꾸준히 운동하는 사람들 사이에서 근막(fascia) 트레이닝에 대한 관심이 부쩍 높아지고 있다. 근막이란 근육, 뼈, 장기를 감싸고 연결하는 단단하면서 유연한 조직을 뜻한다. 피트니스 센터에서는 근막 개선을 위한 운동을 하고 폼롤러, 마사지건 등을 이용해 근막을 풀어주는 사람들을 종종 볼 수 있다.
미국 뉴욕타임스가 근막 건강이 중요한 이유, 근막을 튼튼하게 관리하는 방법 등을 소개했다. 2000년대 초반까지도 의사들은 근막이 중요한 신체 부위를 감싸는 포장일 뿐이라고 믿었다. 하지만 다양한 연구들을 통해 이러한 연결 조직이 몸이 어떻게 기능하는지 큰 역할을 하고 유연성과 운동 범위에도 핵심 역할을 한다는 것을 발견했다. 근막을 돌보는 것이 만성적 통증을 치료하고 운동 성과와 전반적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과도 나왔다.
미 국립보건원 헬렌 랭제빈 박사(보완통합의학국장)은 “우리는 아직 근막을 이해하는 출발점에 서 있을 뿐”이라면서 “근막은 우리가 오랫동안 방치해 온 신체의 일부”라고 말했다.
촘촘하거나 느슨하기도…근막이란 무엇인가
몸에는 두 가지 형태의 근막이 있다. 촘촘한 형태의 근막과 느슨하게 결합된 근막이다. 각 형태는 움직임을 촉진하는 열쇠가 된다. 튼튼한 콜라겐 섬유로 만들어진 촘촘한 근막은 근육, 장기, 혈관, 신경 섬유를 제자리에 고정해서 그 모양을 유지하는 역할을 한다. 또한 근육이 수축하고 늘어나는 것을 돕고, 관절을 안정화시킨다. 느슨한 근막은 근육, 관절, 장기 등이 기름칠한 기계처럼 매끄럽게 움직이도록 해준다.
근막은 어떻게 손상되나
2007년 이탈리아 파도바대 칼라 스테코 교수(해부학)는 근막이 신경말단과 함께 살아있다는 것을 발견했다. 이는 근막이 통증의 원천이 될 수 있음을 의미한다. 손상되거나 염증이 오래될수록 통증에 더 민감해진다.
오랫동안 앉아 있으면 근막이 짧아지고 지나치게 경직되고 뭉치면서 움직임을 제한하는 유착을 형성할 수 있다. 장시간 활동하지 않으면 근막은 스스로 모양을 바꿀 수도 있다. 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아서 보내면 목과 어깨 근육을 둘러싼 근막이 변화하면서 자세가 구부정해질 수 있다.
또한 근막은 반복적 움직임, 만성 스트레스, 부상이나 수술로 인해 손상될 수 있다. 즉, 염증이 생기거나, 과하게 경직되거나, 서로 달라붙는다. 그리고 나이가 들수록 굳어진다.
마지막으로 너무 짧고 경직된, 혹은 끈적해진 근막은 잘못된 방향으로 근육을 당기는 등 통증과 기능 장애를 초래할 수 있다. 신체가 보상작용으로 움직임을 바꾸는 바람에 다른 문제도 야기할 수 있다.
통증이 근막에서 오는 것인지 근육과 관절에서 오는 것인지 판단하기 까다로울 수 있다. 일반적으로 근막은 더 많이 움직이면 통증이 완화되고, 근육과 관절의 문제는 움직임에 의해 악화되는 경향이 있다.
근막, 어떻게 관리할 수 있나
근막을 튼튼하고 탄력 있게 유지하는 가장 효과적 방법은 몸을 활동적으로 유지하는 것이다. 전문가들은 추천하는 방법은 다음과 같다.
저항 훈련은 근막을 강하게 유지시킨다. 랭제빈 박사는 “근육이 약하면 근막을 움직이고 동원하는 데 별 도움이 되지 못할 것”이라면서 “둘은 서로를 필요로 한다”고 말했다. 한 쪽이 개선되면, 다른 쪽을 도와준다는 뜻이다.
춤, 테니스, 수영과 같은 다양한 동작을 포함하는 운동도 근막을 매끄럽게 유지하는 데 도움이 된다. 점프 동작과 관련된 동작이 효과적이다. 예를 들면, 가볍게 뛰면서 몸을 움직이는 스키핑(skipping)은 훌륭한 운동법이다.
활동적이지 않은 사람들은 갑작스런 움직임을 피하고 서서히 시작하는 것이 중요하다. 특정한 동작을 하면서 스트레칭도 하는 동적 스트레칭은 건강한 근막과 손상된 근막에 똑같이 유용하다. 몸통 비틀기, 스쿼트, 런지를 시도하는 것도 좋다.
전문가들은 움직임과 더불어 하루 종일 수시로 물을 마실 것을 권한다. 이는 근막이 쉽게 움직이도록 도울 수 있다.
근막과 관련된 도구와 치료법은 다양하지만 아직까지 연구를 통해 장기적 효과를 증명하지 못했다. 폼롤러와 근막 마사지건은 일시적으로 통증을 완화하고 해당 부위의 유연성을 향상시킬 수 있다. 단, 자가 마사지 도구를 선택했을 때 과도한 사용은 금물이다. 피부를 통해 근막을 억지로 압박을 가해 멍이 들 수 있다.
근막마사지와 부황 등도 마찬가지일 수 있다. 전문가들은 “이런 방법으로 기분이 좋아지고 움직임이 개선된다면 좋은 일”이라면서도 “단순하게 활동적으로 지내는 것이 가장 좋은 약”이라고 말했다.
원문보기
https://kormedi.com/1622530/%ea%b7%bc%eb%a7%89-%ea%b4%80%eb%a6%ac-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ed%9a%a8%ea%b3%bc-%eb%86%92%ec%9d%b4%eb%8a%94-%ec%97%b4%ec%87%a0/
