시합시 수분조절과 로딩(최종편)
제1편
시합시즌이 시작되어 이제 본격적으로 선수들의 활동이 시작되었네요.
질문들 중에 수분조절에 대한 질문들이 많아서 한번 다뤄보고자 합니다.
보통 로딩과 수분조절에 실패해서 시합을 망쳤다는 소리들을 많이 하는데 그것은 준비되지 않은 부분에서의 문제로 보여지고, 염분에 의한 변수는
가능하다고 생각 합니다.
그러니 로딩과 수분조절은 반드시 신경써야 하는 부분이고 염분에 대해서는 많은 지식과 경험이 없으면 시도를 하지 않는것이 좋다고 생각합니다.
선수로써 무대에서 경쟁을 위해서는 최소 시합 2주또는 한달 이내에 다이어트가 완벽히 이루어 져야 합니다.
그리고 나머지 기간은 부족한 부분의 보완과 경쟁을 어떤식으로 끌고 갈것인가를 생각하고 그 부분에 맞게 몸을 준비하는 시기라고 보시면 됩니다.
즉, 최고의 데피니션또는 벌크(볼륨) 어느쪽으로 승부수를 띄울지를 준비하는 단계입니다.
왜 로딩과 수분조절 염분사용이 시합의 실패로 나타날까요.
그것은 완벽하지 않은 다이어트에 있습니다.
완벽하지 않은 다이어트는 어떤한 상황에서도 좋은 결과를 가져올 수 없습니다.
우리가 가장 중요하게 여겨야 하는 부분입니다.
그래서 많은 엘리트또는 베테랑선수들이 다이어트를 일찍 시작합니다.
물론 모든이가 체질이 달라 빠르게 다이어트가 진행되는 사람과 오래 걸리는 사람이 다르지만
자신에게 맞는 시기를 선정하고 시합 최소2주전에 다이어트가 완벽히 될 수 있도록 최선을 다하게 됩니다.
이렇듯 자신의 신체조건과 체질에 따라 시합을 준비하기 위한 다이어트 시작시기를 결정하는 것부터
이미 경쟁이 시작된 것입니다.
시합시기보다 너무 일찍나오게 되면 컨디션조절에 많은 어려움을 겪을 것이고,
시합시기보다 한주라도 늦어지면 그만큼 다른사람에 비해 경쟁에서 밀리기 때문입니다.
(다음편에 계속)
제2편
다이어트중에도 많은 변수가 발생하겠지만 성공적으로 다이어트를 해냈다고 가장하면
우리를 기다리고 있는것이 바로 탄수화물의 로딩 밴딩그리고 나트륨로딩이다.
가장 먼져 해야할 일이 나중에 나트륨을 완전히 제거할 목적으로 나트륨로딩을 하게 된다.
보통 시합일전 10일~15일 정도 실시하며 이때 수분섭취를 평소보다 늘려 수분과 나트륨이
용이하게 배출될 수 있도록 유도하게 된다.
즉, 나트륨의 완전제거를 위한 나트륨의 재흡수를 막기위한 방법이다.
수분조절과 로딩의 핵심목적은 글리코겐의저장시 내수분을 충만시켜 보호하고 외수분을 최대한 말려 피하를 붙여 무대에서 데피니션과 세퍼레이션을 강조함에 있다.
시합전 나트륨로딩
15일전(나트륨 축적 시작) 소금또는 소금이 많이든 식사, 수분섭취7~9L
14일전(나트륨 축적 시작) 소금또는 소금이 많이든 식사, 수분섭취7~9L
13일전(나트륨 축적 시작) 소금또는 소금이 많이든 식사, 수분섭취7~9L
12일전(나트륨 축적 시작) 소금또는 소금이 많이든 식사, 수분섭취7~9L
11일전(나트륨 축적 시작) 소금또는 소금이 많이든 식사, 수분섭취7~9L
10일전 매일 4g의 나트륨 섭취, 수분섭취7~9L
9일전 매일 4g의 나트륨 섭취, 수분섭취7~9L
8일전 매일 4g의 나트륨 섭취, 수분섭취7~9L
7일전 매일 4g의 나트륨 섭취, 수분섭취7~9L
6일전 매일 4g의 나트륨 섭취,탄수화물 0g(밴딩), 수분섭취7~9L
5일전 매일 2g의 나트륨 섭취,탄수화물 0g(밴딩), 수분섭취7~9L
4일전 매일 2g의 나트륨 섭취,탄수화물 0g(밴딩), 수분섭취7~9L
3일전 2g의 나트륨 섭취,탄수화물(로딩), 목마를때마다 수분섭취, 2리터
2일전 1g의 나트륨 섭취,탄수화물 (로딩),목마를때마다 수분섭취, 500~700 리터(증류수)
1일전 0g의 나트륨 섭취,탄수화물(로딩), 단수,시합무대까지8~24시간단수.
라식스는 절대로 추천하지 않지만 만약 사용하는 경우
1일 물7~9리터 알닥톤50mg
2일 물7~9리터 알닥톤50mg, 알닥톤50mg, 알닥톤100mg
3일 물7~9리터 알닥톤100mg, 알닥톤100mg, 알닥톤100mg
4일 3.6리터(증류수) 알닥톤100mg, 알닥톤100mg, 알닥톤100mg
5일 시합
제3편
체중의 여유가 있을경우는 위의 경우처럼 정상적인 방법으로 실시하면 되지만 체급경기의 경우 체중이 오버되어 로딩을 못하는 경우가 많이 발생하게 된다.
이럴경우는 밴딩을 계속이여 가면서 수분을 미리 단절하지 말고 4~5일 전부터 조금씩 줄여나가는 것이 좋다.
4일 4리터
3일 1.5~2리터
2일 500ml
1일 단수
시합당일 로딩이 되지 않은상태라 체내 에너지상태가 고갈되어 시합에 지장을 초래할수 있기에 계측후 바로 포도당을 물에 희석시켜 에너지를 확보해야 한다.
당일 시합일 경우는 음식으로 소화 과정을 통해 글리코겐을 확보하기는 시간상 힘들기 때문에 가장 빠르게 흡수될 수 있는 포도당이 가장 좋다.
그리고 쥬스나 꿀과 같은 경우 포도당 섭취후 섭취하는 것은 괜찮으나 쥬스나 꿀로 글리코겐을 확보하려는 것은 좋지 않다.
왜냐면 과당의 비율이 높기 때문이다.
만약 과도한 수분제거로 계측을 통과한 경우 펌핑이 잘 안될수 있으므로 펌핑30분정도 전에 미리 게토레이나 파워에이드 같은 흡수가 빠른 스포츠음료를 1리터 정도 마셔두는것이 좋다.
너무 일찍 마시게 되면 수화가 될수도 있기 때문에 타이밍을 잘 잡는것이 중요하다.
수없이 많은 상황이 발생할 수 있으나 선수들에게 닥칠수 있는 가장 많은 예중 몇가지를 골라 보았다.
시즌이 돌아왔다.
많은 선수들에게 조금이나마 보탬이 되길 바래본다.
출처 MR.KOREA 박기석
