벤트오버 바벨로우(Bent Over Barbell Row)는 풀업과 함께 등 운동의 핵심 운동이다. 풀업이 몸통과 방향이 일치하게 동작하는 등 운동법이라면 바벨로우는 몸통과 수직으로 운동하는 운동법 중 가장 기본이자 핵심이라고 할 수 있다.
벤트오버 바벨로우는 등 운동의 기본 운동이자 핵심운동이기 때문에 꼭 해야 하는 운동이지만 보통 운동 초보자가 하기보다 어느 정도 숙련된 상태에서 바벨로우를 시작하게 된다. 그 이유는 벤트오버 바벨로우 자체가 몸통과 수직이 되게 운동을 해야 하다보니 운동명칭 그대로 벤트오버란 자세를 유지하는 것이 전제조건으로 깔려있기 때문이다.
벤트오버 자세는 상체를 앞으로 구부려 고관절을 기준으로 상체가 지면과 수평하게 숙인 자세를 말한다. 말 그대로 벤트오버된 상태에서 바벨로 로우 동작을 하는 운동이기 때문에 이렇게 구부린 상태에서 상하체의 균형을 맞추고 움직임을 제어한 자세로 등 근육을 이용해서 운동해야 하기 때문에 벤트오버 바벨로우는 매우 어려운 운동이다.
벤트 오버 바벨로우를 시작하기 전에 전체조건을 유지하기 위해 벤트오버 자세를 이용하는 루마니안 데드리프트와 코어 운동을 충분히 해주어야 한다. 특히 루마니안 데드리프트는 중량을 다룰 수 있고 코어근육과 벤트오버 자세를 모두 연습할 수 있는 운동이기 때문에 어느정도 루마니안 데드리프트를 다룰 수 있을 때까지 벤트오버 바벨로우의 운동은 자제하는 것이 바람직하다.
전체조건이 갖추어지면 등 운동의 주동근인 광배근을 사용하기 위한 연습을 해야 하는데 이 또한 쉬운 일이 아니다. 광배근보다 승모근으로 운동을 하는 사람들이 많기 때문이다. 승모근도 사용을 하는 것은 분명하지만 '등 운동은 광배근으로 해야 한다'는 말이 있듯이 광배근을 주동근으로 사용하고 승모근은 보조역할을 할 수 있도록 연습해야 한다.
몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서는 제시하는 벤트오버 바벨로우 A TO Z를 통해 벤트오버 바벨로우 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.
(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)
벤트오버 바벨로우는 앞서 언급한 바와 같이 벤트오버 자세를 기본으로 한다. 벤트오버 자세를 만드는 방법에 대해서는 루마니안 데드리프트 A TO Z를 참고한다.
벤트오버 자세를 취하는데 있어서 각도는 매우 중요한 요소이다. 대부분 이론적으로는 사진의 오른쪽처럼 되도록 90도에 가깝게 구부린 자세를 유지하라고 하지만 현실에서 보면 사진 왼쪽과 같이 상체가 45도 정도가 되어서(복부와 허벅지가 90도에 가깝게) 서는 경우가 많다. 하지만 저 자세가 틀린 것은 아니며 집중 부위와 강도에서 약간의 차이가 있을 뿐이다.
벤트오버 바벨로우는 수직운동이다. 그래서 근육과 수직 방향으로 중량을 이동시키면 되는데 앞서 가슴 운동에서 설명했듯이 보디빌딩에서 가장 중요한 요소는 중량이 운동하는 근육에 수직으로 바로 작용하게 하는 것이다. 그래서 사실 사진 오른쪽처럼 90도에 가깝게 굽혀주는 것이 등 근육을 자극하는데 가장 좋은 자세임에는 분명하다.
상체를 세울 경우 상체를 90도에 가깝게 굽힌 것보다 근육에 수직으로 운동하는 능력은 감소된다. 팔꿈치의 움직임 방향을 바꿔서 중량을 근육에 수직이 되게 이동시킬수는 있으나 중력의 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어진다(실제 레그프레스도 일자로 미는 레그프레스보다 45도 파워레그프레스가 더 힘든 이유이고 90도 파워레그프레스가 있는 경우 90도로 갈수록 더 무거워진다).
다만, 90도로 숙인 자세가 다른 문제(유연성 등)로 불편하다면 상체 각도로 더 세워서 운동하는 것을 추천한다. 또한, 중력 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어지지만 상체를 들 경우 대부분 중량을 더 다룰수 있기 때문에 사실 큰 차이는 없다고 보는 의견도 있다(방향성에 의해 손실되는 만큼 더 들어올리기 때문에??). 하지만 실제로 중량을 들 수 있는 승모근이 더 동원되기 때문에 상체를 세운 자세가 중량을 더 들 수 있다고 보는 편이 맞다.
사진 가운데처럼 요추 위 부분을 약간 릴렉션 시켜주는 자세는 허용 가능하다고 본다. 루마니안 데드리프트에서는 해당 움직임을 억제하라고 했지만 바벨로우에서는 가능한 이유가, 루마니안 데드리프트는 앞서 설명한 것과 같이 중량에 대한 자세 변화를 막는 것에 초점을 둬야하고, 바벨로우는 중량을 근육을 이용해서 상하이동 시켜야 하기 때문이다. 다만 너무 과하게 견갑을 전인시켜 자세가 무너지는 것은 당연히 주의해야 할 부분이다.
