에너지가 없게되는 것이죠.

이유는 간단합니다.

음식은 우리 체내에 혈류 내 흐르는 일종의 설탕인 포도당을 제공합니다.

우리의 세포는 이 포도당을 이용하여 신체에서 가장 중요한 에너지 수송체인 아데노신 3인산 (ATP)를 생성합니다.

이 ATP는 당신의 뇌와 근육, 심지어는 당신의 몸을 이루는 모든 세포가  필요로 하는 것입니다.  

그러나 혈당이 떨어지게 되면 당신의 세포는 ATP를 생성할 재료를 얻지 못하게 됩니다.

그러고 나면? 모든 것이 천천히 느려지게 되겠죠.

당신은 금방 지치고 배고픔을 느끼며 쉽게 짜증내고 집중을 하지 못하게 됩니다.

항상 요기거리를 가지고 다니세요.

2시간에서 4시간 마다 간식을 먹으면서 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 합니다.

보통 우리 몸이 깨어있는 동안 1시간 단위로 혈당이 가장 낮은 수치를 찍게 되니 꼭 먹을 것이 떨어지지 않도록 합니다.

2.당신의 아침 식사는 너무 흰빵으로 구성되어 있습니다.

식단 수정 사항: 용해성 섬유질로 바꾸세요.

용해성 섬유질을 포함한 음식으로는 오트밀과 보리, 넛츠 등을 꼽을 수 있습니다.

“이러한 음식은 대장에서 흡수되고 설탕과 지방을 천천히 흡수할 수 있게 거르는 필터를 만들어냅니다.”

Yale Prevention Research Center의 설립자인 David Katz 박사가 설명합니다.

실제로 연구 결과에 따르면 용해성 섬유질과 비용해성 섬유질 중 어떤 것을 아침 식사로 선택하느냐에 따라

당신의 혈당이 급증하거나 갑자기 급감하는 증상을 예방할 수 있습니다.

식단 추천: 서빙당 최소 5g의 섬유질이 포함된 시리얼과 2g으로 슬라이스한 통곡밀 빵을 섭취하세요.

3.당신은 잘못된 야채를 섭취하고 있습니다.

식단 수정 사항: 더 많은 브로콜리와 케일을 드세요.

사실 잘못된 야채라는 건 없지만 이왕이면 브로콜리와 양배추, 콜리플라워 또는 케일과 같은 십자화과의 야채를 드시는 것이 좋습니다.

이러한 야채는 이소티오시안산염을 포함하고 있습니다.

이소티오시안산염은 Nrf2라고 불리우는 단백질을 활성화 시키는데, 이 단백질은 다시 포도당을 ATP로 변환시키는 미트콘드리아를 발생시킵니다.

“더 많은 미트콘드리아를 보유할수록 근육 운동의 성과는 더 나아지고 피로는 적게 느끼게 됩니다.”

Cleveland Clinic’s Wellness Institute의 메디컬 디렉터인 Mladen Golubic 박사가 설명합니다.

브로콜리를 잘게 조각 낸 양배추와 함께 볶으면서 약간의 식초를 넣어줍니다.

또는 강화가루를 넣은 콜리플라워로 간을 맞추거나 고수와 계피로 풍미를 더할 수도 있습니다.

4.붉은살 고기를 먹지 않습니다.

식단 수정 사항: 철분이 풍부한 음식을 섭취하세요.

“만약 철분이 부족한 상태라면, 아무리 좋은 식단을 섭취한다 한들 당신은 계속해서 피로감을 느낄 것입니다.”

달라스에 위치한 Cooper Aerobics의 스포츠 영양학사인 Meridan Zerner의 주장입니다.

특히 여성은 51세가 될 때까지 매일 18mg의 철분을 섭취해줘야 합니다. 51세가 지나면서는 8mg으로도 충분하죠.

소고기는 우리 체내에서 가장 쉽게 사용될 수 있는 헴철 (heme iron)을 풍부하게 함유하고 있는 음식입니다.

약 28g의 소고기에는 3mg의 헴철이 들어있습니다.

당신은 비헴성 철을 식물성 음식으로부터 섭취할 수 있습니다.

예를 들어 강낭콩은 한 컵 당 5mg의 비헴성 철이, 시금치에는 반 컵 당 3mg이 포함되어 있습니다.

비헴성 철 섭취를 증대하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 (오렌지 주스, 베리, 토마토) 음식을 먹되 식사 후 커피나 차는 피하세요.

커피와 차 속에 있는 타닌산이 아연 흡수를 막습니다.

5.너무 많은 탄수화물을 끊었습니다.

식단 수정 사항: 통밀가루 파스타와 감자를 반겨주세요.

Maridan Zerner은 다음과 같이 말합니다.

“우리 몸은 탄수화물로 움직입니다. 이런 탄수화물이 비난을 받는 다는 것은 안타까운 일입니다.”

Tufts University에서 진행한 연구에 따르면, 탄수화물을 제한한 식단을 섭취한 여성의 경우 전체적인 칼로리만 줄였을 뿐 탄수화물을 섭취한 여성에 비해 기억력이 현저하게 떨어졌습니다.  

그리고 저탄수 식단을 하는 그룹에게 다시 탄수화물을 제공하자 그들의 인지능력은 정상으로 돌아왔습니다.

탄수화물은 당신의 몸이 근육 손상 없이 체지방을 제거할 수 있게 돕습니다.

가장 이상적인 식단은 50-55%의 복합 탄수화물, 20-25%의 프로틴 그리고 25%의 지방을 함께 섭취하는 것입니다.

복합 탄수화물은 소화될 때 에너지를 제공하며 느리게 흡수되는 과정은 오랫동안 에너지 부스터 역할을 합니다.

Katz는 여러가지 음식이 주는 이점에 대해 이렇게 말합니다.

“생각해 보세요. 하루종일 가공되지 않은 음식으로부터 고품질의 프로틴과 탄수화물 그리고 지방을 공급받는 것을요.  바로 우리가 원했던 세상이죠.” ​​​​​​​

원문보기

http://365muscle.net/8060