바벨로우 시 벤트오버 자세에서 주의해야 할 점은 2가지 이다. 첫번째는 사진 왼쪽과 같이 중심을 뒤에 두고 너무 서버리는 자세를 취하는 것이다. 이럴 경우 중량을 당길 때 몸이 약간 들썩 거리면서 중심이 뒤로 쏠리게 되고 불안정한 자세에서 운동을 하게 되며 중량의 이동점도 올라가게 되어 광배근 보다는 승모근 운동에 가깝게 될 가능성이 높다.
두번째는 사진 오른쪽처럼 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두고 자세를 낮추는 것이다. 바벨로우나 루마니안 데드리프트나 중심은 가운데를 기준으로 앞쪽에 있어야 한다. 중심이 뒤에 있어 움직임이 들리거나 상체가 과도하게 들리게 되면 표적 균육인 광배근을 자극하기가 어려워 진다. 대부분 사람들이 실수하는 부분이 엉덩이를 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두는 것이다.
벤트오버 자세를 올바르게 취했으면 바를 잡고 바의 위치에 신경써야 한다. 기본적으로 벤트오버 자세를 만드는 운동들은 무조건 바가 몸에서 떨어지지 않는 것(사진 좌)이 좋다. 간혹 사진 오른쪽처럼 시작부터 바를 떨어뜨리고 하거나 사진 가운데처럼 광배근을 이완시켜준다고 원암덤벨로우처럼 견갑골을 과도하게 뽑으면서 다리에서 멀어지게 쭉 뽑아내는 경우를 볼 수 있는데 이는 바벨로우에서는 금지해야 할 동작법이다.
항상 논란이 가장 많은 부분이다. 어디로 당겨야 하냐? 인데, 많은 사람들이 팔꿈치를 몸통에 최대한 붙이고 배꼽아래 단전/사타구니 부위로 당기라고 하지만 사실 완벽하게 바람직한 위치는 아니라고 할 수 있다. 계속 말해왔듯이 바벨로우는 중량을 등 근육(특히 광배근)에 대해 수직으로 이동시키는 운동이라고 했다. 바를 몸에 최대한 가깝게 유지시킨 상태에서 수직운동을 할 경우 바람직한 위치는 배꼽부터 배꼽 바로 윗 부분이라고 할 수 있다.
사진 오른쪽처럼 명치로 당기거나 사진 가운데처럼 단전으로 당길 경우 광배근에 중심에서 벗어나게 되어 중량에 대한 자극이 감소되게 된다. 물론 숙이는 각도에 따라 약간의 차이가 있을 수 있지만 90도에 가깝게 숙이며 숙일수록 배꼽위로 당겨주는 것을 추천한다.
다음은 고개의 위치를 보겠다. 중량운동시에 가장 중요한 것은 척추중립이다. 척추를 중립에 놓는 다는 말은 사실 쉬우면서도 어려운 것인데 고개를 너무 숙이거나 너무 치켜들 경우 척추 중립으로 부터 멀어지게 된다. 사진에 보는것과 같이 전방 45~60도 정도를 보는 것이 척추중립을 유지하기에 좋은 각도이며 땅바닥을 본다거나 너무 정면을 직시하는 것은 오히려 바람직하지 못하다고 할 수 있다.
벤트오버 바벨로우는 광배근이 핵심인 운동이다. 광배근을 수축시키려면 승모근이 동원되는 것은 확실하지만 승모근으로 운동을 하는 것은 벤트오버 바벨로우가 아니다. 등에 느낌을 모른채 팔로만 운동을 하는 사람들도 문제가 있지만 등을 사용하면서 광배근보다 승모근으로 당기는 사람들도 문제가 있다.
과거 벤트오버 슈러그 동작을 소개한 바 있다. 벤트오버 자세에서 승모근을 수축시켜서 견갑골을 완전히 모아주는 운동법이다. 해당 운동을 해봤다면 승모근을 수축시키는 것이 어떤 동작인지 알았을 것이다. 바벨로우 동작은 승모근으로 중량을 수축시키는 느낌도 팔로만 중량을 당기는 느낌을 배제해야 한다.
반복과 연습을 통해 2가지 느낌을 완벽히 배제할 수 있으면서 등 근육으로 당길 수 있을때 바벨로우가 완성될 것이다. 그렇기 위해서 벤트오버 쉬러그 동작을 연습해서 팔로만 당기지 않은 연습과 동시에 승모근으로 수축하는 느낌을 확실히 알아야 바벨로우 동작시 광배근을 써서 운동을 할 수 있게 된다(사실 이 동작에 대한 연습은 벤트오버 레터럴 레이즈 할 때도 많은 도움이 된다. 이 동작 역시 승모근을 먼저 수축시켜 버리면 후면삼각근으로 운동할 수 없다).
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
촬 영 : 박성우
